Obst und Gemüse sind für eine gesunde Ernährung von ganz besonderer Bedeutung. Immerhin sind beide Nahrungsmittelgruppen äußerst reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In letzter Zeit häufen sich allerdings die Gerüchte darüber, das insbesondere Obst die Zunahme von Körperfett begünstigt und sogar zu einer Fettleber führt. Genau deshalb ist es an der Zeit für Aufklärung zu sorgen!
Warum ist Obst wichtig?
Wie bereits zuvor erwähnt enthalten Früchte viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Neben diesen Eigenschaften kann Obst natürlich auch eine Energiequelle für den Körper darstellen. Die in Obst enthaltene Fructose hat den Vorteil, dass kaum Insulin zur Energiebereitstellung im Körper benötigt wird. Trotzdem machen viele Wettkampfathleten in akuter Wettkampfvorbereitung einen großen Bogen um Obst.
Doch warum ist das so?
Wenn wir Obst, Nudeln, Reis oder ähnliches verzehren, liegt nach der Verdauung die „Endform“ dieser Kohlenhydrate vor. Dies ist ein Einfachzucker, auch „Monosaccharid“ genannt. Dieser Zucker besteht entweder aus:
- Glukosemolekülen (beim Verzehr von Nudeln, Reis oder Getreideprodukten)
- Fruktosemolekülen (beim Konsum von Obst und Gemüse)
- Galaktosemolekülen (beim Essen von Milchprodukten)
Der Verzehr von glucose- und galaktosehaltigen Lebensmitteln führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wenn dieser steigt schüttet der Körper das Hormon Insulin aus, was dazu führt, das sich der Blutzuckerspiegel wieder senkt. Glucose- und Galaktosemoleküle können sowohl in der Leber, als auch in der Muskulatur gespeichert werden!
Glukose wird im Körper auf 3 verschiedene Arten verwendet:
- Um den Blutzucker Spiegel auf einem stabilen Niveau zu halten kann die Glucose sofort verbrannt bzw. verstoffwechselt werden
- Wird die Glucose nicht benötigt oder ist zuviel vorhanden, speichert der Körper diese als Glykogen in der Leber und der Muskulatur. Die Leber kann bis zu 100g Glykogen speichern, die Muskulatur kann (je nach Muskelmasse) bis zu 400g speichern.
- Wenn immer noch zuviel Glucose vorhanden ist und die Glykogenspeicher der Leber und der Muskulatur bereits gefüllt sind, wandelt der Mechanismus die Glucose in Fettsäuren um und speichert diese im Gewebe als Fett ab. Falls erforderlich kann der Körper dieses auch als Brennstoff benutzen. Fettsäuren können allerdings nicht wieder zurück in Glucose verwandelt werden!
*Galaktose verhält sich ähnlich wie Glucose!
Wie sieht das bei Fruktose aus?
Bei der Fructose sieht das Ganze dann etwas anders aus: Der Verzehr hat sehr viel weniger Wirkung auf den Blutzucker als Glukose, da Fructose vorwiegend im Leberorgan verstoffwechselt wird. Das hat den Vorteil, das der Mechanismus im Prinzip kein Insulin ausschütten muss um die Fruktose aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Man denkt jetzt sicherlich:
„Ok, wenn kein Insulin benötigt wird, ist Fruktose doch ein Supernährstoff. Insulin fördert schließlich die Körperfettzunahme“
Im ersten Moment sicherlich nicht falsch gedacht. Der entscheidende Nachteil an Fruktose ist, dass sie nicht in der Muskulatur gespeichert wird, sondern nur in der Leber. Und diese kann keine allzu großen Mengen speichern. Dabei muss man auch bedenken, dass der Kohlenhydratspeicher hierbei nicht nur aus Fruchtzucker stammt, sondern auch aus Glukose und Galaktose!
Erschwerend kommt hinzu, dass die Leber eher vor der Muskulatur mit Glykogen gefüllt wird. Wie zuvor bereits erwähnt, kann das Leberorgan nur 100g speichern. Diese Menge ist natürlich sehr schnell erreicht. Ist der Leberglykogenspeicher dementsprechend voll und es wird eine hohe Menge Fructose zugeführt, wandelt der Körper die überschüssige Fruktose in Fettsäuren um. Diese werden entweder als Energiequelle (bei entsprechender körperlicher Belastung) genutzt oder sie werden als Fett abgespeichert. Dieses Problem kann einem figurbewussten Sportler schnell zum Verhängnis werden!
Nur was kann man tun, um diesem Problem entgegenzutreten? Komplett auf Obst verzichten ist sicherlich eine schlechte Idee, da dies zu einer Unterversorgung von Vitaminen und Mineralstoffen führt.
Bei der effektiven Lösung dieses Problems gibt es mehrere Vorgehensweisen:
- Da besonders Trockenobst viel Fruktose enthält, ist es sinnvoll dieses nur zu bestimmten Tageszeiten zuzuführen. Empfehlenswert sind zum Frühstück (dort sind die Leberglykogenspeicher leer) und vor dem Training (dadurch hat man die Gewissheit, das die Fruktose Moleküle beim Training verbrannt werden)
- Ungezuckerte Fruchtsäfte sind eine hochkonzentrierte Form von Fruktose. Diese sollte man mit „Bedacht“ zuführen. Hier eignet sich – wie zuvor beschrieben – das Frühstück am besten.
- Gezuckerte Fruchtsäfte sind weitaus schlimmer. Hier ist neben der hochkonzentrierten Fruktose auch noch Haushaltszucker enthalten, der den Zucker im Blut in die Höhe treibt. Ein hoher Insulinausstoß in Kombination mit hochkonzentrierter Fruktose schreit förmlich nach Körperfettzunahme. Gezuckerte Fruchtsäfte sollte man daher weitestgehendvermeiden oder nur zum Frühstück zu trinken!
Wie viel Fruktose ist in Früchten enthalten – ein kleiner Überblick:
Rosinen: 35g/ 100g
Datteln: 30g/ 100g
Ungezuckerter Fruchtsaft: durchschnittlich 12gr /100ml
getrocknete Pflaumen: 12g/ 100g
getrocknete Bananen: 11g/ 100g
getrockneter Pfirsich: 8g/ 100g
Weintraube: 8g/100g
Birne: 7g/ 100g
Kirschen: 7g/ 100g
Apfel: 6g/ 100g
Banane: 6g/ 100g
Johannisbeeren: 5g/ 100g
Erdbeeren: 5g/ 100g
Himbeeren: 5g/ 100g
Kiwi: 4g/ 100g
Orange: 3g/ 100g
Fazit
Anhand der Liste kann man gut erkennen, dass Früchte in ihrer reinen Form keine hochkonzentrierte Fruktose enthalten. Da nicht die Frucht selbst, sondern nur die Fruktose der Übeltäter im Bezug auf Körperfettzunahme ist, sollten man Trockenobst und Fruchtsäfte in Maßen genießen. Frisches Obst und Gemüse kann man dagegen (fast) bedenkenlos zu jeder Tageszeit essen!
