Normalerweise ist es sehr einfach, an Informationen zu kommen um das individuelle sportliche Ziel zu erreichen. Es sind eine Menge guter Informationen im Umlauf, aber genauso viele schlechte, die sich als Fitnessmythen erweisen. Dies kann vor allem für Anfänger sehr verwirrend sein, da sie ja noch nicht genug Erfahrungen sammeln konnten. Die folgenden Fitnessmythen, gehören zu den am weitesten verbreiteten Fitnessmythen in der Welt von Kraftsport und Fitness. Von daher ist es höchste Zeit diese Fitnessmythen zu „entlarven“!
Mythos 1. Frauen sollten beim Krafttraining keine schweren Gewichte benutzen, da sie sonst überproportional große Muskeln aufbauen….
Wenn Sie das nächste mal in Ihr Fitnessstudio gehen, achten Sie mal darauf, an welchen Geräten Frauen hauptsächlich trainieren…. Wie Sie wahrscheinlich längst wissen, trainieren Frauen hauptsächlich an Ausdauermaschinen wie Ergometer, Laufband, Crosstrainer, Ellipsentrainer oder am Treppensteiger. Ich möchte dies jetzt nicht verallgemeinern, aber der hauptsächliche Teil der Frauen tut dies. Ich sehe nur äußerst selten, dass Frauen mit Hanteln oder sonstigen freien Gewichten trainieren.
Und warum ist das so? Nun, weil der Überwiegende Teil der Frauen davon überzeugt ist, das sie durch freie & „schwere“ Grundübungen ihre Weiblichkeit verlieren und große Muskelpakete bekommen. Dies ist jedoch einer diese hartnäckigen Fitnessmythen, die sich hartnäckig halten. Tatsache ist, dass Frauen niemals große Muskelpakete durch schweres Krafttraining (auf natürliche Art & Weise) aufbauen werden, da Sie überhaupt nicht über den nötigen Stoffwechsel, bzw. den dazu nötigen Hormonhaushalt verfügen.
Cardiotraining, bzw. Fettverbrennungstraining dient einzig und allein den entsprechenden Zwecken. Nämlich: Herzkreislauftraining & Fettverbrennung- und sonst nichts. Sie werden durch Ausdauertraining NIEMALS- und ich wiederhole mich gerne noch einmal NIEMALS- Muskulatur aufbauen, die Ihnen weiter hilft. Die einzige Muskulatur, die dabei trainiert wird, ist die Ausdauermuskulatur. Ausdauermuskulatur hilft Ihnen aber keinesfalls dabei, ein sportliches bzw. trainiertes Aussehen zu bekommen. Für ein sportliches Aussehen muss die Kraftmuskulatur aufgebaut bzw. gestärkt werden.
Kraftmuskulatur hat aber auch neben einem stärkeren Aussehen (wozu auch z.B ein starker Rücken gehört) den Vorteil, dass mehr Kalorien im Ruhezustand verbrannt werden. Als schöner Nebeneffekt kommt hinzu, das wenn Sie über eine gute Kraftmuskulatur verfügen und ein Ausdauertraining bzw. Fettverbrennungstraining durchführen, Sie wesentlich mehr Kalorien (in Form von Körperfett) verbrennen werden. Das kann unter Umständen sogar dafür sorgen, dass Sie nicht mehr „so oft“ ein Fettverbrennungstraining durchführen müssen um Ihre Figur zu halten.
Ich habe bemerkt, dass die Frauen, die regelmäßig Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpressen oder Langhantelrudern ausführen nicht im Geringsten wie Männer aussehen. Ganz im Gegenteil; Sie sind meist sehr selbstbewusst und strahlen dies auch aus. Sie haben gelernt, das Krafttraining zu schätzen….
Wenn Sie sich zu den Frauen zählen, die Angst vor „schwerem“ Krafttraining haben, sollten Sie Ihre Angst überwinden und die alten Fitnessmythen über Bord werfen. Ihr Körper und Ihre Figur werden es Ihnen danken – Sie werden sehen.
Mythos 2. Der BMI (Body- Mass- Index) ist das beste Maß für Gesundheit & Fitness…
Es gibt verschiedene Methoden um zu beurteilen, ob ein Körpergewicht gesundheitlich im Rahmen oder eher ungesund ist. Eine der bekanntesten Methoden ist der BMI, der Body- Mass- Index. Sicherlich handelt es sich hier um eine effektive Methode, die ohne entsprechende Ausrüstung (wie z.B. Maßband, Waage, Körperfettwaage) sehr leicht ermittelt werden kann. Für eine unsportliche, übergewichtige Person auch sehr empfehlenswert. Viele Leute kontrollieren regelmäßig ihren BMI und versuchen diesen auf keinen Fall zu überschreiten. Für den unsportlichen Durchschnittsbürger mag dies gelten, doch dass der BMI auch auf trainierte Sportler anwendbar ist, gehört zu den allgegenwärtigen Fitnessmythen.
Nur was ist, wenn es sich bei dem „Übergewicht“ nicht um Körperfett sondern Muskelmasse handelt? Nun, dann ist der BMI eine äußerst uneffektive Methode um seinen Gesundheitsstatus zu ermitteln. Man muss dazu sagen, das Muskelmasse mehr wiegt als Körperfettmasse- von daher kann es, bei regelmäßig trainierenden Menschen, schnell zu einer Überschreitung des BMI kommen. Wenn Sie z.B. 170cm groß sind und trainierte 85kg wiegen, haben Sie einen BMI von ungefähr 29. Sie sollten aber laut BMI- Tabelle einen BMI von 24 haben. Von daher gesehen wären Sie übergewichtig und liefen Gefahr an Herzkreislauferkrankungen zu „erkranken“.
