Eine der länger andauernden Streitigkeiten im Bereich des Krafttrainings hat etwas mit der Definition der Trainingsintensität zu tun, wobei mehrere unterschiedliche Lager die Trainingsintensität auf ihre eigene Art und Weise definieren und deshalb aneinander vorbei reden, wenn sie über die Trainingsintensität diskutieren.
Meiner Meinung nach sind die meisten dieser Diskussionen ganz einfach ein Beispiel für Menschen, die dieselben Worte verwenden, um unterschiedliche Konzepte zu beschreiben und ich sehe keinen wirklichen Grund dafür, dass es nur eine einzige Definition für die Trainingsintensität geben sollte, die im Kraftraum gültig ist. Ich bin eher der Ansicht, dass das Training durch die Verwendung verschiedener Definitionen akkurater beschrieben werden kann.
Intensität der Last
Die erste Definition der Trainingsintensität stammt wahrscheinlich von Sportwissenschaftlern und Trainern (insbesondere Trainern für das olympische Gewichtheben), die versuchten die Dinge zu definieren und zu messen, die für sie relevant waren. In diesem Fall bedeutete dies eine Definition der Trainingsintensität als Prozentsatz der maximalen Last, die verwendet wird.
Nach diesem Schema stellt eine 75% Last (wenn Sie z.B. maximal 100 Pfund verwenden können und 75 Pfund verwenden) eine niedrigere Trainingsintensität als eine 95% Last dar (Sie verwenden 95 Pfund Ihres 100 Pfund Maximums).
Die Vorteile dieser Methode bestehen darin, dass diese Art der Trainingsintensität leicht messbar ist und konkrete Vergleiche einfacher macht: der Typ, der 95% seines Maximums verwendet, trainiert mit einer höheren Trainingsintensität als der, der nur 85% oder 75% seines Maximums verwendet. Dies gilt insbesondere bei wissenschaftlichen Untersuchungen, bei denen es relativ leicht ist, das Maximum einer Person zu messen und basierend auf dem Gewichts auf der Stange zu bestimmen, mit welchem Prozentsatz des Maximums trainiert wird.
Unglücklicherweise neigt eine ausschließliche Betrachtung des Prozentsatzes des Maximums dazu, einige entscheidende Aspekte der Trainingslast zu übersehen. Sowohl beim olympischen Gewichtheben als auch beim Powerlifting ist es für Trainierende nicht unüblich, eine submaximale Anzahl von Wiederholungen mit einer gegebenen Last auszuführen. Dies ist in der Theorie ein Gewicht, das 85% des Maximums beträgt und es dem Trainierenden erlaubt, 5 Wiederholungen auszuführen, auch wenn dies am Ende recht aufreibend sein wird.
Viele Trainierende – und dies gilt insbesondere für olympisches Gewichtheben – werden mit größerer Wahrscheinlichkeit Sätze mit 2 Wiederholungen mit denselben 85% des Maximums ausführen, um sicherzustellen, dass Technik und Geschwindigkeit der Stange gut bleiben. Auch einige Powerlifter trainieren auf diese Art und Weise.
Es sollte offensichtlich sein, dass eine Ausführung von 2 Wiederholungen mit 85% des Maximums und 5 Wiederholungen mit 85% des Maximums einen sehr unterschiedlichen Level der Anstrengung bzw. der Schwierigkeit darstellen werden, obwohl die Intensität der Last identisch ist.
Ein zusätzliches Problem besteht darin, dass die wahre maximale Kraft von Tag zu Tag variieren kann. Das Training auf Prozentsätzen zu basieren, kann irreführend sein, wenn das, was ein Gewicht von 90% des Maximums sein sollte, aufgrund von Veränderungen der Fitness oder dem Zustand der Erschöpfung in Wirklichkeit höher oder niedriger ausfällt.
Dies bringt mich zur am zweithäufigsten verwendeten Definition der Trainingsintensität.
