Muskelaufbau: Hohe Intensität vs. hohes Volumen

Stellt euch vor, wir haben in der roten Ecke hohe Intensität und in der blauen Ecke hohes Volumen. Die hohe Intensität sieht aggressiv und bereit für den Kampf aus, aber viele Experten außerhalb des Rings fragen sich, ob sie nicht etwas zu benommen ist, um einen guten Kampf zu kämpfen. Mike Mentzer und Arthur Jones befinden sich in dieser Ecke.

Das hohe Volumen sieht hingegen entspannter und vielleicht sogar philosophisch aus. Im Gesicht hat es ein paar Blessuren. In dieser Ecke findet ihr zahlreiche Bodybuilder aus den Siebzigern und Achtzigern, wie z.B. die österreichische Eiche. Die Robe der hohen Intensität trägt die Aufschrift „Ein Satz mit maximalem Wert“. Auf der Robe des hohen Volumens stehen dagegen die Worte „Mehr ist besser“.

So, let’s get ready to rummmbllle!!!

Ist das Ganze ein wenig zu dramatisch? Vielleicht. Aber im obigen Szenario haben wir die beiden Enden des Spektrums. Und ja, es gibt eine hitzige Debatte zwischen den beiden gegensätzlichen Philosophien und ihren jeweiligen Anhängern. Wird je ein Sieger gekürt werden? Wahrscheinlich nicht. Doch was bedeutet dies für euch? Das Folgende wird euch sicherlich bei einer Entscheidung helfen.

Volumen vs. Intensität

Wenn wir beim Krafttraining über Volumen und Intensität sprechen, dann geht die Interpretation für gewöhnlich in folgende Richtung: „Volumen“ bezieht sich darauf, wie viele Wiederholungen und Sätze ausgeführt werden und „Intensität“ bezieht sich darauf, wie viel Gewicht bewegt wird. Das kann man auch als relativer Prozentsatz des Maximalgewichts bei einer Übung bezeichnen. Wenn ihr also nur eine Wiederholung mit 100 Kilo ausführen könnt, dann repräsentieren 50 Kilo 50% eures Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM Gewicht).

In der Welt des Sports wird die Beziehung zwischen Volumen und Intensität im Allgemeinen als umgekehrt proportional angesehen. Das bedeutet  je mehr Wiederholungen ihr ausführt, desto geringer ist das Gewicht, das ihr bewegen könnet und umgekehrt.

Was bedeutet hohes Volumen?

Gibt es eine universell akzeptierte Definition, was hohes Volumen und hohe Intensität darstellen? Für den Zweck dieser Diskussion werden wir folgende Parameter verwenden, die auf den Gesamtsätzen pro Trainingseinheit basieren:

• Ultra hohes Volumen: 35+ Sätze
• Hohes Volumen: 25-34 Sätze
• Mittleres Volumen: 15-24 Sätze
• Niedriges Volumen: 5-14 Sätze

Früher wurde von vielen Bodybuilding Magazinen propagiert, man benötige ein hochvolumiges Training, um gut Muskulatur aufzubauen. Aber funktionierten diese hochvolumigen Trainingseinheiten wirklich? Für einen längeren Zeitraum wahrscheinlich eher nicht!

Dies brachte die Leute zu ihrer nächsten Schlussfolgerung: wenn man ein Bodybuilder sein möchte, dann braucht man ein hochvolumiges Training und muss außerdem leistungssteigernde Substanzen verwenden. Mit diesem Sahnehäubchen hatten diese Trainingseinheiten eine größere Chance zu funktionieren. Doch waren diese hochvolumigen Trainingseinheiten für Anwender anaboler Steroide optimal? Auch das kann man bezweifeln.

Ikonen aus dem Bereich des Bodybuildings wie Arthur Jones, der Erfinder von Nautilus, befanden sich unter den Pionieren, die eine Alternative zu hochvolumigem Training populär machten:

Training mit niedrigerem Volumen und höherer Intensität

Wenn man akzeptiert, dass einem ein niedrigeres Volumen erlaubt schwerere Gewichte zu bewegen, dann bleibt eigentlich nur noch die Frage, wie weit man dabei mit dem Volumen heruntergehen sollte. Die High-Intensity (HIT) Bewegung hob dies auf ein Extrem und propagierte die Ausführung von nur einem Satz pro Übung bis zum Muskelversagen. Ihre Begründung war, dass der höchste Grad an Intensität dann erreicht wird. Wenn nur ein Satz pro Übung ausgeführt wird. Aber ist dies wirklich der Fall? Wahrscheinlich nicht.

