Stellen wir uns mal eine simple Frage: Hat ein großes Frühstück einen großen Einfluss darauf ob wir abnehmen oder nicht? Die Antwort wäre: JA, wenn Sie wüssten…!
Es handelt sich in diesem Falle nicht um einen Mythos, der sich in der Köpfen mancher Sportler findet, sondern um einen Fakt. Die wichtigste Mahlzeit am Tag ist und bleibt das Frühstück. Aber bevor ich sage wieso das so ist, eine kleine Geschichte aus dem Jahr 1998. In diesem Jahr bereitete ich einen Bodybuilder auf eine Meisterschaft vor. Wir hatten uns auf insgesamt 2600Kcal. pro Tag geeinigt; und er war schon recht gut in Form. Was Ihm allerdings fehlte, war der „harte- definierte Look“. 6 Wochen vor der Meisterschaft erhöhten wir die Kalorienzahl auf 3400Kcal. Diese verteilten wir auf 6 Mahlzeiten und zwar folgendermaßen:
- Mahlzeit 1 (Frühstück): 1200Kcal
- Mahlzeit 2 (Snack): 440Kcal
- Mahlzeit 3 (Snack): 440Kcal
- Mahlzeit 4 (Mahlzeit vor dem Training): 440Kcal
- Mahlzeit 5 (Mahlzeit nach dem Training): 440Kcal
- Mahlzeit 6 (Snack): 440Kcal
Das Ergebnis war ein komplett harter Athlet mit streifigem Gluteus. Es ist sehr, sehr schwierig Körperfett anzusetzen, wenn man die größte „Kalorienbombe“ zum Frühstück isst, während man die anderen Mahlzeiten vom Tag mit wesentlich geringerer Kalorienanzahl zu sich nimmt. Und nun möchte auch erklären wieso das so ist…..
1) Das Frühstück und der Stoffwechsel
Grob vereinfacht „verbrennt“ der Stoffwechsel Kalorien. Viele Ernährungswissenschaftler definieren den Stoffwechsel darüber, was man in 24 Stunden an Kalorien verbraucht. Natürlich haben Sie in 24 Stunden keinen linearen Kalorienverbrauch – es kommt ja darauf an war man gerade macht (schlafen, arbeiten, Sport treiben, sonstiges…). Besonders nach dem Aufstehen (oder dem Aufwachen) läuft der Stoffwechsel auf Hochtouren. Dies liegt daran, dass in der Aufwachphase das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird, um den Körper auf „Touren“ zu bring en. Gerade in dieser Zeit, während der der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, ist es wichtig den Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen. Es besteht in dieser Phase kaum die Möglichkeit Körperfett anzusetzen, da der Körper die meisten Kalorien sowieso schnellstmöglich „verbrennt“.
Gleichzeitig kommen Sie durch ein hochkalorisches Frühstück in eine anabole Stoffwechsellage, die es ermöglicht, neues Körpergewebe aufzubauen. Essen Sie beim Frühstück zuwenig, nutzen Sie diesen Effekt kaum aus. Von daher sollte ein hochkalorisches Frühstück immer Pflichtprogramm bei einem an Muskelmasse-interessierten Sportler sein!
2) Das Frühstück und die Thermogenese
Einer der wichtigsten Aufgaben des Stoffwechsels ist es, die Körpertemperatur auf durchschnittlich 36,5° Celsius zu halten. Nach dem Aufstehen hat der Körper meist die höchste Temperatur des Tages. Diese sinkt dann über den Tag ab! Aus diesem Grund ist es morgens schwieriger Körperfett anzusetzen; denn je höher die Körpertemperatur ist, desto mehr Kalorien werden verbraucht.
Zusätzlich kann man morgens das „Thermogenese- Fenster“ verstärken indem man einen Fatburner oder starken Kaffee trinkt. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit noch geringer, Körperfett anzusetzen, da diese Substanzen die Körpertemperatur noch zusätzlich erhöhen.
3) Das Frühstück und der Glykogenspeicherstatus
Machen Kohlenhydrate dick? Ja, in übermaßen schon! Zur kurzen Erklärung: Kohlenhydrate werden zu 1/3 in der Leber und zu 2/3 als in der Muskulatur als Glykogen gespeichert.
- Die Leber speichert bei einer untrainierten Person etwa 50- 75g Glykogen.
- Bei einer trainierten Person kann die Leber bis zu 150g Glykogen speichern.
- Die Muskulatur speichert bei einer untrainierten Person etwa 100- 150g Glykogen.
