Viele scheitern erst einmal kläglich, wenn sie mit Intermittent Fasting beginnen. Gerade Frauen neigen dazu, anfangs zu wenig zu essen und dann die ganze Nacht lang vor Hunger nicht schlafen zu können. Am nächsten Tag sind sie dann müde, schlecht gelaunt und überfressen sich. Auf diese Weise können Frauen schnell in eine Hunger- und Hormonachterbahn gelangen.
Frauen fasten anders
Wenn Du eine Frau bist, dann hast Du eine ähnliche Diätachterbahn sicherlich schon einmal erlebt. Für viele scheint intermittent Fasting eine weitere Fettabbau Modeerscheinung zu sein. Wenn sie dann keinen Erfolg haben, hören sie schnell damit auf. Was den meisten dabei nicht bewusst ist, ist, dass Frauen intermittent Fasting anders als Männer erleben. Schließlich ist es für Frauen manchmal schwieriger Resultate zu erzielen. Die physiologischen Vorzüge und die Gewichtsabbauvorzüge sind zwar trotzdem möglich, erfordern aber manchmal einen anderen Ansatz.
Wenn man sich die Gründe und die zugrundeliegende Wissenschaft hierbei ansieht, erkennt man, dass man das Fasten individuell an sich anpassen muss. Hierbei ist es egal, ob wir von Männern oder Frauen sprechen. Insbesondere für Frauen gibt es spezifische biologische Wahrheiten über das Fasten. Deshalb wirst Du Deine Fitnessziele höchstwahrscheinlich nicht erreichen, wenn Du diese ignorierst.
Warum sollte man überhaupt intermittent Fasting ausführen?
Es gibt eine ganze Reihe von wissenschaftlich unterstützten medizinischen Vorzügen, die intermittent Fasting mit sich bringt. Als Erstes zeigen Studien, dass intermittent Fasting unsere Insulinsensitivität verbessert. Zudem legen mehrere Studien nahe, dass Menschen die fasten, über mehr Energie verfügen, bessere kognitive Leistungen erbringen und ein besseres Gedächtnis haben. Zudem soll das Fasten auch für eine gesteigerte Produktion vom neurotrophen Wachstumsfaktor sorgen. Dieses Protein fördert das Wachstum von Neuronen und schützt die Neurone.
Intermittent Fasting kann außerdem Deine Zellen so vorbereiten, dass sie besser mit Stressfaktoren umgehen können. Des Weiteren zeigen Studien, die mit Menschen durchgeführt wurden, die während des Ramadan tagsüber fasteten, dass intermittent Fasting die Funktion des Immunsystems verbessern, das Diabetesrisiko senken und die Gesundheit des Herzens verbessern könnten.
Intermittent Fasting und Hormonungleichgewichte
Du denkst jetzt wahrscheinlich: “Wo liegt das Problem?”
Nun, auf einen Teil hiervon haben wir oben bereits hingewiesen. Fasten kann schwierig sein – insbesondere für Frauen!
In der Tat kann intermittent Fasting hormonelle Ungleichgewichte bei Frauen hervorrufen. Frauen reagieren sehr empfindlich auf Signale des Verhungerns. Wenn der Körper einen Hungerzustand wahrnimmt, dann steigert er die Produktion von Hunger Hormonen. Aus diesem Grund kann es sein, dass Du, wenn Du das Fasten unterbrichst, einen unstillbaren Hunger verspürst. Das ist ganz einfach der evolutionäre Weg Deines Körpers, einen potentiellen Fötus zu schützen. Viele von uns getriebenen Frauen neigen dazu, diese Hungersignale zu ignorieren. Oder wir versuchen diese Signale zu ignorieren, versagen hierbei und überfressen uns dann später. Dies versuchen wir dann anschließend durch eine unzureichende Nahrungszufuhr und Hungern wieder auszugleichen. All das kann den Eisprung verhindern!
Im Rahmen von Studien zeigte sich, dass weibliche Ratten nach zwei Wochen intermittent Fasting keinen Menstrualzyklus mehr aufwiesen und dass ihre Eierstöcke schrumpften, während männliche Ratten mit einer niedrigeren Testosteronproduktion endeten. Schlaflosigkeit war unter weiblichen Ratten weiter verbreitet.
Es gibt nur sehr wenige Humanstudien, die spezifisch fastende Frauen betrachteten. Aber die Tierstudien bestätigen den Verdacht: intermittent Fasting kann manchmal das Hormongleichgewicht von Frauen durcheinanderbringen und Fruchtbarkeitsprobleme hervorrufen.
Einige Signale dafür, dass Du unter einem hormonellen Ungleichgewicht leiden könntest:
- Erschöpfung und Müdigkeit
- Schlechte Stimmungslage
- Aufgeblähtsein
- Kopfschmerzen
- Unregelmäßige Periode
“Crescendo” Intermittent Fasting
Wenn Du während des Intermittent Fastings irgendwelche der obigen Symptome erlebst, solltest Du das Fasten sofort beenden. Anschließend sollten sich die Symptome nach ein paar Wochen wieder normalisieren. Dann kannst Du mit einem sanften Intermittent Fasting weiter machen. Vielleicht hast Du schon einmal von 5:2 gehört – dies ist eine sanfte Form von Intermittent Fasting.
Wahrscheinlich ist Fasten an nicht aufeinanderfolgenden Tagen besser, wenn es darum geht, die Hormone unter Kontrolle zu halten. Das bezeichnet man dann als Crescendo Intermittent Fasting, weil Du schrittweise Änderungen vornimmst, bis Du den Fastenansatz findest, der für Dich dauerhaft verwendbar ist.
Beginne mit 12 bis 16 Stunden fasten an drei Tagen pro Woche. Allerdings sollten das keine drei aufeinanderfolgende Tage sein. An diesen Tagen solltest Du Dich darauf konzentrieren, während eines begrenzten Zeitfensters gesund zu essen. Typischerweise kannst Du dies dadurch erreichen, dass Du einfach das Frühstück ausfallen lässt. Hierbei wäre es besser, an diesen Fasttagen kürzere Trainingseinheiten auszuführen.
Andere Details von Crescendo intermittent Fasting:
- Faste an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
- Führe an Fastentagen kürzere Trainingseinheiten aus.
- Faste idealerweise 12 bis 16 Stunden lang.
- Iss an Deinen Tagen mit mehr Cardiotraining (dies bedeutet eine oder mehrere intensive Stunden laufen, Radfahren, Stoffwechsel Konditionierungstraining, usw.) normal.
- Trinke viel Wasser. Tee und Kaffee sind auch in Ordnung.
Nachdem Du Dich daran gewöhnt hast, kannst Du bei Bedarf häufiger fasten und Nuancen wie längeres Fasten an den Wochenenden und weniger lange unter der Woche hinzufügen.
Wann solltest Du mit dem Fasten aufhören?
Wenn Du irgendwelche der oben erwähnten Anzeichen für ein hormonelles Ungleichgewicht verspürst, wenn Du Problem mit Deinem Menstrualzyklus erlebst oder wenn Fasten bei Dir eine Essstörung auslöst, solltest Du sofort mit dem Fasten aufhören, da intermittent Fasting wahrscheinlich nicht für Dich geeignet ist.
Quelle: https://breakingmuscle.com/fuel/a-womans-guide-to-intermittent-fasting
Referenzen:
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