Wenn Ihr Terminkalender randvoll ist und Sie sehr beschäftigt sind, kann diese Stresssituation verstärkt zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder ähnlichem führen. Ein Grund für diese Symptome kann ein akuter Eisenmangel sein. Ein Mangel an diesem Spurenelement führt nämlich unter anderem zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel und Konzentrationsmangel!
Was ist Eisen?
Eisen ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der vor allem unserer Gesundheit dient! Da in unserem Körper nur „Spuren“ von diesem Mineralstoff vorkommen (ca. 50mg / Kg Körpergewicht) spricht man umgangssprachlich auch vom „Spurenelement“ bzw. „Mikronährstoff! Eisen reguliert unter anderem das Zellwachstum und ist ein Bauteil von vielen Proteinen und Enzymen.
Hauptvorkommen von Eisen im Körper und Symptome für einen Eisenmangel:
- Hämoglobin (das Protein in den roten Blutkörperchen, das den Sauerstoff transportiert)
- Myoglobin (das Protein das den Sauerstoff innerhalb einer Zelle transportiert)
Wenn nun ein akuter Eisenmangel vorliegt, kann dementsprechend weniger Sauerstoff transportiert werden, sodass es zu den zuvor bereits genannten Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen, etc. kommt! Wenn der Eisenmangel dann eine längere Zeit vorliegt, können zu den akuten Symptomen auch noch weitere hinzukommen, wie:
- schlechte Immunabwehr
- Kältegefühl
- Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur
- Entzündungen auf der Zunge
- Haarausfall
- Blässe
Wie viel Eisen Sie am Tag benötigen hängt vor allem davon ab, ob Sie männlich oder weiblich sind! Frauen leiden in der Regel sehr viel öfters an Eisenmangel, da sie durch die Regelblutung Blut verlieren und dadurch auch viel Eisen! Am meisten Eisen benötigen allerdings schwangere Frauen!
Tabelle für den Eisenbedarf
| Alter | Männer | Frauen | Schwangere Frauen |
| 9 – 13 Jahre | 8 | 8 | 27 |
| 14 – 18 Jahre | 11 | 15 | 27 |
| 19 – 50 Jahre | 8 | 18 | 27 |
| Ab 50 | 8 | 8 | 27 |
Theoretisch können Sie Ihren Eisenbedarf mit Ihrer normalen täglichen Ernährung decken. Dies funktioniert aber nur solange, solange Sie die richtigen Lebensmittel essen. Wenn Ihre Ernährung den täglichen Eisenbedarf nicht deckt, müssen und sollten Sie Eisen zusätzlich supplementieren, um einen eventuellen Eisenmangel vorzubeugen. Dass dies die meisten nicht tun, beweist die Tatsache, dass der Eisenmangel zu den häufigsten Nährstoffmangeln auf der Welt zählt!
Die Top 3 der eisenreichsten Lebensmitteln sind:
- rotes Fleisch
- Hühnerleber
- Muscheln
Neben diesen Lebensmitteln eignen sich ebenfalls für die Eisenversorgung Fisch, Geflügel oder Getreide- die allerdings sehr viel weniger Eisen enthalten als die zuvor genannten Top 3!
Grundsätzlich kann der Körper aber das Eisen aus Tierischen Quellen (Häm-Eisen) besser aufnehmen und verarbeiten als Eisen aus Pflanzlichen Quellen (Non-Häm-Eisen)! Die Aufnahme von Non-Häm-Eisen kann zusätzlich durch Kaffee, Tee, Ballaststoffe und Kalzium behindert werden, sodass der gleichzeitige Verzehr von Non-Häm-Eisen und den genannten Stoffen suboptimal ist!
Um die Aufnahme von Non-Häm-Eisen zu verbessern ist der gleichzeitige Verzehr von Vitamin-C haltigen Lebensmitteln (z.B. Kiwi, Beeren, Paprika) oder Ham- Eisen- Lebensmitteln ratsam. Auf diese Weise kann Ihr Körper das eigentlich schlecht resobierbare Non-Häm-Eisen deutlich besser aufnehmen!
Lebensmittel mit (relativ) hohem Eisengehalt:
- Schweineleber (22mg / 100gr)
- Kalbsleber (7,5gr / 100gr)
- Blutwurst (7gr / 100gr)
- Leberwurst (5gr / 100gr)
- Corned Beef (4gr / 100gr)
- Rindfleisch (3,2gr / 100gr)
- Schweinefleisch (2,3gr / 100gr)
- Kochschinken (2,3gr / 100gr)
- Sojabohnen (8,5gr / 100gr)
- Roggenvollkornbrot (5gr / 100gr)
- Haferflocken (4,6gr / 100gr)
- Weizen (3gr / 100gr)
Da ein Eisenmangel in verschiedenen Stadien auftritt, ist es wichtig, relativ früh auf die Anfangssymptome wie Müdigkeit, Kopfschmerzen etc. zu achten und dementsprechend seinen Eisenbedarf zu erhöhen! Um sicher zu gehen, ob Sie an einem Eisenmangel leiden, gehen Sie zum Arzt und lassen Sie sich mittels Blutbild Ihre Eisenwerte (zu denen nicht nur Hämoglobin und Hämokrit zählen) prüfen!
Referenzen:
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron,
Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium and Zinc. Washington, DC: National
Academy Press, 2001.
Monson ER. Iron and absorption: dietary factors which impact iron bioavailability. J Am Dietet Assoc 1988;88:786-90.
Tapiero H, Gate L, Tew KD. Iron: deficiencies and requirements. Biomed Pharmacother 2001;55:324-32.
