Muskulös zu werden bedarf einer Menge schwerer Trainings und Anstrengungen in der Küche.
Das Training im Fitnessstudio ist an sich recht einfach, aber nicht leicht. Es gibt unzählige effektive Masseaufbauprogramme. Wir empfehlen dabei vor allem Programme, die von vertrauensvollen Trainern stammen. Ein Programm, dass ihr mit intensivem Verlangen und der Mentalität einer Bulldogge ausführt. Versucht aber nicht dieses Programm auf eigene Faust zu verbessern oder intelligenter als der Trainer zu sein. Folgt ihm einfach und ihr werdet erfolgreich eure Trainingsziele erreichen.
Das „Training“, das ihr in der Küche ausführt, ist jedoch eine andere Sache. Gewicht aufzubauen – und hiermit meine ich Gewicht auf der Waage – ist leicht. Esst einfach ein paar Monate lang alles, was nicht bei drei auf den Bäumen ist und eure Herausforderungen, Gewicht aufzubauen, werden der Vergangenheit angehören. Genau wie eure Bauchmuskeln.
Traurigerweise kann diese uneingeschränkte Nahrungszufuhr für genetisch „Benachteiligte“ in einer Zunahme an drei bis vier Pfund Fett pro jedem neuen Pfund an Muskelmasse resultieren. Für einen Bodybuilder ist das alles andere als ein akzeptabler Kompromiss.
Was wir hier präsentieren werden, ist anders. Es handelt sich um kein „Old School“-Masseaufbauprogramm, dass eure Bauchmuskeln schnell verschwinden lassen wird und euch zu einer Diätphase für ein paar Pfund neuer Muskeln zwingen wird. Dieses Programm ist effizient – ein Ernährungsprogramm für fettfreie Muskelzuwächse, das entwickelt wurde, um Muskeln aufzubauen, ohne hierfür eure „Aesthetics“ zu opfern. Nennt es Masseaufbau aus dem 21. Jahrhundert oder wie ihr es auch immer nennen möchtet. Wir bezeichnen es als den effektivsten Weg Muskeln aufzubauen ohne dabei außer Form zu geraten.
Programmdesign
Das Programm besteht aus zwei unterschiedlichen Tagen – ein Plan für Trainingstage und ein anderer für trainingsfreie Tage. Mit Training meinen wir schweres Training mit Gewichten und nicht irgendeine Art von Cardiotraining oder Konditionstraining. Ein Tag, an dem ihr nur Cardiotraining macht, wird bei diesem Plan als trainingsfreier Tag angesehen.
Die Trainingstage maximieren das Wachstum durch eine höhere Kohlenhydratzufuhr, sehr wenig Fett und eine gute Menge an Protein. Der Plan für den Trainingstag macht sich dem Vorteil des kraftvollen Hormons Insulin zunutze. Dabei wird die Kohlenhydratzufuhr so getimt, dass die Insulinspiegel am höchsten ausfallen, wenn Nährstoffe bevorzugt in die Muskelzellen und nicht in die Fettzellen geschleust werden. Vor allem am Morgen und nach dem Training ist dies der Fall.
Um die Nährstoffzufuhr zu euren Muskeln zu beschleunigen, solltet ihr während/nach dem Training einen Shake konsumieren, der aus schnell absorbierbaren Kohlenhydraten und schnell absorbierbarem Protein besteht. Dieser Shake wird das Training über schlückchenweise getrunken. Eine mögliche Ausnahme hiervon wäre ein Training mit schweren Kniebeugen oder schwerem Kreuzheben, wenn der Konsum während des Trainings zu Übelkeit und Erbrechen führen kann. In diesem Fall solltet ihr den Shake trinken, nachdem ihr die Hauptübungen beendet habt. Oder direkt nach dem Training.
Idealerweise wird die Mahlzeit nach dem Training innerhalb der nächsten 60 bis 90 Minuten gegessen, um das Zeitfenster der gesteigerten Nährstoffaufnahme, das direkt auf ein schweres Training folgt, optimal zu nutzen. In der Praxis sollten ihr ganz einfach dann etwas essen, wenn ihr das Gefühl habt, dass ihr den Shake verdaut habt und bereit dafür seid etwas zu essen.
Während der Fokus der Ernährung am Trainingstag darauf liegt die Muskelhypertrophie zu fördern, besteht das Ziel des Ernährungsplans am trainingsfreien Tag darin eine übermäßige Ansammlung von Körperfett zu reduzieren. Durch eine signifikante Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, der Anzahl an Mahlzeiten, der Menge an Kalorien, sowie eine Kombination von gesunden Fetten und Protein zu optimalen Zeitpunkten wird dies erreicht.
