Die Geschichte des Bodybuildings ist voll von schillernden Charakteren und großen Persönlichkeiten. Steve Reeves und seine makellosen Linien, Sergio Oliva und seine mystische Masse und Arnold, die größte Bodybuilding Ikone aller Zeiten – sie sind wie Superhelden, die zum Leben erwacht sind.

Mr. World Sipes

Eine solche Figur, die in etwas in Vergessenheit geraten ist, ist Chuck Sipes (1932 -1993). Mit 100 Kilo bei einer Körpergröße von 178 Zentimetern war Sipes für seine Programme bekannt, die selbst den engagiertesten Trainierenden in der Mitte einer Wiederholung zum Stoppen und zum Vortäuschen einer Verletzung bringen würden. Die Resultate, die die Menschen erzielten, die seine Ratschläge befolgten waren jedoch häufig genauso schockierend.

Das Programm, das Sipes für den Mr. World Wettkampf im Jahr 1968 verwendete, umfasste z.B. das Training jeder Muskelgruppe an 3 Tagen pro Woche, Bankdrücken und Kniebeugen mit nahezu maximalem Gewicht jeden zweiten Tag und die Verwendung vieler fortgeschrittener Hochintensitätstechniken – für ein ganzes Jahr am Stück!

Und das Resultat? Er gewann nicht nur den Gesamtwettkampf, sondern holte sich auch den Titel des muskulösesten Teilnehmers und des Teilnehmers mit den besten Armen, der besten Brust und den besten Bauchmuskeln.

Doch was wäre ein Superheld, wenn er nicht auch anderen helfen würde? Sipes wurde von vielen als einer der nettesten Jungs im Business angesehen, der ständig Kraftvorführungen ausführte und an unterschiedlichen High Schools und Colleges weltweit auftrat.

Er arbeitete sogar 20 Jahre lang für die California Youth Authority und half Kids mit Problemen, die er manchmal auf 26-tägige Expeditionen in die Wildnis zur Rehabilitation mitnahm.

Sipes war außerdem ein großer Fürsprecher für ein natürliches Training. Er war bereits im Bereich des Bodybuildings aktiv, bevor Steroide aufkamen und er war der Ansicht, dass diese den Sport zerstörten und es war das Schreckgespenst anabole Steroide, das Sipes letztendlich dazu bewegte, dem Wettkampfbodybuilding den Rücken zu kehren.

Nach seiner Karriere unternahm er große Anstrengungen, um seine Trainingsmethoden auf Tonbändern und in Magazinen zu dokumentieren, wobei er hoffte, dass seine Lektionen als Vermächtnis dienen würden, um das fortgeschrittene natürliche Bodybuilding zu fördern.

Was können wir also von Chuck Sipes lernen?

Der Instinktfaktor

Bodybuilder der alten Zeit wie Chuck Sipes, Leroy Colbert und Reg Park schienen fast so etwas wie eine Art “sechsten Sinn” zu haben und sie taten regelmäßig Dinge, die sich vollständig von dem unterschieden, was andere taten und profitierten enorm hiervon.

Häufig haben Trainingswissenschaftler diese Techniken Jahrzehnte später bestätigt und einige hiervon wurden zu Grundsteinen des modernen Krafttrainings.

Sipes Methode sein Training schwer zu beginnen und hiernach Hypertrophietraining auszuführen, ist ein perfektes Beispiel hierfür. Er tat dies ausschließlich aufgrund seines Instinkts und ein halbes Jahrhundert später wurde diese Methode durch die Wissenschaft bestätigt und wird von intelligenten Trainierenden überall auf der Welt verwendet.

Die 4-21-16-4 Methode

Die 4-21-16-4 Methode des Trainings ist ein Beispiel für Sipes Intensität. Ich habe dieses Programm selbst verwendet und der Grad an Pump und Muskelkater, den Sie im Zielmuskel erzielen, sind unerreicht.

Erinnern Sie sich jedoch daran, dass es sich um eine „Schocktechnik“ handelt und maximal einmal alle 2 Wochen und nicht bei jeder Trainingseinheit verwendet werden sollte.

