Gynäkomastie: Mit diesen 4 Übungen bekommst Du die Männerbrüste weg!

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Höchstwahrscheinlich liebst Du Brüste – solange Du nicht derjenige bist, der sie in Form von Gynäkomastie hat. Im Laufe der letzten Jahre legten sich immer mehr Männer unters Messer, um ihre Männerbrüste entfernen zu lassen. Laut der „American Society of Plastic Surgeons“ soll die Anzahl männlicher Brust-Entfernungsop’s im Jahr 2017 um über 6% angestiegen sein. Allerdings heißt das nicht automatisch für jeden Gynäkomastie-Betroffenen sich gleich unters Messer legen zu müssen.

Es gibt zwei verschiedene Arten von Gynäkomastie

Gynäkomastie kann entweder krankheitsbedingt durch ein hormonelles Ungleichgewicht oder durch eine Ansammlung von überschüssigem Körperfett, der sogenannten Pseudogynäkomastie, an der Brust entstehen. Erstere ist normalerweise nicht wirklich ein Problem und geht oft wieder von alleine weg. Wenn die krankheitsbedingten Männerbrüste allerdings nicht von alleine weggehen sollten, dann ist ein Besuch beim Doktor auf jeden Fall der erste Schritt, um mögliche Vorgehen wie z.B. operative Entfernung in Erwägung zu ziehen. Bei der zweiten „Variante“ kann dem Fett um die Nippel allerdings in Form von fettverbrennenden und muskelaufbauenden Workouts der Kampf angesagt werden. Allerdings sollte hierbei der Fokus nicht nur auf das Cardio-Training gelegt werden. Krafttraining ist mindestens genauso wichtig, um die Kalorien- und Fettverbrennung maximal anzukurbeln und das Fett zum „schmelzen“ zu bringen.

Ciao, ciao, Gynäkomastie!

Mit den folgenden Sätzen (direkt hintereinander ausgeführten Übungen) „stählst“ Du nicht nur Deine Brust, sondern sagst auch gleichzeitig der Gynäkomastie den Kampf an. Allerdings trainieren die Übungen nicht nur Deine Brust, sondern auch Deinen Rücken und die Glutes – die zwei größten und am meisten Kalorien verbrennenden Muskelgruppen Deines Körpers. Je größer die Muskelgruppen und je mehr davon gleichzeitig beansprucht werden, desto höher Dein Stoffwechsel und Deine Testosteron-Level.

Leitlinien: So gehst Du beim Workout vor

Benutze zwei gleich schwere Kurzhanteln à 8-10kg und führe jedes Übungs-„Paar“ als Supersatz aus. Los geht’s mit Übung 1 A, bei der Du innerhalb von 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich machst. Dann 30 Sekunden Pause. Unmittelbar danach geht’s mit Übung 1 B weiter, bei der Du auch wieder 30 Sekunden lang so viele Wiederholungen wie möglich absolvierst. Das ist Runde 1. Insgesamt machst Du 4 Runden des 1. Supersatzes, dann 2 Minuten Pause. Nach der Pause geht es dann mit 4 Runden des 2. Supersatzes weiter. Mach die beiden Supersätze zusätzlich 2-3 Mal pro Woche zu Deinem normalen Training.

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Supersatz 1

1 A. Liegendes Kurzhantel-Rudern mit neutralem Griff auf der Schrägbank

Kurzhanteln nehmen und auf der Schrägbank (Winkel ca. 45 Grad) hinlegen. Arme inch unten hängen die Handflächen zueinander zeigen lassen. „Zieh“ die Kurzhanteln seitlich zur Brust, indem Du die Ellenbogen anwinkelst und die Schulterblätter zusammendrückst. Am oberen Bewegungsende kurz pausieren und Kurzhanteln wird kontrolliert herablassen.

1 B. Kurzhantel-Goblet Box Squats 

Stell Dich ca. 12-18 Zentimeter vor eine ca. kniehohe Bank oder Box. Greif das Ende einer Kurzhantel mit beiden Händen und halte diese mit nach unten zeigenden Ellenbogen vertikal vor Deiner Brust. Achte darauf Deinen Rücken gerade zu halten, drück Deine Hüften nach hinten und beuge Deine Knie. Sobald Du mit Deinem Gesäß die Box berührst, wieder nach oben drücken. Das Gewicht verteilt sich die ganze Zeit über gleichmäßig auf Fersen und Fußmitten.

Supersatz 2

2 A. 1 1/2 Liegestütze („Pushups“) mit Kurzhanteln

Nimm zwei Kurzhanteln in die Hand und begib Dich „auf“ diesen mit gestreckten Armen in Liegestütze-Position. Deine Hände sollten ungefähr schulterweit platziert sein und der komplette Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Ellenbogen beugen und den Körper kontrolliert herabsenken, bis die Brust fast den Boden berührt. „Unten“ angekommen kurz pausieren und dann wieder bis zur Hälfte nach oben drücken. Dann wieder bis zum Boden Herablassen und anschließend komplett nach oben drücken. Das ist insgesamt 1 Wiederholung.

2 B. Ski-Schwünge mit Kurzhanteln

Halte zwei Kurzhanteln mit ganz leicht angewinkelten Armen seitlich am Körper, stell Dich ca. hüftbreit hin und halte Deine ganz leicht gebeugt. Mit geradem Rücken beugst Du Dich nun nach vorne während Du gleichzeitig Deine Arme zurückschwingst. Dann „schießt“ Du explosiv mit Deinen Hüften nach vorne und bringst die beiden Kurzhanteln auf Brusthöhe (die Gewichte werden nicht aktiv, sondern durch den Schwung bewegt). Schwinge solange vor und zurück bis die 30 Sekunden um sind.

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