Um den Masseaufbau zu optimieren gilt als Erstes, den Ernährungsplan mit Gemüse anzureichern. Gemüse ist kalorienarm und liefert gleichzeitig zahlreiche Nährstoffe, die in der typischen Kraftsportler- Ernährung oft nicht ausreichend enthalten sind, wie Ballaststoffe, Phytochemikalien, Vitamine und Mineralstoffe.
Die meisten Kraftsportler wissen wie wichtig Gemüse ist, aber dennoch nehmen sie nicht genügen zu sich. Ein Grund hierfür ist, dass Kraftsportler in erster Linie die Proteinzufuhr im Auge haben – alles andere wird zur Nebensache. Hat man erst einmal seine 2,2g Protein pro Kilo Körpergewicht und ausreichend Kohlenhydrate zu sich genommen, fühlt man sich in der Regel voll.
Der zweite Grund ist, das Gemüse in der Zubereitung etwas komplexer ist, was viele Leute dazu verleitet es einfach auszulassen. Die Nachricht ist jedoch klar: Wenn Ihnen Ihre Gesundheit am Herzen liegt, sollten Sie pro Tag mindestens 300g Gemüse zu sich nehmen. Gemüse unterstützt das Immunsystem, es verbessert die
Nahrungsverwertung und stabilisiert die Energie- all diese Faktoren sind wichtig für die Regeneration und das Muskelwachstum.
Ballaststoffe
Gemüse enthält reichlich Ballaststoffe, welche zu den am meisten vernachlässigten Bestandteilen der Ernährung zählt. Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrat-Arten, die daher auch keine Kalorien liefern. Andererseits erhöhen Ballaststoffe das Nahrungsvolumen, was die Verdauung verbessert und die Verwertung verlangsamt. Dies hat zwei entscheidende Vorteile:
- Die Kohlenhydrate werden langsamer aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel weniger beeinflusst. Wenn der Blutzuckerspiegel schnell steigt, steigt die Fettzunahme- sinkt er zu schnell, wird Cortisol ausgeschüttet, was einen Muskelabbau zu Folge hat.
- Ballaststoffe fördern die Aufnahme von Aminosäuren. Sie säubern die Darmwand, was eine optimale Funktion des Verdauungssystem garantiert. Dabei wird auch mehr Protein aufgenommen & verwertet.
Lieferant für Vitamine und Mineralstoffe
Jeder hart trainierende Kraftsportler braucht eine kräftige Dosis Vitamine und Mineralstoffe. Leider sind viele der Meinung, dass ein Multivitamin/Multimineral Präparat, das Vitamine und Mineralstoffe liefert ausreichen würde. Ein solches ist als Ergänzung sicherlich sehr sinnvoll, da gerade ein Mehrbedarf besteht, allerdings sollte nicht der komplette Bedarf dadurch gedeckt werden. Gemüse enthält Stoffe, die die Aufnahme von Vitaminen verbessern. Gleichzeitig verbessern diese Stoffe die Aufnahme von Fleisch, Getreide und sogar der von den Vitamin & Mineralergänzungen. Die richtige Ernährung ist im Kraftsport umfasst weit mehr als nur blanke Zahlen. Es geht eben nicht nur darum, wie viel Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße man zu sich nimmt. Die Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe, sowie Spurenelemente) sind für den Aufbau und die Regeneration von höchster Bedeutung.
Noch nicht entdeckte Phytonährstoffe
Eines wissen wir mit Sicherheit: Es sind noch lange nicht alle Inhaltsstoffe von Gemüse entdeckt worden. Neue Erkenntnisse bestätigen dies. Es hat sich gezeigt, das Gemüse nicht nur Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Lycopin, Phytochemikalien, Antioxidantien, Karotin und Schwefelverbindungen enthält, die alle Anteil an wichtigen Stoffwechselfunktionen sind. Zudem sind sie Bestandteil eines guten Immunsystems. Ist das Immunsystem geschwächt, verzögert sich die Regeneration nach einer Trainingseinheit- und damit auch das Muskelwachstum. Hier können selbst die Kalorien- & Nährstoffzufuhr 100% sein, trotzdem bringt es nicht den vollen Nutzen.
Gute Auswahl
Viele Kraftsportler beschränken sich zu sehr in der Auswahl vom Gemüse. Sicherlich ist dies besser als kein Gemüse, aber eine breite Auswahl tut dem Körper bekannterweise gut. Am besten ist es, immer eine Gemüsesorte zu sich zu nehmen, die gut schmeckt und eine die „weniger“ gut schmeckt! Geeignete Gemüsesorten wären z.B.: Spargel, Broccoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Weißkraut, Bohnen, Pilze, Zwiebel, Paprika (alle Sorten), Spinat, und Zucchini.
Mindestens 2 Portionen pro Tag!
Am Tag sollten mindestens 2 Portionen Gemüse zugeführt werden. Der Umfang beträgt insgesamt ca. 300g Gemüse ist besonders als Beilage zu Fleisch zu empfehlen. Dies vereinfacht die Fleischverdauung.
Fettverbrennung
Hält man sich an eine Diät um Körperfett zu reduzieren, muss man dem Körper ausreichend Nährstoffe inklusive Vitamine und Mineralstoffe bei einer verringerten Kalorienanzahl zuführen. Gleichzeitig gilt es Schummeln zu vermeiden und ausreichend volumenreiche Nahrung zuzuführen, um Hungergefühle zu vermeiden.
All dies kann mit vermehrter Gemüsezufuhr erreicht werden. In der Diät und Wettkampfvorbereitung sollte man 500 – 1000g Gemüse pro Tag zu sich nehmen. Eine kalorienarme Ernährung hat oft zur Folge, dass man zu wenige Vitamine und Mineralstoffe zu sich nimmt. Dies kann man jedoch vermeiden, indem reichlich Gemüse zu sich nimmt. Gleichzeitig sorgt Gemüse dafür, dass man sich satt fühlt. Man kann zur ersten Mahlzeit Broccoli zu sich nehmen, zur zweiten Blumenkohl & Bohnen zur dritten. Außerdem kann man Tiefkühlgemüse kaufen. Der Vorteil ist, dass dort fast alle Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. Zudem geht die Zubereitung wesentlich schneller.
Muskelaufbau
Manche Gemüsesorten wie Broccoli, Blumenkohl und Weißkohl können Antiöstrogene Eigenschaften mitbringen. Dies ist besonders für Bodybuilder interessant, da ein niedriger Östrogenspiegel einen besseren Fettabbau und Muskelaufbau bei weniger Wasserspeicherung garantiert.
Geschmack
Zuletzt enthält Gemüse Stoffe, die nicht jedermanns Geschmacksnerven treffen. Dies kann man ändern indem man die Zubereitung ändert. In der Aufbauphase kann man Gemüse mit Öl in der Pfanne zubereiten. Soja- Sauce ist auch gut geeignet um den Geschmack zu verbessern. Wem das immer noch nicht ausreicht, kann auch eine Scheibe fettarmen Käse dazu geben- dies bringt auch noch mehr Protein in die Ernährung mit ein.
In der Diät empfehle ich das Gemüse in der Teflonpfanne zuzubereiten und bei Bedarf z.B. mit Essig, Knoblauchpulver, Süßstoff oder Gewürzmischungen. Dies bessert den Geschmack zusätzlich auf!