- Bei einer trainierten Person kann die Muskulatur bis zu 350g Glykogen speichern.
Nun ist es natürlich so, dass wenn die Glykogenspeicher voll sind, nicht mehr zusätzliche Kohlenhydrate gespeichert werden können. Und was macht der Körper mit den überflüssigen Kohlenhydraten? Er wandelt die Kohlenhydrate in Körperfett um!
Wenn Sie nun morgens nach dem Aufstehen viele Kohlenhydrate essen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr gering, dass Sie Körperfett ansetzen. Da Sie 6-8 Stunden geschlafen haben, sind die Glykogenspeicher weitestgehend entleert. Aus diesem Grund sollten Sie abends vor dem Schlafengehen möglichst keine Kohlenhydrate zuführen!
Wenn Sie nun hingehen und über den Tag hinweg weiterhin eine „Kohlenhydrat-Mast“ betreiben, werden Sie diese Kohlenhydrate als Körperfett ansetzen. Stellen Sie sich eine 0,5l Tasse vor. Sie füllen diese Tasse morgens zu 3/5 mit Wasser. Nun gehen Sie hin und füllen diese noch weiter auf, bis Sie irgendwann 5/5 haben. Und was passiert wenn Sie weiterhin Wasser hinzugeben?- Sie läuft über! Für Sie heißt das, Sie bauen Körperfett auf!
Essen Sie aus diesem Grund die meisten Kohlenhydrate morgens, da Sie zu diesem Zeitpunkt entleerte Glykogenspeicher haben, der gefüllt werden müssen!
4) Das Frühstück und der Blutzuckerspiege
Die Menge der Kohlenhydrate, die sich in gelöster Form im Blut befinden (Glukose), beeinflusst, ob wir Körperfett ansetzen oder nicht. Vereinfacht erklärt gilt:
- Bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel befinden wir uns (bei fehlender Eiweißzufuhr) in kataboler Stoffwechsellage. Das heißt der Körper wandelt Muskelglykogen und Muskeleiweiß zu Glukose um und verstoffwechselt diese!
- Bei einem hohen Blutzuckerspiegel befinden wir uns in einer anabolen Stoffwechsellage. Hierbei muss man allerdings unterscheiden. Das griechische Wort „Anabol“ steht schlicht und einfach für die Fähigkeit des Körpers Körpereigene Masse aufzubauen. Dies betrifft natürlich nicht nur den Muskelaufbau…..
Da morgens der Blutzuckerspiegel auf einem Minimum steht, ist es eine logische Konsequenz den Blutzuckerspiegel anzuheben. Und Dies kann man machen ohne die Angst zu haben Körperfett anzusetzen. (Es sei denn man geht nach dem Frühstück schlafen…
Wie Sie sehen können sprechen eine Menge Argumente für ein kalorienreiches Frühstück. Sie werden durch ein großes Frühstück Ihre Muskelmassezuwächse und Ihren Fettabbau gleichermaßen vorantreiben…..
Hier ein paar Beispielernährungspläne:
2000Kcal Plan
- Mahlzeit 1 (Frühstück): 700Kcal (50g Eiweiß / 100g Kohlenhydrate / 11g Fett)
- Mahlzeit 2 (Snack): 300Kcal (40g Eiweiß / 10g Kohlenhydrate / 10g Fett)
- Mahlzeit 3 (Snack): 400Kcal (50g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 10g Fett)
- Mahlzeit 4 (Snack): 300Kcal (40g Eiweiß/ 10g Kohlenhydrate / 10g Fett)
- Mahlzeit 5 (Snack): 300Kcal (50g Eiweiß / 10g Kohlenhydrate / 10g Fett)
- Gesamt: (2000Kcal) 230g Eiweiß / 155g Kohlenhydrate / 51g Fett
3000Kcal Plan
- Mahlzeit 1 (Frühstück): 1000Kcal (50g Eiweiß / 150g Kohlenhydrate / 20g Fett)
- Mahlzeit 2 (Snack): 400Kcal (50g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 10g Fett)
- Mahlzeit 3 (Snack): 600Kcal (50g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 30g Fett)
- Mahlzeit 4 (Snack): 500Kcal (50g Eiweiß/ 50g Kohlenhydrate / 10g Fett)
- Mahlzeit 5 (Snack): 500Kcal (50g Eiweiß / 25g Kohlenhydrate / 20g Fett)
- Gesamt: (3000Kcal) 250g Eiweiß / 275g Kohlenhydrate / 90g Fett)
