Führen Sie Ihre Wiederholungen mit moderatem und kontrolliertem Tempo aus- das ist die Empfehlung, die man am häufigsten hört. Daneben gibt es zwei weitere Geschwindigkeiten, die in Erwägung zu ziehen sind.
Dies sind:
- Super schnelle Wiederholungen
- Super langsame Wiederholungen
Alle Wiederholungs- Geschwindigkeiten haben ihre Vorteile. Der Hauptbonus von schnellen Wiederholungen ist, das sie die Muskelkraft zu steigern. Für den Sportler bedeutet dies, dass er schwerere Gewichte benutzen kann, was letztendlich zu verstärktem Muskelwachstum führt. Schwere Gewichte bedeuten nämlich, dass der Muskel stärker beansprucht wird. Laut einer Studie die 2007 von Forschern durchgeführt wurde, haben schnelle Wiederholungen aber noch einen weiteren Nutzen, der besonders für Bodybuilder interessant sein dürfte:
Es wurde herausgefunden, das schnelle Wiederholungen den Kalorienverbrauch „hochschrauben“
Während dieser Studie ließen die Forscher kraftsporterfahrene Männer Kniebeugen mit 60% Ihrer Maximalkraft (=1 Wiederholung) ausführen. Dabei wurde diese Wiederholung einmal mit normalen Tempo (2 Sek. für die Positive Wiederholung & 2 Sek. für die Negative Wiederholung) und einmal sehr schnell (1 Sek. für die Positive Wiederholung & 1 Sek. für die Negative Wiederholung) ausgeführt. Beide Trainingseinheiten bestanden aus 4 Sätzen mit acht Wiederholungen, die die Probanden ausführten, während sie an ein Gerät angeschlossen waren, das die Anzahl der verbrannten Kalorien ermittelte.
Im Vergleich zu den Probanden mit den langsamen Wiederholungen verbrannten die Probanden, die schnelle Wiederholungen ausführten, 11% mehr Kalorien während dem Training und 5% mehr Kalorien nach dem Training
Welchen Nutzen bringen schnelle Wiederholungen?
Wenn Sie an der Verbesserung Ihrer Definition arbeiten ist es klug, einige Sätze mit schnellen Wiederholungen ausführen. Am naheliegendsten scheint die Tatsache, dass schnell kontrahierende Muskelfasern (SK-Fasern) mehr Kalorien verbrauchen. Und da bei schnellen Wiederholungen (fast) ausschließlich schnell kontrahierende Muskelfasern arbeiten verbrennen Sie mehr Kalorien!
Wie und wann bauen Sie schnelle Wiederholungen am besten in Ihr Training ein?
Beispiele
4 Sätze Bizepscurls:
- Aufwärmsatz mit schnellen Wiederholungen (15 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit schnellen Wiederholungen (10-12 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit langsamen Wiederholungen (6-8 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit langsamen Wiederholungen (6-8 Wiederholungen)
5 Sätze Bankdrücken
- Aufwärmsatz mit schnellen Wiederholungen (15 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit schnellen Wiederholungen (10-12 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit schnellen Wiederholungen (10-12 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit langsamen Wiederholungen (6-8 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit langsamen Wiederholungen (6-8 Wiederholungen)
5 Sätze Kniebeugen
- Aufwärmsatz mit schnellen Wiederholungen (25 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit schnellen Wiederholungen (15-20 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit schnellen Wiederholungen (12-15 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit langsamen Wiederholungen (6-8 Wiederholungen)
- Arbeitssatz mit langsamen Wiederholungen (4-6 Wiederholungen)
*Trainieren Sie bei den schnellen Wiederholungen nicht mit zuviel Gewicht, da sonst die Technik unsauber werden könnte.
Quellen:
S Mazzetti et al: „Effect of explosive versus slow contractions an exersise intensity on energy expenditure“ – Medicine & Scince in Sport & Exercise 39(8):1291-1301, 2007
Flex 1208
