Eigentlich ist Muskelaufbau einfach – nimm ein möglichst schweres Gewicht und bewege es für eine Reihe von Wiederholungen und Sätzen. Gib anschließend dem Körper genug Ruhe und Erholung und versorge ihn mit den nötigen Baustoffen, um seine Energiespeicher aufzufüllen und den Muskelaufbau zu unterstützen. In der Praxis bringt diese einfache Regel erstaunlicherweise aber gerade für viele Anfänger und leicht Fortgeschrittene oft Probleme mit sich. Ein Grund mehr, die häufigsten Muskelaufbau Ernährungsfehler zusammenzufassen und eine Kurzanleitung für die Vermeidung dieser Muskelaufbau Ernährungsfehler zu geben, so dass einem erfolgreichen Muskelaufbau nichts mehr im Wege steht.
Muskelaufbau Ernährungsfehler #1: Zu geringe Proteinzufuhr
Man kann es gar nicht oft genug betonen – der wichtigste Nährstoff für den Bodybuilder ist Protein. Zwar scheiden sich die Geister, welche Menge den optimalen Nutzen bringt, aber es ist unbestritten, dass ein Kraftsportler, der am Muskelaufbau interessiert ist, einen deutlich erhöhten Bedarf hat. Aber nicht nur wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, ist eine gesteigerte Proteinzufuhr wichtig. Ganz besonders trifft dies auch bei einer Diät zu, wo Protein als Muskelschutz bei einem Kaloriendefizit dient.
Die Muskulatur unseres Körpers, besteht zu großen Teilen aus Eiweiß. Wenn man an einem Muskelaufbau interessiert ist und entsprechend hart trainiert, muss man auch die zusätzlichen Baustoffe zuführen. Hierbei ist übrigens nicht nur die Netto- Eiweißmenge zu berücksichtigen, die am Ende wirklich als Muskelprotein zum Tragen kommt. Vielmehr werden durch das Training ständig Auf- und Abbauprozesse im Gewebe ausgelöst. Je intensiver jemand trainiert, umso weiter steigt der Mehrbedarf.
Nachdem man früher immer von einer kaum erhöhten Zufuhr im Bereich von 1 – 1,5g/kg Körpergewicht für Bodybuilder gegenüber Nicht-Sportlern mit 0,8g/kg ausging,, sprechen seriöse Studien mittlerweile von 2 – 2,5g Protein/kg für den Trainierenden. Bei einer Verwendung leistungssteigernder Substanzen (Creatin / Trainingsbooster) kann dieser Bedarf nochmals ansteigen. Des Weiteren kann eine erhöhte Proteinzufuhr auch die Regeneration beschleunigen. Stellen Sie sich das bildlich einfach so vor, als ob die Muskelzelle an einer Bushaltestelle steht und auf den Proteinbus wartet. Nehmen sie wenig Protein zu sich, so sind die Pausen zwischen den ankommenden Bussen sehr lang. Bei höherer Zufuhr beschleunigt sich aber der Takt und die Wartezeit der Zelle auf die Nährstoffe wird verkürzt.
Gerade wer bislang eher wenig Eiweiß in seiner Ernährung hatte und über mangelnde Fortschritte klagt, sollte einmal probieren seine Proteinzufuhr deutlich zu erhöhen um so dem Körper neue Wachstumsimpulse zu geben. Unter 2gr/kg sollte man als am Muskelaufbau interessierter Sportler grundsätzlich nicht gehen.
Die besten Quellen für Eiweiß sind mageres Fleisch, Milchprodukte – insbesondere Quark und Frischkäse -, Fisch und Eier, sowie entsprechende Proteinergänzungen (Proteinpulver). Wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle verzehren, legen Sie hiermit einen wichtigen Grundstein zur richtigen Ernährung.
Muskelaufbau Muskelaufbau Ernährungsfehler #2: Fett ist nicht der Feind
Fett macht fett, ein Mythos der sich in den Köpfen der Menschen festgesetzt hat. Leider führt diese auch heute noch dazu, dass viele Sportler ihre Ernährung so fettarm wie möglich gestalten und sich damit des möglichst effektiven Ablaufs vieler Körperfunktionen berauben, die auch für den Muskelaufbau von Nöten sind. Fette haben im Körper viele wichtige Funktionen, die weit über die des Energiespeichers für nahrungsarme Zeiten hinausgehen, zumal diese in unserer Gesellschaft nicht mehr vorkommt – es sei denn man macht Diät!
Fett dient aber auch als Quelle für fettlösliche Vitamine, die nicht aufgenommen werden können, wenn keine Fett zugeführt wir. Sie sind außerdem an der Bildung körpereigener Hormone (z.B. Testosteron) beteiligt. Zusätzlich hierzu spielen sie eine wichtige Rolle bei dem Aufbau von Zellen. Für Sportler ist es besonders wichtig, dass sie dem Körper einfach ungesättigte & mehrfach ungesättigte Fettsäuren zuführen, da dieser diese zum Teil nicht selbst herstellen kann.
Eine ausgewogene Zufuhr an Fettsäuren sollte so aussehen: 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollte der Omega 3- Anteil überwiegen. Gute Fettsäurequellen sind z.B.: Walnüsse, Leinöl, Lachs, Oliven oder Rapsöl.
Muskelaufbau Ernährungsfehler #3: Low-Carb Ernährung
Der Auf- & Abbau von Muskelmasse wird im Körper durch 3 Hormone geregelt: Testosteron, Wachstumshormone und Insulin. Letzteres steigert die Wirkung von Testosteron & Wachstumshormonen. Insulin fördert die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen (Glucose). Außerdem ist es am Aminosäuren-Stoffwechsel beteiligt und fördert das Zellenwachstum.
