Da es sich bei der Velocity Diät um einen Diätansatz handelt, der primär auf Bodybuilder und Fitnesssportler zugeschnitten ist, werden wir in diesem Artikel einen Blick auf das Training während der Velocity Diät werfen.
Eine detaillierte Beschreibung der Velocity Diät finden Sie hier.
Beispiel Ernährungspläne für die Velocity Diät finden Sie hier.
Das Training mit Gewichten während der Velocity Diät
Bei der ersten Version der Velocity Diät kam dreimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining mit relativ schweren Gewichten und einem Wiederholungsbereich von 6 bis 10 Wiederholungen zum Einsatz, wobei während der 3 Trainingseinheiten pro Woche jeweils unterschiedliche Übungen für die einzelnen Muskelgruppen verwendet wurden. Der Schwerpunkt lag hierbei auf Grundübungen, wobei einige Muskelgruppen auch einmal pro Woche mit Isolationsübungen trainiert wurden.
Die Velocity Diät 3.0 verwendet hingegen ein sehr komplexes Trainingssystem mit variierenden Wiederholungsbereichen, Pausenzeiten und gelegentlichem Zirkeltraining, dessen genaue Erklärung den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.
Ich persönlich neige dazu, während der Velocity Diät dieselbe Art des Trainings zu empfehlen, die sich sowohl in der Praxis als auch aus wissenschaftlicher Sicht als am besten für eine extreme Diät geeignet erwiesen hat: 2 bis 3 kurze aber intensive Trainingseinheiten unter Verwendung von Grundübungen mit schweren Gewichten und einem Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen. Für diese Art des Trainings gibt es einige sehr gute Argumente:
Während einer starken Kalorienrestriktion, die vom Körper als Hungersnot interpretiert wird, versucht der Körper natürlich vermehrt Energie verbrauchendes, nicht dringend benötigtes Gewebe – sprich Muskelmasse – abzubauen, um Energie zu sparen. Man muss dem Körper also durch ein Training mit schweren Gewichten zu verstehen geben, dass er dieses Gewebe dringend benötigt. Dies geht mit dem klassischen „Definitionstraining“ mit leichten Gewichten und vielen Wiederholungen nicht so gut (es sei denn, man verwendet wie die Profis große Mengen an Steroiden).
Gewichte im Bereich von 80 bis 85 % des Maximalgewichts (mit denen man für gewöhnlich 5 bis 8 Wiederholungen schafft), rekrutieren bereits ab der ersten Wiederholung nahezu 100% der Muskelfasern des Zielmuskels, wodurch ein maximaler Wachstumsreiz generiert wird, der einem Muskelabbau entgegen wirkt. Darüber hinaus wird man bei einer starken Kalorien- und Kohlenhydratrestriktion nicht über die notwendige Energie verfügen, um effektiv mit vielen Sätzen und hohen Wiederholungszahlen trainieren zu können. Auch die Regenerationsfähigkeit, die bei einem starken Defizit eingeschränkt ist, spricht mehr für die Ausführung einiger weniger, intensiver schwerer Sätze pro Muskelgruppe.
Die nächste Frage, die man sich beim Training während einer strikten Diät stellen muss, betrifft Volumen und Frequenz (Häufigkeit) des Trainings. Studien zeigen klar, dass man sowohl Volumen als auch Frequenz des Trainings halbieren kann, ohne dass es zu einem Verlust an Kraft und Muskelmasse kommt, solange man die Intensität (sprich die Trainingsgewichte) hoch hält. Da man während einer so strikten Diät wie der Velocity Diät sowieso keine Muskelmasse aufbauen wird und das Hauptziel darin besteht, keine Muskelmasse abzubauen, bietet sich eine solche Vorgehensweise natürlich an.
