Viele Kraftsportler bzw. Bodybuilder beachten beim Training nur die Übung oder die Ausführung. Nur sehr wenige achten auf die Geschwindigkeit, den exzentrischen Teil (negative Wiederholungen) oder gar auf die Zeit der Muskelspannung während der Übungsausführung. Von daher werde ich einmal die Vorteile solcher Trainingstechniken genauer erklären….
Doch zunächst einmal müssen dazu die 3 Phasen während einer Übung erklärt werden. Diese umfassen:
- Konzentrische Muskelarbeit:Diese trifft dann zu, wenn man z.B beim Bizepscurl mit der Aufwärtsbewegung beginnt.
- Isometrische Muskelarbeit:Diese trifft dann zu, wenn der Muskel angespannt wird, aber kein Bewegungsablauf stattfindet. (als ob man versuchte ein Haus zu schieben)
- Exzentrische Muskelarbeit:Diese „negative Phase der Bewegung“ entsteht dann, wenn man bei der Abwärtsbewegung von z.B. einem Bizepscurl das Gewicht langsam abwärts bewegt. Man versucht im Prinzip gegen die Schwerkraft zu arbeiten, indem man die Muskulatur bei der Abwärtsbewegung bewusst anspannt. Hier spricht man auch von so genannten negative Wiederholungen.
Von allen genannten Phasen ist die exzentrische Phase die Phase, bei der der Muskel am stärksten beansprucht wird. Auf Platz 2 kommt die isometrische Phase und das Schlusslicht bildet hier die konzentrische Phase.
Doch warum ist das so?
Bei jeder Art von Muskelarbeit treten sogenannte Mikrotraumen auf. Diese Mikrotraumen sind kleinste Verletzungen in der Muskulatur, die dafür sorgen, dass der Muskel sich der Belastung anpasst. Die Folge dieser Anpassung ist eine stärkere Muskulatur! Das heißt also, je stärker die Mikrotraumata in der Muskulatur ausfallen, desto stärker muss sich die Muskulatur anpassen. Und hier spielt die Art der Muskelbelastung (konzentrisch, isometrisch oder exzentrisch) eine entscheidende Rolle. Exzentrische Muskelbelastungen oder negative Wiederholungen „belasten“ die Muskulatur 40% stärker als eine konzentrische Muskelbelastung! Zwar ist das ganze sehr theoretisch, aber die Vorteile sind nicht von der Hand zu weisen. Dies beweist auch unter anderem eine Studie, die im „Journal Of Strength & Conditioning Research, 2005“ veröffentlicht wurde.
Negative Wiederholungen: Hinweise & Vorteile
- Die Muskeln werden am stärksten in der Exzentrischen Phase (= Abwärtsbewegung / negative Wiederholungen) beansprucht.
- Sie können z.B. beim Bankdrücken wesentlich mehr Gewicht verwenden, wenn Sie sich nur auf die Abwärtsbewegung, statt auf die Aufwärtsbewegung konzentrieren. Dadurch wird die Muskulatur stärker gefordert. Dazu benötigen Sie allerdings einen Trainingspartner oder eine zweite Person, die das Gewicht wieder anhebt!
- Sie sollten es allerdings nicht mit negativen Wiederholungen übertreiben, da Sie aufgrund der stärkeren muskulären Belastung auch schneller ins Übertraining kommen!
- Vergewissern Sie sich, das Sie genügend Kalorien zu sich nehmen (in Form von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten!)
- Wenn Sie z.B. an mehr Brustmuskelmasse interessiert sind, sind negative Wiederholungen beim Bankdrücken die bessere Alternative gegenüber dem normalen Bankdrücken!
- Durch negative Wiederholungen wird die Muskulatur mal ganz anders gefordert, da die meisten sich nur auf die positive Wiederholung (konzentrisch) konzentrieren. Und dadurch setzen Sie einen neuen starken Wachstumsreiz.
Referenz:
Effect Of Eccentric Strength Testing On Delayed-Onset Muscle Pain- Journal Of Strength & Conditioning Research, 2005, 19(4), 888-892