Eine Reduzierung und ein korrektes Timing der Kohlenhydratzufuhr hält die Insulinspiegel unter Kontrolle, wodurch eine zusätzliche Körperfettspeicherung effektiv verhindert wird. Die Kohlenhydratzufuhr ist später am Tag, wenn die Insulinsensitivität typischerweise am schlechtesten ist, gesenkt. Dies bedeutet, dass für ähnliche Blutzuckerspiegel höhere Mengen an Insulin als früher am Tag ausgeschüttet werden müssten.
Sobald der Bedarf für die Wiederauffüllung der Glykogenlevel von Leber und Muskeln gedeckt ist, führt ein höherer Insulinspiegel zu einer gesteigerten Körperfettspeicherung. Das ist der Grund dafür, dass der Plan die Kohlenhydratzufuhr zu diesen Zeiten deutlich reduziert oder vollständig eliminiert und Kohlenhydrate durch Protein und gesunde Fette ersetzt werden. Dies hilft dabei den Fettaufbau selbst bei einem Kalorienüberschuss zu minimieren.
Cardio
Auch wenn Cardiotraining während einer Wachstumsphase häufig unnötig – und manchmal sogar nicht wünschenswert – ist, könnt ihr es im Rahmen dieses Programms abhängig von Zielen und Körpertyp verwenden.
Für diejenigen unter, die eine genetische Veranlagung für Fettaufbau haben oder es sich wünschen so schlank wie möglich zu bleiben, ist Cardiotraining empfehlenswert.
Cardiotraining kann auch für diejenigen von Vorteil sein, die sich über schlechten Appetit klagen. Es gibt zahlreiche Profibodybuilder, die Cardiotraining während der Off-Season einfach nur als Hilfsmittel zur Anregung ihres Appetits nutzen.
Es gibt zwei Zeitpunkte, in denen die Körperfettspeicher am leichtesten zum Zweck der Energieversorgung herangezogen werden: morgens vor der ersten Mahlzeit und direkt nach dem Training.
Beginnt mit 30 Minuten Cardio auf leeren Magen als erstes morgens an drei nicht aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Wenn ihr immer noch Körperfett zunehmt, könnt ihr das Cardiotraining schrittweise erhöhen.
Denkt dran, dass es sich hierbei um kein Programm zur Reduzierung der Körperfetts und Erreichen einer Wettkampfformhandelt, sondern dem Aufbau von so viel fettfreier Muskelmasse wie möglich bei gleichzeitiger Begrenzung des Aufbaus von Körperfett. Wenn zu viel Cardiotraining ausgeführt wird, kann das Muskelwachstumspotential ernsthaft eingeschränkt werden.
Die „Formel“ für fettfreie Körpermasse
Der folgende Beispielernährungsplan basiert auf einem Kraftsportler mit einem Gewicht von 220 Pfund (100 Kilo) und einem Körperfettanteil von 10%.
Um die Werte an eure Maße anzupassen, nehmt einfach ihre fettfreie Körpermasse (Körpergewicht – (Körperfett in % x Körpergewicht) und teilt das ganze durch 90 (die fettfreie Körpermasse des Beispielkraftsportlers von oben).
Für einen 68 Kilo schweren Trainierenden mit 10% Körperfett würden sich folgende Werte ergeben: 68 – (0,10 x 68) = 61,2/90 = 0,68.
Dies ist die Zahl, die ihr mit den im Beispiel aufgeführten Mengen multipliziert, um die korrekten Zahlen für fettfreie Köpermasse zu bestimmen.
Der 68 Kilo schwere Trainierende würde somit bei der ersten Mahlzeit an seinem Trainingstag anstelle von 90 Gramm Kohlenhydrate und 35 Gramm Protein, 90 x 0,68 = 61 Gramm Kohlenhydrate und 36 x 0,68 = 24 Gramm Protein zu sich nehmen.
Nahrungsmittelquellen
Hierbei handelt es sich um ein Off-Season Programm und deshalb werden diejenigen mit einem schnelleren Stoffwechsel genauso gut vorankommen, wenn sie es mit ihrer Nahrungsmittelauswahl etwas lockerer angehen. Für alle anderen wird die folgende Liste an Nahrungsmitteln zu den besten Resultaten führen:
Protein: Hühnchenbrust, Tilapia, Putenbrust, Eiklar, Proteinpulver und fettarmes, rotes Fleisch.