In der Praxis bedeutet dies, dass man am besten entweder zweimal wöchentlich ein Ganzkörpertraining mit schweren Gewichten und 2 bis 3 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe in einem Wiederholungsbereich von 5 bis 8 Wiederholungen ausführt, oder ein Splitprogramm verwendet, bei dem der Körper auf zwei Trainingstage aufgeteilt wird. Je nachdem, ob man 3 oder 4 dieser Split-Trainingseinheiten pro Woche ausführt, verwendet man pro Trainingseinheit entweder 2 bis 3 Arbeitssätze (bei 4 Trainingseinheiten pro Woche) oder 3 bis 5 Arbeitssätze pro Muskelgruppe (bei 3 Trainingseinheiten pro Woche). Während dieser kurzen, intensiven Trainingseinheiten sollte man ausschließlich Grundübungen verwenden, da diese die Muskulatur am effektivsten stimulieren.
Beispiel für ein Ganzkörpertraining während der Velocity Diät:
- Kniebeugen 2-3 x 6-8
- Rudern vorgebeugt 2-3 x 6-8
- Bankdrücken 2-3 x 6-8
- Langhantel Schulterdrücken 3 x 6-8
- Beincurls 2-3 x 6-8
- Langhantelcurls 2 x 6-8
- Langhantel Trizepsdrücken liegend 2 x 6-8
- Crunches 3 Sätze
Beispiel für ein Pull-Push Splitprogramm während der Velocity Diät:
Tag 1: Push
- Kniebeugen 4 x 6-8
- Bankdrücken 4 x 6-8
- Langhantel Schulterdrücken 4 x 6-8
- Langhantel Trizepsdrücken liegend 3 x 6-8
- Crunches 3 Sätze
Tag 2: Pull
- Kreuzheben 4 x 6-8
- Rudern vorgebeugt 4 x 6-8
- Beincurls 4 x 6-8
- Langhantelcurls 3 x 6-8
Diese Programme sind lediglich als exemplarische Beispiele gedacht, um das Prinzip des Aufbaus der Trainingseinheiten zu veranschaulichen. Es ist natürlich jedem Diätenden freigestellt, sich ein eigenes Programm basierend auf persönlichen Präferenzen individuell zusammenzustellen.
Cardiotraining während der Velocity Diät
Während einer extremen Radikaldiät wie der Velocity Diät wird man natürlich kein hochintensives Cardiotraining und erst recht kein Intervalltraining im HIIT Stil durchführen. Auch wenn man während dieser Arten des Trainings innerhalb einer relativ kurzen Zeitspanne relativ viele Kalorien verbrennen kann, wird man aufgrund der niedrigen Kalorienzufuhr einerseits nicht über ausreichend Energie für intensives Cardiotraining verfügen und andererseits die Regeneration nach den Trainingseinheiten mit Gewichten potentiell beeinträchtigen. Darüber hinaus haben Studien und Erfahrungswerte aus der Praxis gezeigt, dass die Kombination größerer Mengen intensiven Cardiotrainings mit einer starken Kalorienrestriktion in einer schnelleren und stärkeren Reduzierung der Stoffwechselrate resultiert, so dass man im Endeffekt nicht mehr, sondern im schlimmsten Fall sogar weniger Fett verlieren wird.
Es spricht jedoch nichts dagegen und vieles dafür, dass man moderate Mengen an Cardiotraining von niedriger bis moderater Intensität ausführt, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und die Diätfortschritte etwas zu beschleunigen. Bei der Velocity Diät 3.0 werden hierfür tägliche, schnelle Spaziergänge über eine Distanz von 3 bis 6 Kilometern mit einer Geschwindigkeit von etwa 6 bis 7 km/h empfohlen. Natürlich kann man diese Spaziergänge auch durch jede andere Art des moderaten Cardiotrainings wie z.B. Radfahren ersetzen, so lange die Intensität nicht zu hoch ausfällt. Als idealer Zeitpunkt für diese Aktivitäten empfiehlt die Velocity Diät den Morgen vor dem Frühstück auf nüchternen Magen. Wichtiger als der Zeitpunkt ist jedoch, dass man diese Tätigkeiten überhaupt ausführt.
Neben direktem Cardiotraining gibt es viele weitere Möglichkeiten, den täglichen Kalorienverbrauch im Lauf des Tages zu erhöhen. Man kann z.B. kurze Strecken zu Fuß gehen, anstatt mit dem Auto zu fahren oder Treppen steigen anstatt den Aufzug zu benutzen. Hier sind der Kreativität des Diätenden keine Grenzen gesetzt.
