Definierte Muskeln sind gefragt
Sowohl die Reduzierung des Körperfettes auf ein Minimum als auch die Entwässerung direkt vor dem Wettkampf haben ein gemeinsames Ziel, nämlich die Muskulatur definiert zu präsentieren. Während des Muskelaufbaus hat man eine besondere Ernährung befolgt, dabei zugunsten der Maximierung der Muskelmasse auch einen erhöhten Fettaufbau akzeptiert. Dieses Fett gilt es, nun vor dem Wettkampf wieder zu verlieren. Für die Reduzierung des Fettanteils vor dem Wettkampf sollte man eine Dauer von acht bis zu 20 Wochen einplanen.
Bodybuilder-Tipps zur Fettreduktion
Der Abbau von Körperfett ist grundsätzlich nicht schwierig. Sportler müssen hierfür lediglich weniger Energie aufnehmen als letztlich verbraucht wird. Der genaue Kalorienbedarf ist wichtige Basis für die Planung der Ernährung. In der Regel sollten Athleten, die sich ja nun in der energieaufwendigen Muskelerhaltungsphase vor dem Wettbewerb befinden, 500 bis 1.000 Kalorien wöchentlich reduzieren, um Fett abzubauen. In diesem Bereich besteht zudem auch nicht die Gefahr, Muskelmasse zu verlieren. Mit 500 Kaloriendefizit wöchentlich kann ein Athlet rund 500 Gramm Körperfett abbauen.
Sehr wichtig – die Entwässerung
Auch wenn das Körperfett bei Athleten vor dem Wettkampf oftmals auf vier bis sechs Prozent an der Gesamtmasse des Körpers reduziert wurde, sind Muskeln häufig noch nicht perfekt definiert. Das heißt, dass die Haut einfach zu dick ist, um die Muskelstränge genau erkennen zu lassen. Die Oberfläche wirkt schwammig. Sieben bis zehn Tage vor dem Wettbewerb sollte deshalb die Entwässerung starten. Das Meiden von Milchprodukten und Getreide sind die wichtigsten Maßnahmen zur Entwässerung.
Schon vier bis acht Wochen vor dem Wettbewerb sollte man Milchprodukte vom Speiseplan streichen, da der enthaltene Milchzucker (Laktose) Wassereinlagerungen begünstigt. Der Verzicht auf Getreide sollte zwei bis vier Wochen vor dem Wettkampf beginnen. Glutenhaltige Nahrungsmittel sollten ebenso wegfallen in der Ernährung wie auch Süßstoffe. Auch wenn Süßstoff nicht bei allen Menschen zu Wassereinlagerungen führt, ist ein Verzicht zwei bis drei Wochen vor dem Wettbewerb die sicherste Lösung.
