BCAA und Glutamin
Auch wenn verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) für sich alleine bereits zahlreiche interessante Eigenschaften besitzen und dabei helfen können, anabole und antikatabole Prozesse zu fördern und zu optimieren, stellen BCAAs und Glutamin eine wirkungsvolle synergistische Kombination dar, die einer alleinigen Verwendung von BCAAs oder Glutamin in vielerlei Hinsicht deutlich überlegen ist.
Während BCAAs die im Muskelprotein am häufigsten vorkommenden Aminosäuren sind, ist Glutamin die im Blutkreislauf und in den Zellen am häufigsten vorkommende freie Aminosäure. Glutamin ist für die Funktion des Immunsystems und der Zellen, die an der Regeneration und der Reparatur des Muskelgewebes beteiligt sind, essentiell. Darüber hinaus werden Glutamin viele weitere positive Wirkungen zugeschrieben, die von der Heilung der Magenschleimhaut bis hin zu einer Anwendung als Supplement zur Linderung des Verlangens nach Alkohol und Nikotin reichen.
Ähnlich wie bei den BCAA Spiegeln konnte gezeigt werden, dass es eine Korrelation zwischen der Konzentration von Glutamin im Körper und der Rate der Proteinsynthese gibt. Mit andern Worten ausgedrückt sind die Glutaminspiegel ein guter Indikator für einen anabolen Zustand. Wenn die Glutaminspiegel im Blut hoch sind, sind die Chancen für positive Anpassungen bezüglich Muskelmasse und Kraft in Reaktion auf ein Training mit Gewichten höher und niedrige Glutaminspiegel im Blut sind ein deutliches Zeichen für ein Übertraining und/oder eine Mangelernährung. Die Synergie zwischen BCAAs und Glutamin existiert, da beide nicht nur viele der selben anabolen und antikatabolen Wirkungen induzieren, sondern BCAAs unter Stressbedingungen direkt zur Erhöhung der Glutaminspeicher beitragen können, indem sie als Ausgangsstoffe für die Bildung von Glutamin dienen.
Von einer Kombination aus Glutamin und BCAAs konnte gezeigt werden, dass sie bei Patienten mit Verbrennungen und nach schweren Operationen die Stickstoffbilanz dramatisch verbessert und den Muskelabbau reduziert. Darüber hinaus konnte gezeigt werden, dass bei Sportlern bereits eine relativ niedrig dosierte Kombination von 3 Gramm BCAAs und 5 Gramm Glutamin deutlich größere Zuwächse an Muskelmasse und Kraft als Wheyprotein alleine bewirkt. Anekdotenhafte Berichte deuten darauf hin, dass einige Sportler bei Verwendung höherer Dosierungen von BCAAs und Glutamin in Verbindung mit einer optimalen Ernährung und einem optimalen Training deutlich größere Zuwächse verzeichnen können. Auch wenn BCAAs und Glutamin bereits für sich alleine viele Vorzüge besitzen scheint die Kombination dieser beiden Supplements die potentiellen Vorzüge deutlich zu steigern.
Wie sieht die richtige Dosierung aus?
Um die zahlreichen anabolen Wirkungen von BCAAs und Glutamin zu maximiere, ist es wichtig, dass ausreichend hohe Dosierungen verwendet werden. Auch wenn gezeigt werden konnte, dass bereits 3 Gramm BCAAs pro Tag Vorzüge mit sich bringen, zeigen Studien, die höhere Dosierungen von BCAAs im Bereich von 20 Gramm pro 50 Kilogramm fettfreiem Körpergewicht verwendeten, deutlich dramatischere Resultate. Noch bessere Resultate können während intensiver Trainingsphasen oder einer strengen Diät mit BCAA Dosierungen von bis zu 0,45 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse erzielt werden. Die optimale Dosierung für diesen Anwendungszweck kann man leicht berechnen, indem man das Gewicht des Körperfetts vom Körpergewicht abzieht und das Resultat mit 0,45 multipliziert. Wenn man also 100 Kilo wiegt und einen Körperfettanteil von 10% aufweist, dann liegt die fettfreie Körpermasse bei 90 Kilo, was mit 0,45 multipliziert eine Menge von ca. 40 Gramm BCAAs pro Tag ergibt.
Bei Glutamin liegt die minimale Dosierung bei 0,1 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse. Deutlich bessere Resultate wird man jedoch mit Dosierungen zwischen 0,2 und 0,45 Gramm Glutamin pro Kilogramm fettfreier Körpermasse erzielen. Derselbe Trainierende mit 100 kg Körpergewicht und einem Körperfettanteil von 10% sollte also zwischen 10 und 40 Gramm Glutamin pro Tag zu sich nehmen, wobei die höheren Dosierungen besonders während intensiver Trainingsphasen in Verbindung mit einem hohen Kaloriendefizit und einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr am meisten Sinn machen.
