Nimm weniger Gewicht!
Die meisten Leute packen bei den Hip Thrusts und Glute Bridges so viel Gewicht auf die Stange, dass der „Schuss nach hinten losgeht“ – ganz besonders, wenn sie ihren Po aufbauen wollen. Im Grunde genommen sind schwere Isolationsübungen für den Gluteus nichts „Schlechtes“ oder „Schlimmes“, allerdings haben manche absolut keine Ahnung davon, wie sie die Bewegungen in ihren Plan einbauen ohne dabei ihren unteren Rücken „abzuschießen“.
Wenn Du mehr Gewicht bei den Hip Thrusts verwendest als bei den Kniebeugen, dann machst Du etwas falsch. Natürlich ist absolut wichtig den Gluteus intensiv und schwer zu trainieren, allerdings solltest Du dabei auf Nummer sicher gehen, dass die Muskeln dabei die Hauptarbeit leisten. Aufgrund der nicht-axialen Belastung der Hantel auf den Hüften, ist die Gefahr für eine falsche Ausführung unterschiedlichster Hip Thrust-Variationen enorm. Und einige davon sind für den unteren Rücken richtig gefährlich.
Es gibt viel zu viele Instagram-„Models“ und Athleten, die gefühlte 450kg bei den Hip Thrusts auflegen. Aber bringt’s das wirklich? Die Leute treiben es dabei einfach zu sehr auf die Spitze – bis zu dem Punkt, an dem sie sich verletzen. Dabei stellt sich oft die Frage: leistet bei der Bewegung – wenn komplett unkontrolliert und mit zu viel Gewicht ausgeführt – überhaupt noch der Gluteus die Hauptarbeit? Oder handelt es sich dabei oft nur noch um eine „artistische Zirkusübung“, um mehr Likes, Shares und eine kaputte Wirbelsäule zu generieren?
Benötigst Du wirklich mehr als 140kg!?
Eine von Dr. Stu McGill durchgeführte EMG Research konnte zeigen, dass das optimale Gewicht für isolierte Hüft-Extensionsbewegungen wie den Hip Thrust bei Durchschnittstrainieren bei ungefähr 140kg liegt, um den Gluteus maximal anspannen zu können.Natürlich sind die 140kg immer relativ auf die einzelnen Individuen und deren Kraft-, sowie Stabilitätswerte zu sehen. Allerdings sind diese Angaben weit von denen entfernt, die wir im Internet auf zum Teil „grausame“ Art und Weise zu Gesicht bekommen. Vielleicht magst Du in der Lage sein Hip Thrusts mit über 140kg und perfekter Form wie der Booty-Guru, Bret Contreras, auszuführen, allerdings sind die Chance relativ groß, dass Deine Ausführung mit viel schweren Gewichten zu Wünschen übrig lassen könnte.
Wenn Du also 220kg auf Deinem Schoß „liegen“ hast, was glaubst, „woher“ die Bewegung bei den Hip Thrusts kommt? Mit großer Wahrscheinlichkeit gleichen diese die Flexions- und Extensionsbewegungen Deiner Wirbelsäule in Verbindung mit fehlender Stabilität und Kontrolle Deines Beckens aus. Das wiederum bedeutet, dass Dein Po kein bisschen wachsen wird. Wenn die Bewegung nicht kontrolliert ausgeführt wird, dann eignet sie sich nicht zum Muskelaufbau, zum stärker werden oder um gesund zu bleiben. Doch wie werden Hip Thrusts richtig ausgeführt? So:
Kontrolliert, mit isometrischem „Anspannen“ in der Endposition und höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 8+. Achte besonders darauf in den höheren Hypertrophie-Wiederholungszahlbereichen zu trainieren. Dadurch übernehmt Dein Booty die Hauptarbeit und nicht Deine Bandscheiben. Gut trainierte und wohlgeformte Gluteusmuskeln sehen nicht nur sexy aus, sondern stabilisieren auch Deine Hüften und Wirbelsäule und schützen Dich, damit Du Dich ein leben lang über einen vitalen Körper freuen kannst.
