Der unumstrittene König des Bodybuildings ist wohl die „Österreichische Eiche“ Arnold Schwarzenegger. Er hat zweifelsohne einen der besten Körper in der Geschichte des Sports aufgebaut. In den 70-er Jahren war Arnold Schwarzenegger seinen Konkurrenten so haushoch überlegen, das er den Mr. Olympia 7x gewann. Eine beeindruckende Zahl, auch wenn es noch 2 Bodybuilder gibt, die 8x den Mr. Olympia gewannen. Obwohl Arnold einen sehr ästhetischen Körper hatte, war eine Körperpartie sicherlich besonders herausragend – seine Arme! Arnolds Armentwicklung ist bis heute (fast) ungeschlagen. Zu Bestzeiten hatte er einen Armumfang von fast 58cm. Nicht nur die Masse seiner Arme beeindruckte, sondern auch die einmalige Form. Viele Insider sind sich einig, dass Arnold die besten Arme aller Zeiten besaß…. Was die Frage nach Arnold Schwarzeneggers Armtraining aufwirft
Nur was waren die Geheimnisse von Arnold Schwarzeneggers Armtraining? Oder gab es überhaupt Geheimnisse?
Nun, sicherlich hat Arnold eine sehr gute Genetik, über die nicht besonders viele Sportler verfügen. Zudem munkelt man, dass Arnold seine Arme immer am härtesten trainierte. Und sehr gute Genetik + hartes Training sind nunmal eine unschlagbar. Es ist klar, das nur die wenigsten Sportler eine „Armgenetik“ wie Arnold haben (außer Alexej Lesukov), aber das ist kein Grund, wieso wir nicht von ihm lernen können. Hier sind 10 Tipps für das Armtraining und zwei Beispiele für Arnold Schwarzeneggers Armtraining.
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #1: Trainieren Sie Ihre Arme aus allen erdenklichen Richtungen!
Arnold war immer der Meinung, dass in jeder Pose die Arme beeindrucken müssen. Von daher müssten Sie aus allen Richtungen und Winkeln trainiert werden. Er sagte einmal: „Sie werden keine Meisterschaft gewinnen, wenn Sie nur ein paar halbherzige Übungen für Ihre Arme machen. Sie müssen Bizeps, Trizeps und die Unterarme gleich hart trainieren, sonst entsteht ein Symmetrie Fehler“!
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #2: Behalten Sie die Dinge im Auge!
Zwar empfiehlt Arnold, dass Sie alle 3 Armmuskeln gleich hart trainieren, aber ein Armmuskel verdient besondere Aufmerksamkeit um beeindruckend auszusehen. Und dies ist der Trizeps! Um dies zu verdeutlichen werfen wir einen kurzen Blick auf die Anatomie von Bizeps & Trizeps: Der Bizeps hat 2 (relativ kurze) Köpfe, der Trizeps hat 3 (relativ lange) Köpfe. Er sagte einmal: „Sie können Ihre Bizeps in manchen Posen ganz gut verstecken, aber den Trizeps zu verstecken dürfte sehr schwer sein…“
Da der Trizeps fast 2/3 der Oberarmmuskulatur ausmacht, wirkt ein gut durchtrainierter Trizeps beeindruckender, da Sie massiger aussehen, als wenn Sie nur einen gut trainierten Bizeps haben!
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #3: Seien Sie fokussiert!
Die Fähigkeit, jeden Satz und jede Wiederholung mit absoluter Konzentration auszuführen und sich von nichts ablenken zu lassen….- dafür war Arnold bekannt! Er war bekannter weisen so auf sein Training fokussiert – es hätte eine Bombe nebenan hochgehen können und er hätte mit 100% Fokus weitertrainiert. Diesen Fokus kann man anhand des Films „Pumping Iron“ erklären, wo er wortwörtlich sagt, dass er noch nicht einmal auf die Beerdigung seines Vaters ging, weil ein Wettkampf anstand. Natürlich sollten & müssen Sie nicht diesem extrem Beispiel folgen, aber anhand dieses Beispiels sollte klar sein, das Arnold keine Scherze machte, und sein Training sehr, sehr ernst nahm.
Zudem sagte Arnold, dass wenn er z.B. Bizeps trainierte, er sich seine Bizeps als enorm große Berge vorstellte, die mit unmenschlichen Gewichten geformt werden müssen. Diesen Fokus müssen Sie für sich entdecken und anwenden!