Intensität der Anstrengung
Gruppen die für gewöhnlich mit der HIT (High Intensity Training) Theorie in Verbindung stehen, neigen dazu, Trainingsintensität auf ihre eigene Art und Weise zu definieren, welche mit der relativen Nähe zum Muskelversagen oder ganz einfach der erwarteten Anstrengung während des Satzes zusammenhängt. Man kann diese Definition der Trainingsintensität auch einfach als Schwierigkeitsgrad ansehen. Je schwerer es ist, den Satz zu beenden, desto höher ist die Trainingsintensität und anders herum.
Ein Satz, der bis zum Punkt des konzentrischen Versagens ausgeführt wird, wird generell als 100% Intensität definiert und während die Anhänger dieses Lagers für gewöhnlich argumentieren, dass alles unter 100% Intensität nicht verlässlich gemessen werden kann, werden andere Methoden wie die Bewertung der empfundenen Anstrengung (RPE) oder ganz einfach die Anzahl der Wiederholungen, die ein Satz vor Erreichen des Punktes des Muskelversagens beendet wird, verwenden, um die Intensität der Anstrengung zu bewerten.
Ein Satz, bei dem der Trainierende bis an seine absoluten Grenzen geht, würde als ein Satz mit 100% Intensität und einer Bewertung der empfundenen Anstrengung (RPE) von 10 (auf einer Skala von 1 bis 10) angesehen. Ein Trainierender, der den Satz eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens beendet, würde bei einem PRE von 9 und 90% der maximalen Intensität liegen. Ein Satz, der mit einer RPE von 8 ausgeführt wird, könnte ein Satz sein, der 2 bis 4 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens beendet wurde, usw.
Ich möchte anmerken, dass zu wissen, wie nahe am Muskelversagen man sich befindet, häufig eine Phase des Trainings notwendig macht, bei der man das Muskelversagen erreicht. Mit etwas Übung werden die meisten Trainierenden wissen, ob sie noch eine oder zwei Wiederholungen bis zum Erreichen des Muskelversagens hätten ausführen können. Bei Anfängern, die keine Vorstellung davon haben, was ein echtes Muskelversagen ist, ist dies nicht der Fall. Ich möchte außerdem erwähnen, dass ein guter Trainer für gewöhnlich durch Beobachtung von Dingen wie Geschwindigkeit der Stange und Anstrengung sagen kann, wie nahe sich ein Trainierender am Muskelversagen befindet. Auch diese Fähigkeit bedarf einiger Übung und Erfahrung.
Um die Dinge noch etwas weiter zu verkomplizieren, könnten wir das Thema des Geschwindigkeitstrainings (Speed Work) betrachten, wie es häufig von Sportlern und Powerliftern ausgeführt wird. Typischerweise wird ein Gewicht im Bereich von 30 bis 60% des Maximums (niedrige Intensität der Last) mit einer sehr submaximalen Anzahl von Wiederholungen bewegt. Doch der Fokus darauf, das Gewicht so schnell wie möglich zu bewegen, könnte die Intensität der Anstrengung recht hoch werden lassen.
Eine Zusammenfassung in der Mitte des Artikels
Offen gesagt bin ich der Ansicht, dass das Training mit nur den beiden oben vorgestellten Definitionen der Trainingsintensität – Intensität der Last und Intensität der Anstrengung – akkurater als mit nur einer dieser beiden Definitionen beschrieben werden kann. Während ein Satz mit 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, nur mit eine Intensität der Last von 75% aber einer Intensität der Anstrengung von 100% (RPE von 10) ausgeführt wird, könnte ein Satz mit 2 bis 3 Wiederholungen mit einem Gewicht, das 85% des Maximalgewichts beträgt, eine Intensität der Last von 85%, aber nur eine Intensität der Anstrengung von 50 bis 60% (PRE von 6 bis 8) bedeuten.