Sipes verwendete diese Methode für seine Bizeps oder Trizeps und das Bizepsprogramm sah folgendermaßen aus:

• 4 Sätze Langhantel 21-er (7 Wiederholungen über die untere Hälfte des Bewegungsraumes, 7 Wiederholungen über die obere Hälfte des Bewegungsraumes und 7 volle Wiederholungen, gepaart mit
  • 16 Sätzen Cheatcurls (https://www.youtube.com/watch?v=136gXV5-kUk)

  Sipes startete mit den Cheatcurls mit Sätzen a 4 Wiederholungen und nach jedem vierten Satz führte er einen Satz 21-er aus.

  Die gesamte Trainingseinheit sah folgendermaßen aus:

  • Langhantel Cheatcurls 4 Wiederholungen
  • Langhantel Cheatcurls 4 Wiederholungen
  • Langhantel Cheatcurls 4 Wiederholungen
  • Langhantel Cheatcurls 4 Wiederholungen
  • Langhantel 21-er

  Wiederholen Sie das Ganze dreimal.

  Einige werden es vielleicht als verrückt, exzessiv oder sogar kontraproduktiv bezeichnen, aber Sipes liebte es und empfahl dieses Programm vielen. Er führte eine ähnliche Version für Trizeps aus, bei der er Trizepsdrücken liegend mit partiellen Trizepsextensionen unter Verwendung desselben Wiederholungsschemas kombinierte.

  Sipes führte diese auf einer reversen Schrägbank oder mit Unterstützung durch einen Trainingspartner aus und moderne MRI Studien haben gezeigt, dass Trizepsextensionen effektiver sind, wenn sie auf einer reversen Schrägbank ausgeführt werden. Dies bietet eine bessere Dehnung des Muskels und macht außerdem das Anheben leichter, wenn Sie alleine trainieren.

  Chuck Sipes spezielle Unterarmcurls

  Sipes verfügte außerdem über massive Unterarme. Er sah seine Unterarme, die einen Umfang von 46 Zentimetern aufwiesen als den Schlüssel für seine Kraftleistungen an, die er bei Shows überall auf der Welt vollbrachte.

  Chuck kreierte und verwendete seine eigene Version von Unterarmcurls, die er später einem anderen Bodybuilding Helden, „The Blond Bomber“ Dave Draper beibrachte.

  Mit einer Kurzhantel, die mit einem Knie unterstützt wird, positionierte Sipes den Daumen an der Innenseite der Kurzhantel und beugte sich nach vorne, so dass sich die Schulter der arbeitenden Hand fast parallel zum Boden befand. Sobald er sich in dieser Position befand, curlte er die Kurzhantel so weit wie möglich nach oben und hielt sie dort für 2 Sekunden.

  Dies verursachte eine sehr viel tiefere Kontraktion im Muskelbauch der Unterarmmuskulatur.

  1-10 10-1

  Eine andere klassische Sipes Technik war die 1-10 10-1 Technik, die absteigende Sätze und Pyramidenstil mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für einen hervorragenden Abschluss einer Trainingseinheit kombiniert.Die Idee war einfach: man wählt eine Übung wie Klimmzüge oder Dips und befolgt folgendes Wiederholungsschema:

  1 Wiederholung
  2 Wiederholungen
  3 Wiederholungen
  4 Wiederholungen
  5 Wiederholungen

• 6 Wiederholungen
  7 Wiederholungen
  8 Wiederholungen
  9 Wiederholungen
  10 Wiederholungen
  9 Wiederholungen
  8 Wiederholungen
  7 Wiederholungen
  6 Wiederholungen
  5 Wiederholungen
  4 Wiederholungen
  3 Wiederholungen
  2 Wiederholungen
  1 WiederholungWenn Sie es nicht schaffen, sich bis auf 10 Wiederholungen hochzuarbeiten, stoppen Sie an dieser Stelle und arbeiten sich nach unten fort. Die Pausenzeiten können an Ihren individuellen Ausdauerlevel angepasst werden. Chuck verwendete nur ein paar Sekunden, aber einige werden wahrscheinlich längere Pausen benötigen, um eine brauchbare Anzahl an Wiederholungen zu erreichen. 

   

   

  Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren und werden wieder berichten!