Six-Pack Bauchmuskeln sind der heilige Gral des Bodybuilders. Eine grundlegende Herausforderung für Sportler besteht darin, die Bauchmuskeln aufzubauen ohne hierbei den Rücken zu verletzen. Viele Bauchmuskelübungen wie Sit-Ups mit gestreckten Beinen belasten die Hüftflexoren auf Kosten der Bauchmuskeln (Rectus Abdominis, innere und äußere schräge Bauchmuskeln, Transversus Abdominis). Dies macht entsprechende Übungen für das gezielte Training der Bauchmuskeln weniger effektiv und belastet die Wirbelsäule übermäßig stark. Bereits vor fast 50 Jahren empfahlen Therapeuten Sit-Ups mit gebeugten Knien, da diese ihrer Meinung nach im Vergleich zu Sit-Ups mit gestreckten Beinen die Aktivität der Hüftflexoren minimieren sollten. Unglücklicherweise fanden Wissenschaftler aus dem Bereich der Biomechanik heraus, dass sowohl Sit-Ups mit gestreckten Beinen als auch Sit-Ups mit gebeugten Knien das Rückgrat einer inakzeptabel hohen Belastung aussetzen.
Kanadische Wissenschaftler unter der Leitung von Chad Workman fanden heraus, dass Janda Sit-Ups die Belastung der Bauchmuskeln maximieren, während gleichzeitig die Aktivität der Hüftflexoren minimiert wird.
Janda Sit-Ups: Man legt sich mit gebeugten Knien auf den Rücken, wobei sich die Füße nicht auf dem Boden befinden und die Waden von einem Trainingspartner unterstützt werden. Aus dieser Position führt man eine Standardcurlbewegung mit dem Oberkörper aus, während man gegen die Hände des Trainingspartners drückt und die Beinbeuger sowie den Gluteus kontrahiert. Die Kontraktion der Beinbeuger und des Gluteus (Hüftextensoren) verhindert eine Kontraktion der Hüftflexoren – ein Phänomen, das als reziproke Hemmung bezeichnet wird.
Janda Sit-Ups stellen einen effektiven Weg für den Aufbau der Bauchmuskeln dar, während gleichzeitig die Belastung des Rückgrats minimiert wird.
(Journal Strength Conditioning Research, 22: 1563-1569, 2008)
