Protein ist im Bereich der Sportsupplementation das wichtigste und am häufigsten verkaufte Supplement mit den meisten unterschiedlichen Darreichungsformen und Ausprägungen. Deshalb ist es besonders wichtig sich bei dieser Supplementkategorie, den Inhaltsstoffen und den Auswirkungen auf den Körper auszukennen.
Protein ähnelt sowohl für den Aufbau von Muskelmasse, als auch während einer Diät für den Fettabbau in vielerlei Hinsicht einem Investmentplan für die Altersvorsorge: Man weiß genau, dass man es braucht, doch man ist sich nicht immer sicher, welches Produkt das Richtige ist, da es einfach zu viele unterschiedliche Produkte gibt. Doch genauso wie es für langfristigen Wohlstand wichtig ist sein Finanzportfolio vielseitig auszurichten, ist es wichtig unterschiedliche Proteinquellen in den täglichen Ernährungsplan zu integrieren.
Die Proteine, die sich in vollwertigen Nahrungsmitteln wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukten wiederfinden, sind genauso wichtig wie die Proteine, die man in Proteinpulvern, Proteinriegeln und fertigen Proteingetränken vorfindet. Das Problem besteht dank dem enormen Wachstum der Supplementindustrie darin, dass es genauso viele unterschiedliche Proteinpräparate wie Investmentfonds zu geben scheint.
Der vorliegende Artikel soll euch dabei helfen einen Überblick über die unterschiedlichen auf dem Markt erhältlichen Proteinsupplements zu verschaffen und die Auswahl des passenden Produkts für die individuellen Ziele zu erleichtern.
Whey Protein
Wenn es um den Muskelaufbau geht, dann schlägt nicht Whey Protein. Whey Protein ist das beste Protein für die Anregung des Muskelwachstums nach dem Training. Die besten auf dem Markt erhältlichen Whey Protein Produkte enthalten Whey Protein Isolat und Whey Protein Hydrolysat. Dies sind die reinsten Formen von Whey Protein, die am schnellsten verdaut werden und schnell in die Muskeln gelangen.
Auch Whey Protein Konzentrat ist eine gute Proteinquelle, die jedoch mehr Kohlenhydrate und Fett enthält, was die Verdauung verlangsamt. Das erste Supplement für den Muskelaufbau, das man sich kaufen sollte, ist deshalb ein Proteinpulver, dass entweder 100% Whey Protein enthält, oder bei dem Whey Protein an erster Stelle der Zutatenliste steht.
Casein Protein
Whey Protein ist aufgrund seiner schnellen Absorption ein hervorragendes Protein, doch es gibt auch Zeiten, in denen ein langsamer verdauliches Protein wie Casein von Vorteil sein kann. Casein Protein ist sehr gut als letzte Proteinmahlzeit vor dem Zubettgehen geeignet, da es dem Körper die ganze Nacht über eine langsame aber kontinuierliche Aminosäurezufuhr liefert. Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass Casein Protein den Muskelaufbau steigert, wenn es zusätzlich zu Whey Protein zum Drink nach dem Training hinzugefügt wird.
Bei der Wahl eines Casein Proteinpulvers sollte man ein Produkt suchen, das micellares Casein enthält, welches am langsamsten von allen Casein Formen verdaut wird (auch Caseinate sind gut geeignet). Fazit ist, dass jeder intelligente Supplementplan Casein enthalten sollte.
Milchprotein
Wenn man den größten Teil der Kohlenhydrate und des Fettes aus Milch entfernt, dann erhält man ein Produkt, das als Milchprotein bekannt ist. Milchprotein besteht zu 80% aus Casein und zu 20% aus Wheyprotein, was es zu einem recht langsam verdaulichen Protein macht. Ein gemischtes Proteinpulver, das Milchprotein enthält, kann immer noch eine gute Wahl für den Verzehr vor und nach dem Training sein, so lange sich Whey Protein auf der Liste der Inhaltsstoffe vor Milchprotein befindet. Wenn man sich für ein Milchprotein Supplement entscheidet, sollte man darauf achten, dass dieses Produkt Milchprotein Isolat – die reinste Form von Milchprotein – oder Milchprotein Konzentrat enthält.
Eiprotein
Bevor Whey Protein als Proteinquelle entdeckt wurde, war Eiprotein das Protein der Wahl. Eiprotein ist von sehr hoher Qualität und liegt bezüglich der Verdauungsgeschwindigkeit irgendwo zwischen Whey Protein und Casein Protein. Auch wenn Eiprotein für sich alleine während der Zeit rund um das Training nicht die beste Wahl darstellt, kann ein gemischtes Proteinpulver, das Eiprotein, Wheyprotein und Casein Protein enthält, zu praktisch jeder Tageszeit effektiv sein. Mit anderen Worten ausgedrückt wird man hierdurch seinen Körper mit einer Kombination aus schnell, mittelschnell und langsam verdaulichem Protein versorgen, um die Muskeln den ganzen Tag über wachsen zu lassen.