Um eine maximale Anstrengung zu erreichen, benötigt das Nervensystem des Körpers allerdings mehr als das, um auf einem optimalen Level zu arbeiten. Das zugrundeliegende Ziel der HIT Bewegung bestand darin, das Volumen zu reduzieren und es so möglich zu machen, die Intensität zu steigern. Die Theorie ist nett, aber einige vergessen, dass das Volumen nicht nur die Sätze pro Übung, sondern die Gesamtsätze pro Trainingseinheit beschreibt. Wenn man also nur einen Satz pro Übung, aber 20 oder mehr unterschiedliche Übungen pro Trainingseinheit ausführt, dann negiert man den Vorteil eines niedrigen Volumens!

Ein Satz bis zum Muskelversagen

Die häufigste Kritik des „ein Satz bis zum Muskelversagen“ Trainings ist die Abwesenheit eines adäquaten Stimulus (genügend Arbeitssätze), um den Gesamtpool der motorischen Einheiten der Muskeln und somit auch der Muskelfasern adäquat zu erschöpfen. Auch dies ist natürlich nur eine Theorie.

Die Hauptfrage läuft darauf hinaus, wer von einer „ein Satz bis zum Muskelversagen“ Methode des Trainings profitieren könnte. Jeder, der von einem hochvolumigeren Trainingsprogramm kommt, wird mit großer Wahrscheinlichkeit sofort hiervon profitieren – und wenn dies nur aus dem Grund der Fall ist, dass die „neue“ Trainingsmethode nicht im selben Umfang zu einem Übertraining führt oder beiträgt!

Auch Trainierende, die entweder eine beinträchtige Regeneration aufweisen oder über wenig Zeit verfügen, können von dieser Methode profitieren. Wenn man sich – aus welchen Gründen auch immer – nicht gut vom Training regeneriert und deshalb nur schlechte Fortschritte erzielt, dann ist eine Reduzierung des Volumens eine der ersten Empfehlungen. Und auch diejenigen mit begrenzter Zeit (z.B. nur 20 Minuten) während des Tages, die für das Training zur Verfügung steht, könnten von der „ein Satz bis zum Muskelversagen“ Methode profitieren.

Bedeutet dies, dass diejenigen, die von einem Training mit niedrigem Volumen profitieren können, dass sie nur diese Methode verwenden sollten? Nein! Es gibt keinen einen Typ des Trainings, der optimal ist!

Was ist nun am Besten?

Wenn man bei der hohes Volumen vs. hohe Intensität Debatte der Richter sein müsste, würden sicherlich beide zum Sieger gekürt werden – ein Unentschieden. Dies liegt ganz einfach daran, dass beide Methoden ihren Wert haben. Wenn es darum geht, eine diese beiden Methoden zu wählen, ist es ganz einfach eine Frage des Wissens, welche hiervon am besten zu einem selbst und der augenblicklichen Situation passt.

Die optimale Mischung

Gib es einen Weg, beide Methoden in Ihrem Training optimal zu verwenden? Es gibt zwei Hauptwege, die Integration von einem höheren Volumen und einer höheren Intensität auszunutzen, die in den folgenden Tabellen beschrieben werden.

Die erste Tabelle zeigt eine Variation der linearen Periodisierung, bei der die Anzahl der Sätze auf konstante Art und Weise reduziert wird. Das ermöglicht eine kontinuierliche Steigerung der Intensität. Diese Methode wird im Bereich der amerikanischen wissenschaftlichen Kraftsportliteratur seit etwa 20 Jahren beschrieben und propagiert. Die zweite Gruppe umfasst Kraftsportler auf allen Ebenen.

Tabelle 1: Lineare Periodisierung des Trainingsvolumens

Sätze pro Trainingseinheit*Wiederholungen pro Satz

Die zweite Tabelle, die eine Variante der alternierenden Periodisierung verwendet, ist “hipper”, da sie für amerikanische Kraftsportler relativ neu ist. Der deutsche Sportwissenschaftler Dietmar Schmidtbliecher, einer der frühen Fürsprecher für diese Methode, sprach jedoch bereits vor 20 Jahren über diese Methode. Somit ist eine alternierende Periodisierung nicht „neuer“ als eine lineare Periodisierung. Eine alternierende Periodisierung ist mit Sicherheit effektiv, wenn es darum geht, den Körper kontinuierlich dazu zu bringen, sich anzupassen.

Tabelle 2: Alternierende Periodisierung des Trainingsvolumens

Sätze pro Trainingseinheit*Wiederholungen pro Satz

Quelle
https://www.t-nation.com/training/high-intensity-versus-high-volume