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #4: Schocken Sie Ihre Muskeln mit Abwechslung!
Arnold war immer der Meinung, dass der Körper eine äußerst anpassungsfähige Maschine sei, die ständig neu herausgefordert werden müsse. Er benutzte ständig neue Übungen, schwerere Gewichte, andere Sätze oder andere Wiederholungen- und das Ergebnis spricht für sich. Wenn Sie immer die gleichen Übungen oder Gewichte verwenden, gewöhnt sich Ihr Körper an die Belastung und Sie werden keine neuen Fortschritte erzielen. Selbst wenn Sie so hochintensiv wie nur möglich trainieren, werden Sie sich nicht weiterentwickeln wenn die Übungen, Sätze und Gewichte immer gleich sind. Nur wenn Sie Ihren Körper ständig neu herausfordern werden Sie sich ständig weiterentwickeln. Ändern Sie aus diesem Grund alle 4-5 Wochen Ihre Trainingsroutine. Es können auch schon kleine Änderungen sein, die neues Wachstum auslösen können- wichtig ist nur, dass Sie nicht „Tag ein Tag aus“ dasselbe machen…..
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #5: Verwenden Sie erzwungene Wiederholungen
Wenn Sie mit einem Trainingspartner trainieren, können Sie hingehen und erzwungene Wiederholungen machen. Das heißt, Sie machen den Satz solange bis Sie nicht mehr können und dann hilft Ihnen Ihr Trainingspartner bei weiteren Wiederholungen, bis zum absoluten Versagen. Zu Arnolds Zeiten trainierte (fast) jeder mit einem Trainingspartner und so konnte man immer diese Intensitätstechnik benutzen.
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #6: Verwenden Sie Teilwiederholungen
Es war auch bekannt, das Arnold Teilwiederholungen benutzte um den Muskel komplett zu „eliminieren“! Teilwiederholungen können Sie z.B. bei Langhantel- Curls einsetzen. Dafür müssen Sie erst den Muskel mit einem Satz soweit bringen, bis Sie nicht mehr können. Dann gehen Sie hin und machen nur noch eine halbe Wiederholung; wenn das nicht mehr geht eine viertel Wiederholung und wenn das nicht mehr geht bewegen Sie nur noch ein paar Zentimeter – so lange bis die Langhantel komplett in Ihren Händen zum Stillstand gekommen ist und froh sind, dass Sie das Gewicht ablegen können. Für diese Intensitätstechnik brauchen Sie keinen Trainingspartner!
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #7: Verwenden Sie negative Wiederholungen
Die meisten Kraftsportler konzentrieren sich bei der Übungsausführung nur auf den positiven Teil der Wiederholung. Wenn Sie z.B. Langhantel- Curls machen ist die Positive Wiederholung die „Aufwärtsbewegung“. Die Abwärtsbewegung der Übung wird von den wenigsten beachtet, kann aber richtig angewendet einen neuen Wachstumsreiz setzen. Arnold benutzte diese Technik um seine Muskeln einmal ganz anders herauszufordern. Wenn Sie das nächste mal Langhantel- Curls ausfühtren, konzentrieren Sie sich einmal bewusst auf die Abwärtsbewegung und Sie werden feststellen, dass es Ihre Muskeln ganz neu beanspruchen wird. Negative Wiederholungen stärken nebenbei auch noch die Bänder & Sehnen besser als normale Wiederholungen, was Sie vor Verletzungen schützen kann.
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #8: Tipp: Achten Sie auf die perfekte Ausführung
Neben all diesen Tipps war Arnold der Meinung, dass die Muskeln nur mit perfekt ausgeführter Technik wachsen können. So empfahl er z.B. Trainingsanfängern sich bei Konzentrationscurls mit dem Rücken gegen eine Wand zu lehnen um keinen Schwung zu verwenden. Sie müssen lernen, den Zielmuskel richtig zu spüren während Sie ihn trainieren. Wenn Sie einmal die Muskel-Kopf-Verbindung verinnerlicht haben, werden Sie merken, dass Sie Ihre Muskeln wesentlich intensiver bearbeiten können, als wenn Sie mit Schwung oder unsauberer Technik arbeiten.
