Lyle McDonalds kennt sich ohne Frage mit am Besten aus, wenn es um Training, Ernährung und Muskelaufbau geht. Aus diesem Grund haben auch viele Trainierende Interesse an seinem idealen Plan für den Masseaufbau. Deshalb haben wir euch diesen im Folgenden einmal zusammengefasst.
Montag – Unterkörper
- Kniebeugen: 3-4X6-8/3 Minuten Pause (3-4 Sätze a 6-8 Wiederholungen mit 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen)
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Beincurls: 3-4X6-8/3 Minuten Pause
- Beinpresse: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
- Eine andere Beincurl Übung: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
- Wadenheben: 3-4X6-8/3 Minuten Pause
- Wadenheben sitzend: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
- Bauchmuskeln/unterer Rücken: jeweils ein paar schwere Sätze
Dienstag – Oberkörper
- Flachbankdrücken: 3-4X6-8/3 Minuten Pause
- Rudern: 3-4X6-8/3 Minuten Pause
- Schrägbankdrücken oder Schulterdrücken: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
- Latziehen/Klimmzüge: 2-3X10-12/2 Minuten Pause
- Trizeps: 1-2X12-15/1,5 Minuten Pause
- Bizeps: 1-2X12-15/1,5 Minuten Pause
Diese Trainingseinheiten wiederholt man entweder an Donnerstag und Freitag oder man variiert etwas bei den Übungen durch. Beispielsweise könnte man am Donnerstag eine Kreuzheben/Beinpressen Kombination ausführen oder am Freitag Schrägbank/Latziehen als erste Übungen ausführen. Es hängt viel von der individuellen Volumentoleranz ab. Wenn obiges zu viel sein sollte, dann verwendet man einfach 2-3X6-8 und 1-2X10-12.
Bei den angegebenen Sätzen handelt es sich lediglich um die Arbeitssätze. Dementsprechend sollte man sich vorher angemessen aufwärmen.
Einige Anmerkungen:
1. Dies ist ein Programm für etwas Fortgeschrittene. Es ist nicht für absolute Anfänger gedacht. Das bedeutet, wer bisher weniger als 6 Monate konstant und korrektes trainiert hat, sollte diesen Plan nicht ausführen. Genauso ungeeignet ist er für weit Fortgeschrittene, die mehr als 3 Jahre trainieren.
2. Trainierende, für die ein Training mit 4 Trainingseinheiten pro Woche zu viel ist, können ein alternatives Programm mit drei Trainingseinheiten pro Woche durchfürhen. Daran angepasst trainiert man dann mit einem alternierendem Wechsel der Trainingseinheiten nach einem ABABAB Schema. Auf diese Weise wird jede Muskelgruppe alle 5 Tage trainiert:
- Montag: Oberkörper
- Mittwoch: Unterkörper
- Freitag: Oberkörper
- Montag: Unterkörper
- Mittwoch: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
2a. Für Trainierende, die nicht gut mit 2 Trainingstagen in Folge zurecht kommen hat Lyle ebenfalls eine Alternative. Hierbei hat man zumindest nach 3 Trainingstagen pro Woche einen trainingsfreien Tag:
- Montag: Unterkörper
- Mittwoch: Oberkörper
- Freitag: Unterkörper
- Samstag: Oberkörper
3. Diese Programm sollte man in 6 bis 8 Wochen Blöcken ausführen. Die ersten 2 Wochen sind submaximale Vorbereitungswochen, während denen man unterhalb der maximalen Gewichte für den Wiederholungsbereich bleibt. Man könnte etwas wie 80 bis 85% des maximalen Gewichts für den gegebenen Wiederholungsbereich während Woche 1 wählen. Dementsprechend verwendet man dann in Woche 2 90 bis 95% des maximalen Gewichts. Dies bedeutet, dass die Sätze nicht bis zum Muskelversagen ausgeführt werden und die Trainingseinheiten recht angenehm sein sollten.
Während der nächsten 4 bis 6 Wochen sollte das Ziel darin bestehen, so starke Verbesserungen wie möglich zu erzielen. Wenn man beim ersten Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs mit mindestens ein bis zwei Wiederholungen in Reserve erreicht, erhöht man das Gewicht. Einige könnten es besser finden, alle Sätze mit demselben Gewicht auszuführen, bevor das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit erhöht wird.
Variationsmöglichkeiten
4. Es gibt massive individuelle Variationen, wenn es darum geht, wie gut Menschen das Gewicht über multiple Sätze handeln können. Wenn man es kann, führt man alle Arbeitssätze mit demselben Gewicht aus. Wenn man es allerdings nicht kann, ist man besser damit beraten, nach dem Aufwärmen das schwerstes Gewicht zu verwenden. Dieses kann man dann pyramidenförmig bei den folgenden Sätzen reduzieren. Aufsteigende Pyramiden sind Mist.
5. Nachdem 6 bis 8 Wochen vorüber sind, MUSS man die Intensität senken. Wenn man Übungen austauschen möchte, dann tut man das während der submaximalen Vorbereitungswochen. Doch selbst wenn man dieselben Übungen beibehalten möchte, muss man auf 80 bis 85% des vorhergehenden maximalen Gewichts bei 8 Wiederholungen zurückgehen und das Gewicht erneut über 2 Wochen steigern. Man MUSS an dieser Stelle auf McDonald hören. Schließlich wird man andernfalls ausbrennen und eher Rückschritte erleiden.