Koglenhydrate: Haferflocken, Maisgrütze, brauner oder weißer Reis, gebackene Kartoffeln und Yams (auch als Süßkartoffeln bekannt).
Gemüse: Brokkoli, grüne Bohnen, Blumenkohl, Spargel, Spinat und Kopfsalat.
Gesunde Fette: naturbelassene Erdnussbutter, Mandelbutter oder extra natives Olivenöl, sowie alle essenziellen Fette.
Beispielernährungsplan
Für einen 100 Kilo schweren Trainierenden (inklusive Makronährstoffmengen)
Trainingstage: 7 Mahlzeiten plus Intra-/Post-Workout Shake
Mahlzeit 1: 90 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
Mahlzeit 2: 65 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
Mahlzeit 3: 65 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
Intra-/Post-Workout Shake: Etwa 75 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
Mahlzeit 4: (Mahlzeit nach dem Training) 90 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
Mahlzeit 5: 65 Gramm Kohlenhydrate, 35 Gramm Protein
Mahlzeit 6: 35 Gramm Protein, unbegrenzte Mengen Gemüse
Mahlzeit 7: (Shake vor dem Schalfen gehen) 100 Gramm Casein/Whey Mischung
Trainingsfreie Tage: 7 Mahlzeiten
Mahlzeit 1: 80 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
Mahlzeit 2: 70 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
Mahlzeit 3: 70 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
Mahlzeit 4: 50 Gramm Protein, bis zu 2 Tassen Gemüse, 15 Gramm gesunde Fette
Mahlzeit 5: 50 Gramm Protein, bis zu 2 Tassen Gemüse, 15 Gramm gesunde Fette
Mahlzeit 6: 50 Gramm Protein, 15 Gramm gesunde Fette
Mahlzeit 7: (Shake vor dem zu Bett Gehen) 100 Gramm Casein/Whey Mischung, 15 Gramm gesunde Fette
Vereinfachter Beispielernährungsplan
Alle Nahrungsmittelmengen entsprechen der Menge in rohem Zustand.
Trainingstage: 7 Mahlzeiten plus Trainingsernährung
Mahlzeit 1: 2 Tassen Haferflocken, 8 Eiklar als Rührei
Mahlzeit 2: 3/4 Tasse weißer Reis, 200 Gramm Hühnchenbrust
Mahlzeit 3: 2 große gebackene Kartoffeln, 200 Gramm Hühnchenbrust
Intra-/Post-Workout Shake: Etwa 75 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein
Mahlzeit 4: (Mahlzeit nach dem Training) 1 Tasse weißer Reis, 200 Gramm Tilapia
Mahlzeit 5: 3/4 Tasse weißer Reis, 200 Gramm Tilapia
Mahlzeit 6: 200 Gramm extra mageres Steak, 2 Tassen Brokkoli
Mahlzeit 8: (Shake vor dem zu Bett Gehen) 100 Gramm Casein/Whey Mischung
Trainingsfreie Tage: 7 Mahlzeiten
Mahlzeit 1: 1 1/2 Tassen Haferflocken, 10 Eier (8 Eiklar, 2 ganze Eier)
Mahlzeit 2: 1 Tasse brauner Reis, 250 Gramm Hühnchenbrust
Mahlzeit 3: 1 Tasse brauner Reis, 250 Gramm Hühnchenbrust
Mahlzeit 4: 250 Gramm mageres Steak, 2 Tassen Brokkoli, 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
Mahlzeit 5: 250 Gramm Kabeljau, großer Salat mit 1 Esslöffel extra virgilem Olivenöl als Dressing
Mahlzeit 6: 8 250 Gramm mageres Steak, 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
Mahlzeit 7: (Shake vor dem zu Bett Gehen) 100 Gramm Casein/Whey Mischung, 1 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter
Baut fettfreie Masse auf!
Mit der natürlichen Insulinproduktion zu arbeiten und diese zu nutzen, ist das Ticket für eine maximale Muskelhypertrophie bei gleichzeitiger Minimierung des Fettaufbaus. Wenn dies mit einem harten Training mit Gewichten kombiniert wird, welches hauptsächlich aus Grundübungen besteht, können die meisten Trainierenden mit diesem Programm signifikante Muskelzuwächse innerhalb von nur 8 Wochen erwarten.
Tippen eure Werte in den Rechner für fettfreie Muskelmasse ein und schaut zu wie eure Muskeln wachsen.
