Das Sixpack gehört wohl eindeutig zu den Markenzeichen, die Sportlichkeit, Attraktivität und Gesundheit ausstrahlen. Und da der Sommer gerade kurz vor der Tür steht, möchte man natürlich auch mal die Lorbeeren für seine Arbeit im Studio „ernten“. Gerade diejenigen, die es bei der letzten „Winter- Massephase“ etwas übertrieben haben, können von den nun folgenden Tipps profitieren.

8 Tipps für die perfekte Sixpack Ernährung

Sixpack Tipp #1: Wheyprotein hilft beim Fettabbau

Dass Wheyprotein eine Proteinergänzungen mit einer sehr hohen Biologischen Wertigkeit ist, dürfte jedem klar sein. Dadurch eignet es sich hervorragend um Muskelmasse aufzubauen bzw. zu erhalten. Aber wussten Sie auch, das Wheyprotein den Fettabbau beschleunigen kann?

Wheyprotein ist nämlich sehr reich an der Aminosäure L-Leucin. L- Leucin verstärkt bzw. beschleunigt wiederum die Fettoxidation und verbessert dadurch den Fettstoffwechsel. Dies beweist auch eine Studie aus dem Jahre 2006. Hier wurde beobachtet, dass es bei 60gr Wheyprotein im Vergleich zu 60gr Soja-Protein oder 60gr Kohlenhydraten zu einem signifikant höheren Gewichtsverlust kam. Zudem hat Wheyprotein einen netten sättigenden Effekt und ist leicht verdaulich. Viele Sportler haben bei Proteinergänzungen, die Milchprotein enthalten, Probleme mit einem Blähbauch. Die leichte Verdaulichkeit des Wheyproteins verhindert so effektiv einen Blähbauch.

Sixpack Tipp #2: Lebensmittel mit hohem Volumen verzehren

Es gibt Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte (z.B. fett- und zuckerhaltige Lebensmittel). Auf der anderen Seite gibt es Lebensmittel mit verhältnismäßig geringer Nährstoff- Dichte. Diese Lebensmittel haben den Vorteil, dass man mehr verzehren kann, ohne gleichzeitig große Kalorien zu sich zu nehmen. Das sorgt für einen guten sättigenden Effekt.

Folgende Lebensmittel sind hier besonders empfehlenswert:

• Gemüse (wie z.B. Bohnen, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Erbsen, Paprika, Tomaten, Gurken)
• Obst (wie z.B. Äpfel, Birnen, Rhabarber, Kirschen, Pflaumen, Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Ananas)

Anmerkung: Aufgrund des höheren Fruktose Gehalts eignet sich Obst hervorragend zum Frühstück oder für „Vor dem Training“. Gemüse eignet sich vor allem als Zwischenmahlzeit.

Sixpack Tipp #3: Regelmäßig essen

Dies soll jetzt keine Aufforderung sein, strikt nach der Uhr zu essen. Versuchen Sie jedoch, ungefähr alle 3 Stunden eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dadurch bleibt Ihr Energieniveau hoch, Ihr Stoffwechsel läuft gleichbleibend und Sie haben weniger Hunger!

Sixpack Tipp #4: Grünen Tee trinken (optimal ist hier  alternativ auch ein Grünteeextrakt!)

Grüner Tee in Kombination mit Koffein hat eine angenehme Thermogene Wirkung auf den Körper. Dadurch steigt Ihre Energiebilanz und sorgt dafür, dass Sie mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennen. Idealerweise können Sie diese Kombination auch vor dem Training verwenden. Dies sorgt für mehr Energie und eine verbesserte Fettverbrennung im Training. Sie können das Grünteeextrakt auch mit einem zuckerfreien Energiedrink kombinieren; Dies sorgt für Abwechslung.

Empfehlenswert sind 200 – 300mg EGCG (Grünteeextrakt) in Kombination mit 100- 200mg Koffein.