Noch etwas zum Thema Konzentrations- Curls: Arnold war der Meinung, das der Handgriff bei dieser Übung das A & O ist. Seiner Meinung nach sollten Sie das Handgelenk bei Konzentrationscurls gerade lassen, da sonst mehr die Unterarme beansprucht würden, statt der Bizeps.
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #9: Verwenden Sie Supersätze
Arnold benutzte oft während seines Armtrainings Supersätze. So kombinierte er z.B. Langhantelcurls mit anschließendem Trizepsdrücken. Dieses Agonisten (der Arbeitende Muskel) / Antagonisten (der gedehnte Muskel) Trainingskombination ist eine sehr effektive Methode um Ihre Arme maximal aufzupumpen- und Sie förmlich explodieren zu lassen. Probieren Sie mal bei Ihrem nächsten Armtraining eine solche Kombination aus. Sie werden feststellen, dass Sie dabei einen wesentlich besseren Trainingsreiz setzen, als wenn Sie normale Sätze verwenden. Ihre Arme werden sich maximal mit Blut füllen, was einem überdurchschnittlichen Wachstum enden wird… Zudem verbrennen Supersätze auch mehr Kalorien, was einer Körperfettreduktion zugute kommt.
Arnold Schwarzeneggers Armtraining Tipp #10: Posen Sie zwischen den Sätzen
Wenn Sie einen Satz beendet haben, posieren Sie doch einmal den gerade zu trainierenden Muskel. Durch Posing erlernen Sie eine Menge Muskelgefühl, was letztendlich einer besseren Kontrolle Ihrer Muskeln zugute kommt. Arnold poste immer zwischen den Sätzen, so konnte er sich wesentlich besser auf den zu trainierenden Muskel konzentrieren und seine Muskeln besser in Szene setzen.
Arnold Schwarzeneggers Armtraining : Arnolds Basic- Armprogramm:
Empfohlene Übungen für den Bizeps
- 4 Sätze Kurzhantel Konzentrationscurls (für einen höheren Bizeps Peak)
- 4 Sätze Enge Langhantelcurls (für den äußeren Bizeps)
- 3 Sätze Normale Langhantelcurls (für mehr Masse)
- 3 Sätze Hammercurls (für mehr Masse)
- 3 Sätze Schrägbankcurls (für mehr Masse)
- 3 Sätze Kurzhantelcurls (für mehr Masse)
Empfohlene Übungen für den Trizeps
- 3 Sätze Enges Langhantel Trizepsdrücken (für mehr Masse)
- 3 Sätze Dips mit Zusatzgewichten (für mehr Masse)
- 3 Sätze Enges Bankdrücken (für mehr Masse)
- 4 Sätze Kabel Trizepsdrücken (für den oberen Trizeps)
- 4 Sätze reverses Kabel Trizepsdrücken (für den oberen Trizeps)
- 4 Sätze Kickbacks (für den unteren Trizeps)
- 4 Sätze Trizepsdrücken mit der Kurzhantel hinter dem Nacken (für den unteren Trizeps)
Empfohlene Übungen für die Unterarme
- 5 Sätze Handgelenkcurls (für mehr Masse)
- 5 Sätze reverse Handgelenkcurls (für mehr Masse)
- 5 Sätze Hammercurls (für mehr Masse)
Arnold empfahl dieses Programm 1x pro Woche bei einen Natural Athleten. Für Athleten, die mit Steroiden arbeitenden empfahl er dieses Programm 2x die Woche. Jeder Muskel sollte seiner Meinung nach 30min bearbeitet werden
Arnold Schwarzeneggers Armtraining: Arnolds Supersatz Armtraining
- Jeweils 4 Sätze Kurzhantelcurls im Supersatz mit liegendem Langhantel-Trizepsdrücken
- Jeweils 4 Sätze Abwechselnde Kurzhantelcurls im Supersatz mit Trizepsdrücken am Seil
- Jeweils 4 Sätze Schrägbank Kurzhantelcurls im Supersatz mit Trizepsdrücken
- Jeweils 4 Sätze Konzentrationscurls im Supersatz mit Kurzhantel -Nacken-Trizepsdrücken
- Abschlussübung: 2 Sätze Enges Bankdrücken
Arnold benutzte dieses Supersatz Programm vor allem während der Wettkampfvorbereitung, um einen neuen Wachstumsreiz zu setzen und zusätzlich mehr Kalorien zu verbrennen!
