Fördert die Ernährungspyramide Fettleibigkeit?

Als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Ernährungspyramide herausbrachte, war das Problem „Übergewicht“ zwar vorhanden, aber noch nicht so extrem wie heutzutage. Heute gehört Deutschland trotz DGE Ernährungspyramide neben den USA zu den dicksten Nationen der Welt. Innerhalb der EU ist Deutschland sogar die dickste Nation!

Ein Grund hierfür ist unter anderem eine jahrelange Fehlinformation, was das Thema Ernährung angeht. Die DGE ist sich wahrscheinlich mittlerweile selbst bewusst, dass das System der Ernährungspyramide (fast) eine reine Fehlinformation war und dazu führte, das Adipositas in Deutschland fast eine Volkskrankheit ist!

In diesem Artikel geht es nicht darum, die DGE dafür an den Pranger zu stellen, das in Deutschland jedes fünfte Kind bereits Übergewicht hat! Nein, vielmehr soll dieser Artikel dazu dienen, endlich einmal für Klarheit zu sorgen und die Ernährungspyramide ein für alle mal als falsch zu deklarieren!

Doch beginnen wir mal ganz von vorne

Jeder jugendliche Kraftsportler hört fast immer von seinem Bekanntenkreis (insbesondere der besorgten Eltern), dass eine hohe Eiweißzufuhr potentiell schädlich ist und die tägliche Ernährung eher mit Kohlenhydraten gedeckt werden sollte. Verstärkend kommt hinzu, dass selbst Ärzte (fast) immer der Ansicht sind, das die tägliche Kalorienzufuhr zu 65% aus Kohlenhydraten, zu 25% aus Eiweiß und zu 10% aus Fett bestehen sollte. Diese Empfehlung kommt der klassischen Ernährungspyramide sehr nahe. Diese sieht folgendermaßen aus:

Nach dieser Empfehlung sollten – neben Obst und Gemüse – vor allem die Getreideprodukte als Basis der täglichen Ernährung dienen. Milch, Fisch, Fleisch und Eier sollten eher in Maßen genossen werden. Fette und Süßigkeiten sollten das Schlusslicht der täglichen Ernährung bilden oder nur selten zu sich genommen werden! In dieser Ernährungspyramide sind ein paar Dinge richtig, andere sind aber schlicht und einfach falsch!

Fangen wir mit den Empfehlungen der Ernährungspyramide an, die richtig sind:

• Obst und Gemüse sollte jeden Tag zu sich genommen werden, da es wenige Kalorien hat und lebenswichtige Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe liefert!
• Süßigkeiten sollten in Maßen genossen werden, da sie sehr viel Zucker enthalten, der den Insulinspiegel nach oben treibt und so den Fettaufbau fördert! Zudem enthalten viele Süßigkeiten noch zusätzlich Fett (z.B.: Schokolade oder Nutella) was doppelt fatal ist: Durch den in den Süßigkeiten enthaltenen Zucker steigt ja der Insulinspiegel- Das sorgt dafür das alle Zellen empfänglicher für Nährstoffe werden. So kann das Nahrungsfett viel leichter in die Körperfettzellen gelangen.
• Bei den Eiern ist die Empfehlung auch noch OK. Allerdings muss dazu geschrieben werden, dass es sich hierbei um Vollei handelt. Vollei sollten nicht in ZU hohen Maßen verzehrt werden (nicht mehr als 3- max. 5 Eier / Tag)- da das Eigelb neben den Omega 3 + 6 Fettsäuren auch noch gesättigte Fette enthält die eventuell die Cholesterinwerte verschlechtern können. Eiklar ist allerdings reines Eiweiß und kann bedenkenlos zugeführt werden! Kommen wir jetzt zu den Fehlinformation der Ernährungspyramide:
• Wie Sie wahrscheinlich ahnen sollten Getreideprodukte nicht die Basis der täglichen Ernährung bilden! Hierbei muss man allerdings folgendes beachten: Die in den Getreideprodukten enthaltenen Kohlenhydrate dienen dem Körper als Brennstoff. Verrichtet man dementsprechend eine schwere körperliche Tätigkeit (wie z.B. Training oder schwere körperliche Arbeit) sollten Kohlenhydrate in ausreichender Menge zugeführt werden, da der Körper diese leicht verstoffwechseln kann! Verrichtet man allerdings keine schwere körperliche Tätigkeit (z.B. Büroarbeit, freier Tag) ist der Körper nicht auf eine hohe Menge Kohlenhydrate angewiesen. In diesem Falle sollte man seine Ernährung eher durch Gemüse, Obst, Fisch, Fleisch und Milchprodukte decken, statt zu 65% aus Getreideprodukten. Denn die Kohlenhydrate aus den Getreideprodukten sorgen für eine Insulinreaktion im Körper, die den Körperfettaufbau erleichtern. Verbrennt man dementsprechend wenige Kalorien durch zu-wenig körperliche Anstrengung, werden die überschüssigen Kohlenhydrate als Körperfett abgespeichert!
• Gesunde Fette sollten nicht das Schlusslicht der täglichen Ernährung bilden. Omega 3 und 6- Fettsäuren sind im Gegensatz zu den Kohlenhydraten essentiell (lebensnotwendig!). Sie sorgen unter anderem für ein gesünderes Herzkreislauf- System, verbesserten Blutfluss, wirken u.A. Entzündungshemmend und verbessern die Cholesterinwerte. Führt man dementsprechend zuwenig von diesem Fettsäuren zu sich, können sie auch keine positive Wirkung entfalten! Auf jeden Fall sollten die Essentiellen Fettsäuren (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) in ausreichendem Maße zugeführt werden. Gesättigte Fettsäuren sind ebenfalls von besonderer Bedeutung für den Körper. Gesättigte Fettsäuren sind unter anderem wichtig für die Bildung von Sexualhormonen, sie helfen dabei Omega 3 und 6 Fettsäuren besser zu verwerten und können die Immunabwehr stärken! Von daher sollten gesättigte Fettsäuren ebenfalls in ausreichendem Maße zugeführt werden! Die tägliche Fettzufuhr kann bei einem Sportler bis zu 30% ausmachen. Aufgeteilt werden sollten diese zu 40% aus Omega 3 Fettsäuren, zu 40% aus Omega 6 Fettsäuren und zu 20% aus gesättigte Fettsäuren.
• Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sollten zu der Basis jeder Ernährung gehören, da diese Lebensmittel essentielles Protein liefern. Eine gute Proteinversorgung ist für einen gesunden Stoffwechsel unabdingbar. So sorgt Protein z.B. für optimales Muskelwachstum, Straffung der Haut, verbessertes Immunsystem, und vieles mehr. Zudem hat Eiweiß einen sättigenden Effekt, sodass nicht zu viele Kalorien zugeführt werden müssen um einen Sättigungseffekt zu erzielen. Die Warnung vor ZUVIEL Protein kann ebenfalls gestrichen werden. Die Angst von vielen Sportlern ist, das Protein bei seiner Verdauung Ammoniak hinterlässt. Dieser ist natürlich alles andere als gut für den Körper. Aber dem kann man ganz leicht entgegenwirken: Und zwar mit einer ausreichenden Hydrierung (sprich genug Trinken!). Durch eine hohe Flüssigkeitszufuhr werden Ammoniak (bzw. der daraus entstehende Harnstoff) und andere Giftstoffe sicher aus dem Körper transportiert! Empfehlenswert sind hier min. 3,5- 4l Flüssigkeit pro Tag! Gerade als Sportler sollte man genügend Protein bzw. Eiweiß zuführen um so für eine effektive Regeneration zu sorgen. Empfehlenswert sind hier 2-3g Eiweiß / kg Körpergewicht!

Basierend auf diesen Informationen sollte die Neue Ernährungspyramide SO aussehen:

Nach dieser Ernährungspyramide sollte Ihre Ernährungsbasis aus Obst, Gemüse, Fisch, magerem Fleisch, mageren Milchprodukten, Eiern und gesunden Fetten (Omega 3, 6, einfach ungesättigte Fettsäuren) und Eiern bestehen.

Getreideprodukte sollten NICHT Ihre Ernährungsbasis darstellen. Hier ist allerdings die Körperliche Belastung zu beachten. Bauarbeiter können Ihre Kohlenhydrat- Zufuhr erhöhen, da bei Körperlicher Arbeit vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt werden. Für Sportler sollte die Kohlenhydrat- Zufuhr zum größten Teil beim Frühstück, Vor dem Training und Nach dem Training erfolgen!

Zucker sollte- wie bei der alten Ernährungspyramide- in Maßen zugeführt werden. Allerdings ist ein Einfachzucker (wie z.B. Dextrose) Nach dem Training empfehlenswert um die körpereigenen Glykogenspeicher möglichst schnell aufzufüllen!