Das richtige Timing
Die vielleicht größten Meinungsunterschiede unter Experten auf dem Gebiet der BCAA oder Glutamin Supplementation gibt es bezüglich des richtigen Timings dieser Nährstoffe. Abhängig davon, wen man fragt, wird man unterschiedliche Antworten bekommen. Ich glaube, dass jeder darin übereinstimmt, dass die größten körperlichen Belastungen bei einem Sportler während der Trainingseinheiten oder während Sportereignissen auftreten. Da eine BCAA und/oder Glutamin Supplementation während dieser Phasen der höchsten Belastung ihre größten Vorzüge entfaltet, macht es Sinn, dass eine Supplementation mit diesen Verbindungen vor dem Training stattfinden sollte, um sicherzustellen, dass im Körper hohe Spiegel von BCAAs und Glutamin während der Belastung vorhanden sind.
Man sollte sich daran erinnern, dass über die Nahrung zugeführtes Protein im Verdauungstrakt in einzelne Aminosäuren inklusive BCAAs und Glutamin aufgebrochen wird. Man sollte sich weiterhin daran erinnern, dass Kohlenhydrate dabei helfen werden, die BCAA und Glutamindepots im Körper zu schonen. Wenn man sich gut ernährt, den Körper in regelmäßigen Abständen mit ausreichend Protein versorgt und einen normalen Lebensstil pflegt, dann sollten während der größten Zeit des Tages ausreichende Mengen an BCAAs und Glutamin im Körper vorhanden sein. Wenn während des Trainings eine plötzliche katabole Belastung für den Körper zustande kommt, wird jedoch auf die BCAA und Glutaminspeicher zurückgegriffen, wenn man beginnt die Glykogenspeicher aufzubrauchen.
Dies ist die Zeit, während der strategisch erhöhte BCAA und Glutaminspiegel ihre größte anabole und antikatabole Wirkung entfalten werden. Aus diesem Grund sollte man als erstes hohe BCAA und Glutaminspiegel während des Trainings sicherstellen, indem man die tägliche Dosierung dieser beiden Nährstoffe in zwei Hälften aufsplittet und die erste Hälfte 30 Minuten vor dem Training oder zu Beginn der Trainingseinheit und die zweite Hälfte direkt nach dem Training zu sich nimmt. Auf diesem Weg wird man die größten Vorzüge für sein Geld erhalten. Man sollte diese Vorgehensweise zwei Wochen lang ausprobiere und schauen, ob man einen substantiellen Unterschied bezüglich Regeneration, verzögert einsetzendem Muskelkater, Fettabbau, Muskelwachstum und Energiespiegeln während des Trainings feststellen wird.
Es wird natürlich zusätzliche Vorzüge mit sich bringen, wenn man die tägliche BCAA und Glutamindosierung erhöht und diese Supplements auch zu anderen Zeiten des Tages verwendet. Während einer strengen Diät, bei der sowohl die Kalorienzufuhr als auch die Kohlenhydratzufuhr signifikant reduziert werden, wird eine Supplementation mit 2 bis 5 Gramm BCAAs und Glutamin zwischen den Mahlzeiten dabei helfen, eine positive Stickstoffbilanz aufrecht zu erhalten und die bestehende Muskelmasse vor einem Abbau zu schützen. Darüber hinaus kann Glutamin zwischen den Mahlzeiten dabei helfen, das Verlangen nach Süßem und Kohlenhydraten zu reduzieren. Ein weiterer Punkt, der nicht unerwähnt bleiben sollte, ist die Auswirkung auf die Wachstumshormonausschüttung.
Sowohl von BCAAs als auch von Glutamin konnte gezeigt werden, dass sie unabhängig voneinander bei Verwendung einer Dosierung von lediglich 3 Gramm die Wachstumshormonspiegel erhöhen können. Durch die Verwendung von 3 bis 5 Gramm BCAAs und 3 bis 5 Gramm Glutamin zwischen den Mahlzeit und zusätzlichen 5 bis 10 Gramm Glutamin vor dem zu Bett gehen können Sportler – und insbesondere Sportler ab einem Alter von 30 Jahren – von erhöhten Wachstumshormonspiegeln profitiere. Dies kann zu einem geringeren Körperfettanteil, gesteigerter Energie und einer beschleunigten Regeneration nach dem Training führen.