Der Sinn einer Low- Carb Ernährung besteht jedoch darin, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Der Hintergrund: Insulin fördert nicht nur die Versorgung der Muskelzelle mit Nährstoffen wie Glucose sondern auch den Aufbau von Fett. Low Carb sollte man grundsätzlich nur während einer Diät verwenden und nicht beim Muskelaufbau. Durch die fehlende Insulinaktivität kann die Muskelzelle nicht optimal mit Nährstoffen versorgt werden.
Muskelaufbau Ernährungsfehler #4: Zu wenig Wasser und zu viel Alkohol
Ein Aspekt unserer Ernährung, der für das optimale Funktionieren des Körpers sehr wichtig ist, wird leider zu selten beachtet. Der menschliche Körper besteht zu 65% aus Wasser. Wasser ist praktisch an allen Auf- und Abbauprozessen beteiligt! Ein guter Flüssigkeitshaushalt ist nicht nur für den Muskelaufbau gut, sondern hilft auch dabei, entstehende Abbauprodukte (die beim Muskelaufbau anfallen) zu beseitigen. Gerade bei Bodybuildern ist die Ernährung meist sehr eiweißhaltig. Eine hohe Eiweißzufuhr belastet die Nieren, wenn nicht ausreichend Flüssigkeit konsumiert wird. Das Wasser sorgt dafür, dass die Nieren gut durchgespült werden, was eine Belastung ausschließt.
Viele Menschen denken, dass der Körper über das Durstgefühl seinen Flüssigkeitshaushalt regelt – dem ist nicht so!! Wenn man Durst hat ist es meist schon zu spät und dies macht sich durch Leistungsminderungen als erstes bemerkbar. Als grobe Richtlinie kann man 1l Wasser pro 20kg Körpergewicht verwenden. An Trainingstagen sollte ein weiterer Liter Wasser konsumiert werden. Meiden sollte man allerdings Alkohol, da dieser eine Reihe von negativen Eigenschaften mit sich bringt. Die wichtigsten wären:
- Der sportliche Fortschritt wird stark reduziert, wenn nicht sogar komplett zum Stillstand gebracht.
- Die Regenerationsfähigkeit des Körper wird erheblich eingeschränkt (weil die Leber den Köper entgiften muss und die Leber beim Kohlenhydrat- & Eiweißstoffwechsel eine sehr große Rolle spielt).
- Alkohol senkt den Testosteronspiegel. Testosteron ist ein sehr wichtigstes Hormon für den Muskelaufbau.
- Alkohol wirkt diuretisch (entwässernd), erschwert zusätzlich die Nährstoffversorgung der Muskelzellen und verhindert den Abtransport von Schadstoffen.
Wenn sie wirklich vorankommen wollen, sollten sie Alkohol meiden!!
Muskelaufbau Ernährungsfehler #5: Falsche oder keine Nährstoffe nach dem Training
Es gibt für die Nährstoffzufuhr keinen besseren Zeitpunkt als die Zeit nach dem Training, da dieser Zeitpunkt über Sieg & Niederlage entscheidet. Nach dem Training befindet sich der Körper in einem katabolen (=Muskelabbau) Zustand. Während der Trainingseinheit wird viel Energie verbrannt, wodurch die Kohlenhydratreserven in der Muskulatur und der Leber stark in Mitleidenschaft gezogen wurden. Zusätzlich kommt es durch ein intensives Training zu kleinsten Verletzungen in der Muskulatur, welche durch eine anschließende Reparatur der Muskelzelle (=Muskelaufbau) stärker wird!
Diesen katabolen Zustand nach dem Training versucht der Körper möglichst schnell wieder auszugleichen. Hierfür benötigt er Kohlenhydrate und Protein. Da die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und der Leber allerdings leer sind, holt sich der Körper diese Energie nicht aus dem Körperfett, da dieses schwer zu verstoffwechseln ist, sondern wandelt Aminosäuren der bestehenden Muskulatur in Glukose um, um so seinen Energiebedarf zu decken. Der Körper „frisst“ sich im Prinzip selbst auf!!
Dieser Zustand sollte nach dem Training schnellstmöglich aufgehoben werden. Dies erreicht man, indem man schnell verdauliche Kohlenhydrate (z.B. Vitargo, Maltodextrin) & Protein zu sich nimmt.
Muskelaufbau Ernährungsfehler 6: Kein Frühstück
Kommen wir zu meinem liebsten Muskelaufbau Ernährungsfehler…. Wer kennt den Spruch nicht: „Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages“! Dass dieser Satz gerade für einen optimalen Muskelaufbau zutrifft erklärt sich so: Ähnlich wie der Zeitraum nach dem Training ist der Zeitpunkt nach dem Aufstehen von entscheidender Bedeutung! Der Körper hat über die Nacht die Kohlenhydratspeicher entleert und befindet sich in einem katabolen Zustand.
Aus diesem Grund sollte man, wenn der Muskelaufbau im Vordergrund steht, es immer ein gutes Frühstück essen. Ein gutes Frühstück besteht aus schnell verdaulichen und komplexen Kohlenhydraten, so dass der Körper für die nächsten Stunden gleichmäßig mit Energie versorgt wird. Gleichzeitig sollte eine hochwertige Proteinquelle ergänzt werden, um Muskelzellen mit Baustoffen zu versorgen! Der Fettanteil des Frühstücks sollte hingegen eher gering ausfallen, da Fett die Verdauung verlangsamt.
Ein gutes Frühstück hat auch noch einen weiteren Vorteil. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ohne Frühstück aus dem Haus gehen, oft großen Hunger bekommen, so dass sie unkontrolliert essen und dabei meist Junk Food verzehren. Etwas was man als Sportler vermeiden sollte!