Rindfleischproteinpulver
Keine Angst, wir sprechen hier nicht über Rindfleischbouillon Würfel oder irgendetwas, das auch nur im Entferntesten wie rotes Fleisch schmeckt. (ironischerweise wird Rindfleischproteinpulver häufig mit Fruchtgeschmack angeboten). Rindfleischproteinpulver wird, wie der Name vermuten lässt, tatsächlich aus Rindfleisch hergestellt, von dem praktisch alles an Fett entfernt wurde. Als Resultat hiervon ist Rindfleischproteinpulver schnell verdaulich und kann für alle, die unter einer Milchallergie leiden, eine gute Alternative zu Wheyprotein darstellen.
Sojaprotein
Auch wenn Sojaprotein recht schnell verdaulich ist, bestehen seine eigentlichen Vorzüge darin, dass es die Fähigkeit besitzt die Stickstoffoxydspiegel zu erhöhen, die Wachstumshormonproduktion zu steigern und die Muskelregeneration nach dem Training zu fördern. Und auch wenn immer noch Zweifel bezüglich seiner Auswirkungen auf die Testosteron- und Östrogenspiegel bestehen, können wir bestätigen, dass die neusten Untersuchungen zu dem Ergebnis kommen, dass Sojaprotein bei Männern weder die Testosteronspiegel senkt, noch den Östrogenspiegel erhöht.
Proteinriegel
Unter der Annahme, dass ihr nicht die Zeit (oder den Wunsch) habt, jede Mahlzeit und jeden Snack extra zuzubereiten, ist Bequemlichkeit eine tolle Sache. An dieser Stelle kommen Proteinriegel ins Spiel. Wenn ihr in Eile seid und euch auf den Weg zur Arbeit macht, könnt ihr einfach einen Proteinriegel einstecken und wenn ihr Angst davor habt im Büro ohne etwas Gesundes zu Essen fest zu hängen, dann könnt ihr eine Schachtel Proteinriegel in der Schreibtischschublade aufbewahren.
Viele der auf dem Markt erhältlichen Riegel enthalten Protein, Fett und Kohlenhydrate, wodurch diese Riegel zu einer kleinen Mahlzeit werden, die die Zeit bis zur nächsten größeren Mahlzeit überbrücken kann. Zusätzlich hierzu gibt es eine Reihe von kohlenhydratarmen Riegeln, die Zuckeralkohole enthalten, welche vom Körper nicht so schnell wie normaler Zucker aufgenommen werden.
Da Proteinriegel langsamer als Protein in flüssiger Form verdaut werden, sind sie für die Proteinzufuhr vor und nach dem Training nicht ideal, aber zu jeder anderen Zeit können sie eine ideale Bereicherung der Ernährung sein.
Fertige Proteindrinks
Auch hier dreht sich alles um die Bequemlichkeit. Fertige Proteindrinks muss man einfach nur aufschrauben und trinken.
Genau wie Proteinriegel kann man fertige Proteindrinks überall mit hin nehmen und leicht am Arbeitsplatz aufbewahren, auch wenn sie gekühlt natürlich immer am besten schmecken. Auch wenn sie vor und nach dem Training nicht die schlechteste Wahl darstellen, sind sie vor und nach dem Training nicht die beste Wahl, da sie in der Regel Milchprotein enthalten, welches zu 80% aus langsam verdaulichem Casein besteht. Wenn möglich, sollte man fertige Proteindrinks primär als Snack verwenden.
Tipp: Der Verzehr von 4 bis 6 kleineren proteinhaltigen Mahlzeiten pro Tag kann den Kalorienverbrauch um bis zu 10% erhöhen.
Tipp: Man sollte immer ein paar einfache Kohlenhydrate zu seinem Shake nach dem Training hinzufügen, um ein maximales Muskelwachstum sicherzustellen.
Weitere Zutaten
Proteinpulver bestehen nicht immer nur alleine aus Protein. Die folgenden Inhaltsstoffe werden häufig hinzugefügt, um Zuwächse an Muskelmasse zu fördern und die Leistungsfähigkeit zu steigern:
- Aminosäuren: Zusätzlich zu den Aminosäuren, aus denen sich das in einem gegebenen Produkt enthaltene Protein zusammensetzt, werden häufig zusätzliche Aminosäuren wie verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) und Glutamin hinzugefügt, um die Muskelregeneration zu unterstützen.
- Kreatin: Ähnlich wie bei Wheyprotein wird von vielen Experten die Einnahme von Kreatin vor und nach dem Training empfohlen, um das Muskelwachstum zu fördern. Aus diesem Grund ist es nicht verwunderlich, dass viele Hersteller diese beiden Supplements in einem Produkt kombinieren.
- Gesunde Fette: Fette wie mittelkettige Triglyzeride (MCTs) und konjugierte Linolsäure (CLA) werden häufig zu Proteinpulvern hinzugefügt, um den Aufbau fettfreier Muskelmasse und die Gesundheit des Herzens zu fördern.
- Kohlenhydrate: Es bedarf nach dem Training mehr als nur Protein, um den Muskeln all das zu liefern, was sie für eine adäquate Regeneration und das Muskelwachstum benötigen. Auch schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Dextrose sind hierfür Schlüsselinhaltsstoffe.
- Verdauungsenzyme: Welchen Sinn hat die Proteinzufuhr, wenn man das Protein, das man zu sich genommen hat, nicht verdauen kann? Enzyme wie Proteasen werden häufig zu Proteinpulvern hinzugefügt, um die Proteinverdauung zu beschleunigen und sicherzustellen, dass kein Protein verschwendet wird.
