Fragt man die „“alten Hasen“ im Studio oder Profibodybuilder nach einem guten Supplement, hört man meistens Glutamin. Auf jeden Fall hat sich diese Aminosäure seinen Platz „ganz oben“ in der Rangliste der beliebtesten Supps gesichert. Vielen Anfängern und Fitnessjüngern wird geraten ihre Shakes mit Glutamin zu „stacken“. Doch warum hat es so einen hohen Stellenwert? Was macht es so besonders? Das und viel Weiteres gleich im Anschluss!
Was genau ist Glutamin?
Diese Frage stellt die Grundlage für weitere Überlegungen dar. Bei dem Supplement Glutamin handelt es sich um eine nicht essentielle Aminosäure. Nicht essentiell bedeutet, unser Körper kann sie aus den Aminosäuren Valin und Isoleucin selbst erzeugen und bilden. Daher muss es nicht zwingend über die Nahrung supplementiert werden. Im eigenen „Aminosäurepool“ liegen 50 – 60% der freien Aminosäuren als Glutamin vor. Das Supplement wird überwiegend in der Muskulatur gespeichert, findet sich aber auch in der Leber, Gehirn, Lunge und dem Blutplasma wieder und wird daher benötigt, um die Zellen unseres Immunsystems in Gang zu bringen. Bei größeren Anstrengungen oder sonstigen hohen Belastungen kann ein Zustand entstehen, in dem der eigene Körper Glutamin nicht mehr selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Man spricht in diesem Fall dann von einer „semi-essentiellen“ Aminosäure. Forscher sehen hier bei durchtrainierten Sportlerinnen und Sportlern einen Zusammenhang zwischen zu wenig Glutamin und einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten. Hinweis Vorsicht mit dem Begriff „Übertraining“. Wer denkt übertrainiert zu sein, sollte sich die Liste der Symptome aus dem British Journal of Sports Medicine ansehen oder unseren Fitpedia Ratgeber zum Thema Übertraining abrufen.
Fazit: Glutamin ist eine dominante Aminosäure in unserer Muskulatur, die vom eigenen Körper selbst hergestellt werden kann, um den Bedarf zu decken.
Sinnvolle Ergänzung oder rausgeworfenes Geld?
Mit dem ersten Kapitel ist die Frage der absoluten Notwendigkeit einer Aufnahme von Glutamin behandelt. Nichtsdestotrotz nehmen die meisten täglich größere Mengen Glutamin über normale Lebensmittel zu sich. Alleine 200 Gramm Putenfleisch oder eine Dose Thunfisch liefern 5 bis 6 Gramm Glutamin. Der Post–Workout-Shake mit 30 Gramm Whey schon ganze 6 bis 8 Gramm. Unterm Strich kommt jeder Trainierende der sich insgesamt mit ausreichend Protein über den Tag versorgt, damit auch auf größere Mengen an Glutamin, weshalb sich damit noch mehr die Frage auftut, inwieweit eine Supplementierung aus Sportlersicht sinnvoll erscheint. Eine bekannte Untersuchung weist darauf hin, dass erwünschte Effekte einer zusätzlichen Supplementierung mit Glutamin wie Antikatabolismus, eine Anhebung der Glykogensynthese oder eine Kräftigung des Immunsystems unzutreffend seien. Zwei weitere Studien sagen einer Supplementierung von Glutamin zwar zu, dass sie in der Lage ist die Glutaminkonzentration im Blut anzuheben, sprechen aber von einer geringen bis ausbleibenden Unterstützung des Immunsystems. Auch in Sachen Kraftleistung gibt es bis dato nur wenige Untersuchungen, die sich für eine Glutamin-Supplementierung stark machen. Antonio, J. et al. konnten bei trainierten Männern und einer Einnahme von 0,3 Gramm Glutamin pro kg Körpergewicht (24g bei einem 80kg Athleten) keine Unterschiede im Vergleich zur Kontrollgruppe ohne Glutamin feststellen. Candow D.G. et al. stellten in einem Zeitraum über sechs Wochen und einer Einnahme von sogar 0,9g Glutamin pro kg Körpergewicht (70g bei einem 80kg Athleten) lediglich eine Kraftsteigerung von 1% im Vergleich zu Kontrollgruppe fest.
Fazit: Eigentlich kann man sich das Geld für Glutamin als zusätzliche Ergänzung immer dann sparen, wenn man sich nicht in einer außerordentlich belastenden Situation befindet, einen gesunden Verdauungstrakt hat und sich generell ausreichend mit Protein versorgt. Diese Vorgaben treffen auf 99 von 100 „Fitnessverrückten“ zu, darum stellt Euch hier und heute nochmals selbst die Frage der Sinnhaftigkeit von Glutamin als Ergänzung ganz spezifisch für euren Bedarf.