In diesem Zusammenhang möchte ich erwähnen, dass ein kürzlich erschienenes Buch vom IPF Powerlifter Mike Tuscherer namens The Reactive Training Manual eine Menge sehr guter Informationen zum obigen Ansatz des Trainings unter Verwendung von PRE, Erschöpfungsreduzierungen, usw. zur Autoregulierung des Powerlifting Trainings umfasst. Ich würde dieses Buch jedem empfehlen, der sich für dieses Thema interessiert.
Andere Aspekte der Trainingsintensität
Natürlich denke ich, dass auch andere Definitionen der Trainingsintensität bei der Betrachtung des Trainings nützlich, oder zumindest erklärend sein können. Niemand würde bestreiten, dass sowohl eine Einzelwiederholung mit dem Maximalgewicht (100% Intensität der Last, 100% Intensität der Anstrengung), als auch ein Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen (vielleicht 70% der Intensität der Last, aber 100% der Intensität der Anstrengung) intensiv sind, wobei beide Sätze jedoch dazu neigen, auf unterschiedliche Art und Weise intensiv zu sein. Auch ein Satz Bankdrücken mit 8 Wiederholungen, der eine Wiederholung vor Erreichen des Muskelversagens beendet wird (80% der Intensität der Last, 90% der Intensität der Anstrengung) könnte intensiv sein – jedoch auf andere Art und Weise, als jedes der beiden anderen Beispiele oben.
Unter Berücksichtigung der allgemeinen Ansicht, dass Training unterschiedliche Auswirkungen auf neuronale, muskulare oder stoffwechseltechnische Wirkungen der Trainingsintensität besitzen kann, sehe ich es nicht als zu weit hergeholt an, das Training im Bezug auf neuronale, muskulare oder stoffwechseltechnische Intensität zu betrachten. Sätze mit 1 bis 3 Wiederholungen werden neuronal intensiver als Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen (die mehr muskular intensiv sind) sein und Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen könnten primär stoffwechseltechnisch intensiv sein (auch wenn die muskulare Anstrengung häufig trotzdem recht hoch ausfällt).
Aus Gründen der Vollständigkeit und nachdem ich zu viele Bodybuilder beim Training beobachtet habe, könnte ich sogar so weit gehen, eine weitere Definition der Trainingsintensität im Hinblick auf Fokus und Konzentration vorzuschlagen. Es ist nicht unüblich Bodybuilder zu beobachten, die scheinbar recht leichte Gewichte verwenden, sich extrem intensiv auf jede Wiederholung konzentrieren, eine langsame Geschwindigkeit der Bewegung verwenden und versuchen eine maximale muskulare Spannung während aller Aspekten der Bewegung zu generieren. Während die Intensität der Last hierbei recht niedrig sein kann, sind sowohl die Intensität der Anstrengung als auch die Intensität der Konzentration mit Sicherheit hoch. Auch wenn eine Quantifizierung unmöglich ist, sehe ich dies als eine weitere potentiell nützliche Definition der Trainingsintensität an.
Zusammenfassung
Wenn ich Diskussionen über die Trainingsintensität sehe, besteht das Problem ausnahmslos darin, dass die Leute aneinander vorbei reden, da sie unterschiedliche Definitionen der Trainingsintensität verwenden, von denen sie denken, dass sie die jeweils einzige korrekte Definition darstellen. Ein nützlicherer Ansatz besteht meiner Meinung nach darin zu erkennen, dass die Intensität des Trainings unterschiedliche Bedeutungen haben kann, von denen alle zu unterschiedlichen Zeitpunkten von Wert oder nützlich sein können.
Alternativ hierzu gibt es, wie oben erwähnt wurde, ganz klar Fälle, bei denen die Berücksichtigung unterschiedlicher Definitionen zum selben Zeitpunkt nützlichere und wertvollere Informationen über das Training liefern kann, als dies der Fall wäre, wenn man sich nur auf die eine oder auf die andere Definition konzentriert.
Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext finden Sie hier. Weitere interessante Artikel und Informationen finden Sie auf seiner Internetsite.
