Welche Hanteln eignen sich besser zum Aufbau von Muskelmasse und Körperkraft? Langhanteln oder Kurzhanteln? IFBB- Profi Joel Stubbs klärt auf….
Joel, welche Hanteln eignen sich deiner Meinung nach besser zum Muskelaufbau – Langhanteln oder Kurzhanteln?
Joel Stubbs: Ich glaube nicht, das man die Frage danach, ob Langhanteln oder Kurzhanteln besser sind, abschließend beantworten kann, da sich sowohl Kurzhanteln als auch Langhanteln zum Aufbau von hochwertiger Muskelmasse eignen. Beide haben Vor- und Nachteile. Ich persönlich schätze Kurzhanteln in der Muskelaufbauphase sehr, da ich dort mehr Kontrolle über das Gewicht habe. Meiner Meinung nach, kann man den Muskel mit Kurzhanteln besser bearbeiten, was z.B. beim Kurzhantel- Rudern deutlich wird. Wenn ich Langhantel- Rudern ausführe, habe ich einen eingeschränkten Bewegungsumfang, was bei Kurzhanteln nicht der Fall ist.
Dasselbe gilt übrigens auch für Kurzhantel- Bankdrücken im Vergleich zu Langhantel Bankdrücken. Bei der Langhantel kann ich das Gewicht nur bis zur Brust herablassen, bei den Kurzhanteln kann ich tiefer gehen, was eine intensivere Bearbeitung des Muskels möglich macht.
Allerdings kann ich bei den Langhantel-Übungen höhere Gewichte verwenden. Und schwere Gewichte spielen nun mal beim Aufbau von Körperkraft und Muskelmasse eine fundamentale Rolle. Je mehr Gewichte ich verwenden kann, desto stärker wird auch der Muskel gefordert! Letztendlich sollte man sich nicht nur für Langhanteln oder Kurzhanteln entscheiden, sondern die Vorteile beider Hanteln nutzen…..Und deswegen benutze ich Offseason sowohl Kurzhanteln als auch Langhanteln.
In der Wettkampfvorbereitung benutzen die meisten Athleten Kurzhanteln. Haben die Kurzhanteln deiner Meinung nach einen besseren Einfluss auf Wettkampfform?
Joel Stubbs: Es stimmt, das die meisten Athleten Kurzhanteln benutzen. Wie ich bereits sagte, kann man sich dort besser auf den Muskel konzentrieren. Ich habe zudem das Gefühl, dass ich den Muskel intensiver mit Kurzhanteln bearbeiten kann, was mir hilft Muskeldetails besser herauszuarbeiten.
Backstage vor einem Wettkampf „pumpe“ ich mich auch nur mit Kurzhanteln auf, da ich mit ihnen schneller einen Pump im Zielmuskel „erziele“. Dies kann bei einem Wettkampf von Vorteil sein, da es Backstage sehr hektisch zugehen kann und man unter Umständen wenig Zeit hat um sich richtig warm zu machen.
Was ist Deine Lieblingskurzhantelübung um qualitative Muskelmasse aufzubauen?
Joel Stubbs: Meine absolute Lieblingsübung ist sitzendes Kurzhantel Schulterdrücken. Ich schätze die Übung, weil ich bei den Kurzhanteln einen besseren Bewegungsumfang als beim Langhantel- Schulterdrücken habe, und in einer „Linie“ mit dem Körper bin. (Anmerkung: In einer Linie heißt in diesem Falle, das die Kurzhanteln- nicht wie bei der Langhantel, im Nacken oder auf der Brust aufliegen muss,- sondern parallel zum Körper liegen!)
Was ich auch noch sehr gerne mache, ist Kurzhantel Schrägbankdrücken. Hier kann ich den Muskel bei der Abwärtsbewegung wesentlich besser dehnen, da ich tiefer als beim Langhantel Schrägbankdrücken gehen kann. Und dies bearbeitet wesentlich intensiver meine Brust. Allerdings muss man hierbei vorsichtig sein, da es für Ungeübte sehr schnell zur Überdehnung kommen kann. Um Verletzungen zu vermeiden, empfehle ich nicht ZU schwere Gewichte!
Kurzhanteln und Langhanteln eignen sich wie schon gesagt super zum Muskelaufbau. Wie stehst du persönlich zu Kabelzugübungen?
Joel Stubbs: Kabelzugübungen haben den Vorteil, das man sich sehr intensiv auf den Muskel konzentrieren kann. Man kann sich am Kabelzug wesentlich besser auf die „Isometrische“ und „Exzentrische“ Phase einer Wiederholung konzentrieren. Dies kann in der Wettkampfvorbereitung von Vorteil sein, um kleine Muskeldetails herauszuarbeiten.
Trotz dieses Vorteils bin ich der Meinung, dass Kurz- und Langhanteln in der Muskelaufbauphase den Kabelzugübungen überlegen sind, da dort wesentlich mehr Hilfsmuskeln und Stützmuskeln arbeiten müssen. Schwere Powerlifting Übungen und freie Gewichte haben meinen Körper die Grundstruktur gegeben!
Zusatz:
IFBB Profi Joel Stubbs ist vor allem für seinen enorm breiten und tiefen Rücken bekannt. Hier seine Trainingsplan Empfehlung für einen Monsterrücken. (Beachten Sie, dass er sich auch hier nicht nur für Langhanteln oder Kurzhanteln entscheidet):
6 Sätze Klimmzüge mit je 10 Wiederholungen
4 Sätze Kreuzheben mit je 10 Wiederholungen
4 Sätze Langhantel- Rudern mit je 10 Wiederholungen
4 Sätze Kurzhantel- Rudern mit je 10 Wiederholungen
4 Sätze Maschinenrudern mit je 15 Wiederholungen
3 Sätze Latziehen mit je 15 Wiederholungen
3 Sätze Hyperextension mit je 15 Wiederholungen
