Der Bizeps ist der Gegenspieler des Trizeps. Während der Trizeps für die Armstreckung zuständig ist, erledigt der Bizeps das Armbeugen. Außerdem ist der Bizeps der wohl am häufigsten trainierteste Muskel. Bizepscurls und Liegestütze sind die bekanntesten Übungen überhaupt. Dabei wissen die Wenigsten: Der Bizeps macht einen kleineren Teil des Oberarm-Umfangs aus als der Trizeps.
Übungen, die eine Beugung des Arms beinhalten, trainieren den Bizeps. Wenn der Bizeps isoliert trainiert werden soll, bieten sich Bizepscurls und die zahlreichen Varianten dieser Übung an. Ob mit Kurzhanteln, mit der Langhantel oder am Kabelzug – wir haben die besten Übungen für den Bizeps gesammelt und unten aufgelistet.
Langhantel-Curls
Greife die SZ-Stange im Untergriff und stelle dich aufrecht etwa hüftbreit hin. Wenn du magst, kannst du auch einen Stemmschritt wählen, um deinem Körper Stabilität zu verleihen. Dein unterer Rücken ist in jedem Fall in einer leichten Hohlkreuzstellung und dein Oberkörper ist aufrecht. Die Bauchmuskeln sowie die Po-Muskulatur sind angespannt, die Schultern sind hinten und die Brust wird vorne herausgestreckt. Die SZ-Stange befindet sich vor deinen Oberschenkeln an den fast ausgestreckten Armen, die an deinem Oberkörper anliegen. Eine leichte Beugung im Ellbogengelenk garantiert dir eine schonende Bewegungsausführung.
Langsam und kontrolliert hebst du die Stange nur über die Kraft deiner Oberarme an und beugst die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben. Die Oberarme selbst, sowie natürlich der ganze Rest deines Körpers, bleiben hierbei völlig bewegungslos in der Ausgangsposition. Das bedeutet auch, dass deine Ellenbogen sich nicht von der Stelle rühren!
Anschließend senkst du die SZ-Stange wieder auf die gleiche Weise langsam nach unten ab. Achte am Schluss wieder darauf, die Arme nicht völlig durchzustrecken, sondern eine leichte Beugung im Ellbogen beizubehalten.
Hammercurls
Stelle dich aufrecht hin oder setze dich auf eine Flachbank oder einen vergleichbaren Gegenstand. Deine Arme mit den Kurzhanteln hängen an den Seiten an deinem Körper nach unten. Sie sind jedoch ganz leicht gebeugt und nicht gerade durchgestreckt. Die Kurzhanteln selbst hältst du in neutraler Griffhaltung.
Jetzt atmest du aus und beugst die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben. Achte jedoch darauf, dass nur dein Unterarm bewegt wird und dein Oberarm völlig bewegungslos bleibt.
Im Anschluss atmest du ein und senkst zeitgleich die Kurzhantel wieder zurück in die Ausgangsposition, indem du den Arm fast ganz nach unten durchstreckst. Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition solltest du sehr bewusst durchführen. Lass die Hanteln nicht einfach nach unten fallen, sondern senke sie langsam ab.
Konzentrationscurls
Setze dich mit gespreizten Beinen auf eine Flachbank, einen Stuhl oder einen vergleichbaren Gegenstand. Am rechten Arm hätlst du im Untergriff eine Kurzhantel. Stütze den Arm mit dem Ellbogengelenk an die Innenseite deines rechten Oberschenkels. Dein Rücken ist durchgestreckt und angespannt und bleibt während der gesamten Übungsdurchführung unverändert.
Während du ausatmest, beugst du den Arm soweit es möglich ist nach oben, sodass du deine Faust von vorne sehen kannst. Anschließend senkst du den Unterarm wieder langsam ab während du einatmest. Achte darauf, dass dein Arm am Ende nicht ganz ausgestreckt ist, sondern noch einen leichten Knick im Ellbogengelenk aufweist.
Bizepscurls
Du nimmst in jede Hand eine Kurzhantel, stellst dich aufrecht hin und positionierst die Füße hüftbreit auseinander. Die Schultern führst du nach hinten, wo sie während der gesamten Übungsdurchführung verbleiben. Im Untergriff (supiniert) beugst du während du ausatmest beide Arme gleichzeitig bis zu den Schultern nach oben. Anschließend wird die Kurzhantel wieder langsam nach unten geführt. Die Ellbogen verbleiben während der gesamten Übung an der gleichen Stelle. Sie sind der Dreh- und Angelpunkt für die Bewegung des Unterarms. Konzentriere dich darauf, möglichst nur den Unterarm zu bewegen. Dies garantiert dir eine maximale Beanspruchung der zu trainierenden Muskeln.
Schrägbank-Scottcurls
Nimm in eine Hand eine Kurzhantel und lege den Oberarm dieses Armes auf dem schräg gestellten Rückenpolster der Bank ab. Die Achselhöhle dieses Armes presst du an die Oberkante des Polsters. Um trotz der geringen Höhe des Polsters den Oberkörper aufrecht zu halten, gehst du mit deinen Beinen in einen Stemmschritt. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz; dies schont deine Bandscheiben.
Während du einatmest senkst du die Kurzhantel in Richtung der Sitzfläche der Bank. Strecke den Arm jedoch nicht völlig aus, sondern lasse ihn leicht gebeugt. Dies schont dein Ellenbogengelenk und bewahrt dich vor Verletzungen. Anschließend atmest du aus und beugst den Unterarm wieder so weit wie möglich nach oben. Hierbei bewegt sich tatsächlich nur dein Unterarm; dein Ellbogengelenk, dein Oberarm sowie der Rest deines Körpers bleibt während dieses Vorgangs völlig bewegungslos.
Achtung: Da der Arm nicht seitlich am Körper nach unten gerichtet ist wie bei den Standard-Bizepscurls, sondern auf einem nach vorne geneigten Polster liegt, wird die Spannung in den Muskeln des Oberarms sehr hoch. Dies kann ohne Aufwärmen der entsprechenden Muskulatur zu Verletzungen führen, weshalb ein gründliches Aufwärmen Pflicht ist.