Sixpack Tipp #5: Transfette vermeiden

Sogenannte Transfette findet man vor allem in Pommes Frites, Keksen, Chips, Fast Food sowie Blätterteigprodukten. Diese Transfettsäuren erhöhen vor allem die Gefahr für Herz-Kreislauferkrankungen. Zudem erhöht der regelmäßige Verzehr von Transfettsäuren die abdominalen Fettablagerungen (= Bauchfett), was für einen Sportler alles andere als erstrebenswert sein sollte. Achten Sie beim Kauf Ihrer Lebensmittel auf die Zutatenliste. Transfette sind durch die Bezeichnung „gehärtete Fette“ gekennzeichnet.

Sixpack Tipp #6: Regelmäßig Fisch essen

Die Omega 3 Fettsäuren, die im Fisch enthalten sind haben neben einer gesünderen Haut, gesünderem Herz und verbessertem Blutfluss auch den Vorteil, dass sie den Fettabbau unterstützen. Studien haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch, zu einer verringerten Fettleibigkeit führen kann. Dies betrifft vor allem das Bauchfett!

Folgende Fischarten sind hier besonders empfehlenswert:

• Sardine
• Hecht
• Hering
• Thunfisch
• Lachs
• Heilbutt

Für diejenigen, die keinen Fisch mögen eignen sich Fischölkapseln.

Sixpack Tipp #7: Vorsicht bei „zuckerfreien“ Produkten

Viele Menschen benutzen „zuckerfreie“ Lebensmittel (z.B. Zuckerfreie Kaugummis oder Bonbons) um ihr Hungergefühl zu verringern. Im Prinzip keine schlechte Idee. Allerdings können die Zuckeralkohole, die in diesen Produkten enthalten sind, zu Blähungen, Bauchschmerzen oder sogar Durchfall führen. Blähungen führen auch dazu, dass Sie einen Blähbauch bekommen – und dies schadet dann Ihrer Figur. Versuchen Sie aus diesem Grund „Zuckerfreie“ Lebensmittel in Maßen zu genießen. Denn Zuviel schadet definitiv!

Sixpack Tipp #8: Süßstoffe benutzen

Gerade in einer Diät haben viele Sportler Heißhunger auf Süßes. Nur sollte jedem klar sein, das die Süße aus Zuckerhaltigen Lebensmitteln Ihrer Figur definitiv schadet. Die Nahrungsmittelindustrie bietet aus diesem Grund Süßstoffe an. Süßstoffe haben den Vorteil, dass sie Süß schmecken, aber keine Kalorien enthalten. Es gibt zwar einige Ernährungswissenschaftler, die der Meinung sind, das der langfristige, übermäßige Verzehr von Süßstoffen die Gefahr von Diabetes birgt, jedoch gibt es zu diesem Thema keine eindeutigen Studien. Die Wissenschaftler vermuten, dass Süßstoff – ähnlich wie Zucker –  einen großen Einfluss auf den Insulinspiegel hat, und es deswegen unter Umständen zu Diabetes kommen könnte. Nur die Praxis hat uns gezeigt, dass Süßstoffe nur einen sehr geringen Einfluss auf den Insulinspiegel haben,- von daher können Sie Süßstoffe ohne Sorge benutzen. Hierdurch wird Ihre Diät angenehmer.

Referenzen:

• Westerterp-Plantenga MS et al. Body weight loss and weight maintenance in relation to habitual caffeine intake and green tea supplementation. Obes Res 2005;13(7):1195-204.
• Rudelle S et al. Effect of a thermogenic beverage on 24-hour energy metabolism in humans 2007;15(2):349-55.
• Parikh SJ, Yanovski JA. Calcium intake and adiposity. Am J Clin Nutr 2003;77(2):281-287.
• Mozaffarian D et al. Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J of Med 2006;354:1601-13.
• Luhovyy BL et al. Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. J Am Coll Nutr 2007;26(6):704S-712S.
• Flachs P et al. Polyunsaturated fatty acids of marine origin upregulate mitochondrial biogenesis and induce betaoxidation in white fat. Diabetologia 2005;48(11):2365-75.
• Baer DJ. Whey protein decreases body weight and fat in supplemented overweight and obese adults The FASEB Journal 2006;20:A427.