Wenn Sie eine trainierte Person sind ist der BMI kein Maß, an das Sie sich halten sollten – alle anderen Aussagen gehören zu den Fitnessmythen. Dies gilt übrigens auch für Ausdauer-Leistungssportler, die laut BMI meist „Untergewichtig“ sind. Hierzu muss man sagen, dass Ausdauer- / Leistungsportler meist einen sehr niedrigen Körpefettanteil haben, da sie in der Woche 10-12 Stunden trainieren. Ein Körperfettanteil von unter 6% ist bei Leistungssportlern keine Seltenheit. Von daher gilt hier der BMI ebenfalls nicht.
Für Sportler eignen sich folgende „Gesundheits-Maße“:
- BU (Bauchumfang): Bei Frauen sind 80cm & bei Männern sind 94cm nicht zu überschreiten, da sonst die Gefahr für Herzkreislauferkrankungen bzw. Diabetes droht.
- Körperfettwaage: Hier sollte man eine Körperfettwaage benutzen- die den kompletten Körper misst- und nicht nur den Ober- bzw. Unterkörper. Zudem sollten Sie 2 Stunden vorher nichts mehr trinken, da sonst das Ergebnis verfälscht wird. Optimal ist aber ein Fett- Caliper!
Mythos 3: Essen vor dem Schlafengehen macht Dick!
Hierzu muss man sagen, dass es in letzter Zeit sehr viele Diskussionen zu diesem Thema gab. Einige Quellen behaupten, das wenn man den kompletten Tag gar nichts isst, es OK ist, abends das Kaloriendefizit auszugleichen. Auf der anderen Seite gibt es Quellen die behaupten, dass der Stoffwechsel nachts langsam läuft und
man deswegen vor dem Schlafengehen nichts mehr essen sollte. Nur was ist denn jetzt richtig? Um ehrlich zu sein, handelt es sich bei beidem um Fitnessmythen.
Nun, die komplette Energiebilanz und vor allem die Art der Nahrung sind hier ganz entscheidend! Wenn Sie z.B. hingehen, den ganzen Tag nichts essen, und sich abends mit „Fast- Food“ „vollstopfen“, dann werden Sie auf jeden Fall Körperfett zunehmen. Das Problem an der ganzen Sache ist, das beim Fasten (wenn Sie den ganzen Tag nichts essen), Ihre Stoffwechselrate einbricht und Sie weniger Energie verbrauchen als es normal der Fall wäre. Von daher sollten Sie schon einmal nicht den Fehler machen und den ganzen Tag nichts essen.
Versuchen Sie alle 3 Stunden eine ausgewogene Mahlzeit mit niederglykämischen
Kohlenhydraten, gesunden Fetten und Eiweiß zuzuführen. Solange Sie keine hochglykämischen Kohlenhydrate verwenden, können Sie vor dem Schlafengehen eine komplette Mahlzeit zu sich nehmen. Empfehlenswert sind hier 40g niederglykämische Kohlenhydrate (z.B Haferflocken, ungezuckertes Müsli) und 30g Eiweiß (z.B. Quark oder Casein).
Auf der anderen Seite: Wenn Sie abends Trainieren gehen- und danach schlafen, sollten Sie nicht hingehen und nach dem Training nichts mehr essen. Sie sollten und können direkt nach dem Training eine Kombination aus hochglykämischen Kohlenhydraten und leicht verdaulichem Eiweiß zu sich nehmen, um für den nötigen Anabolen Schub zu sorgen. Allerdings sollten Sie dann direkt vor dem Schlafengehen eine Kombination aus niederglykämischen Kohlenhydraten und langsam verdaulichem Protein zu sich nehmen. Die niederglykämischen Kohlenhydrate sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht abfällt und Sie nachts keine Heißhungerattacken bekommen. Empfehlenswert sind hier 30g Casein (oder Quark) und 40g Haferflocken.
Da Sie sowieso noch Stunden nach dem Training eine erhöhte Stoffwechselrate haben, können Sie auch die Gewissheit haben, nachts kein Körperfett anzusetzen.
Schlusswort
Dies waren nur 3 Fitnessmythen von unzähligen Fitnessmythen, die sich im Umlauf befinden. Benutzen Sie Ihren gesunden Menschenverstand, um Fitnessmythen zu erkennen und in Zukunft nicht mehr auf Fitnessmythen hereinzufallen.
Referenzen:
Cureton, K. J., Collins, M. A., Hill, D. W., & MCELHANNON, F. M. (1988). Muscle hypertrophy in men and women. Medicine & Science in Sports & Exercise, 20(4). Retrieved from American College of Sports Medicine.
De Zwaan, M., Burgard, M. A., Schenk, C. H., & Mitchell, J. E. (2003). Night time eating: a review of the literature. European Eating Disorders Review, 11(1), 7-24. Retrieved from Ingenta Connect.
Doyne, E. J., Ossip-Klein, D. J., Bowman, E. D., Osborn, K. M., Neimeyer, R. A., & McDougall-Wilson, L. B. (1987). Running versus weight lifting in the treatment of depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 55, 748-754. Retrieved from American Psychological Association.
