Nachdem ich im Aprilscherzartikel letzte Woche einige alternative Ernährungs- und Trainingstheorien beschrieben habe, möchte ich in diesem Artikel über eine Reihe von mit dem Körpergewicht in Verbindung stehende Themen sprechen.
Da dies häufig ein Problem darstellt, möchte ich eines kurz klarstellen. Sie sollten diesen Artikel nicht als Rechtfertigung verwenden, um nur das Körpergewicht als Maß für alles zu nutzen. In jedem meiner Bücher spreche ich über das Thema des Abbaus von Gewicht vs. dem Abbau von Fett und das Thema der Körperkomposition wird in vielen Artikeln auf meiner Site besprochen.
Gleichzeitig kann das Gewicht auf der Waage seinen Nutzen haben, wenn es darum geht, die Entwicklung der Dinge zu kontrollieren, was insbesondere dann gilt, wenn es in Kombination mit einer anderen Methode, wie Messungen mit dem Maßband oder einem Caliper verwendet wird. Sie können also das Gewicht bzw. die Waage verwenden, doch sie sollten hierbei vorsichtig sein.
Sprechen wir über den Body Mass Index (BMI)
Das erste, worüber ich sprechen möchte, ist der Body Mass Index (BMI). Der BMI ist eine alte Maßeinheit, die eine Beziehung zwischen Körpergröße und Gewicht darstellt und als Gewicht in Kilogramm geteilt durch die Größe in Metern zum Quadrat definiert ist.
Den BMI gibt es schon seit Ewigkeiten und er wird als eine Art allgemeiner Indikator für die Gesundheit und das Körperfett verwendet, doch er ist gleichzeitig auch recht umstritten. Vor einigen Wochen platzte mein Facebook Feed bei einem Artikel über eine Frau (ich glaube es handelte sich um eine weibliche Militärangehörige und vielleicht handelte es sich um eine Bodybuilderin) über, die von einer Krankenschwerster gesagt bekam, dass sie aufgrund ihres BMI auf Diät gehen müsse, da sie übergewichtig sei.
Alle regten sich darüber auf und sagten, dass der BMI Scheiße ist und angeschafft werden müsse, doch ich möchte zu Protokoll geben, dass ich nicht der Meinung bin, dass dem so ist. Der BMI ist ein Maß oder Indikator für das Körperfett. Das Problem besteht jedoch darin, dass er nicht dafür gedacht ist, bei trainierten Sportlern verwendet zu werden.
Die Realität ist, dass Menschen, die sich in der Fitnesswelt bewegen oder trainieren dazu neigen zu vergessen, dass der Durchschnittsmensch nicht deshalb schwer ist, weil er muskulös ist. Eine Person, die z.B. 170 cm groß ist und 82 Kilo wiegt, wird einen BMI haben, der darauf hindeutet, dass sie übergewichtig ist. Auch wenn ein Sportler dieses Gewichts und dieser Größe schlank und muskulös sein mag, repräsentiert er nicht den Großteil der Menschen mit diesem Gewicht bei dieser Größe. Das Problem besteht beim BMI nicht darin, dass er inakkurat ist, sondern dass er nicht bei trainierten Sportlern verwendet werden kann.
Für jeden anderen stellt er hingegen einen recht brauchbaren Indikator für das Körperfett dar und weist in der Tat eine recht gute Korrelation mit echten Körperfettmessungen auf. In zweien meiner Bücher (A Guide To Flexible Dieting und The Rapid Fatloss Handbook) verwende ich den BMI, um den Körperfettanteil abzuschätzen. Doch ich möchte noch einmal erwähnen, dass trainierte Menschen den BMI nicht verwenden können.
Sollte man sich regelmäßig wiegen oder messen?
Okay, nachdem ich über den BMI gesprochen habe, möchte ich als nächstes über die Frequenz des Wiegens sprechen. Dies war ein Thema, das im Forum aufkam und ich dachte mir, dass es es wert wäre, adressiert zu werden. Es gibt im Grunde genommen zwei unterschiedliche Einstellungen zur Frage, wie häufig (falls überhaupt) man sich wiegen sollte (oder andere Körpermaße nehmen sollte).
An dieser Stelle möchte ich noch einmal anmerken, dass ich nicht empfehle, die Waage für sich alleine zu verwenden. Sie sollte vielmehr in Kombination mit einer anderen Methode verwendet werden, um die Resultate/Veränderungen zu kontrollieren. Auf der eine Seite gibt es recht gute Daten aus Untersuchungen (und diese Stammen vom National Weight Control Registry, einem Register für erfolgreichen Gewichtsabbau), die zeigen, dass regelmäßiges Wiegen eine weit verbreitete Gewohnheit ist.
Diese Daten zeigten zumindest vor einigen Jahren, dass sich 44% der Mitglieder täglich und 31% wöchentlich woge. Ich glaube, dass die Grundidee hinter dieser Vorgehensweise darin besteht, dass man durch häufiges Wiegen eine bessere Kontrolle darüber hat, wo man sich befindet, und eingreifen kann, bevor man beginnt rückfällig zu werden.
Wir alle wissen, dass es die Tendenz gibt, weite Kleidung zu tragen und die Waage zu ignorieren und keine Maße zu nehmen, da wir vorgeben möchten, dass die Gewichtszunahme, von der wir wissen, dass sie stattfindet, nicht stattfindet.
Indem man sich ab und zu wiegt, kann man die Probleme stoppen, bevor sie beginnen (oder zu schlimm werden) und wissen, wann man es mit der Nahrungszufuhr oder der körperlichen Aktivität etwas ernster nehmen muss.
Auf der anderen Seite gibt es die Idee, dass zu häufiges Wiegen mehr Probleme verursachen kann, als es löst. Und ich bestreite dies nicht, doch das hat mehr etwas damit zu tun, wie die Leute häufiges Wiegen zu verwenden neigen. Was geschieht ist, dass Menschen beginnen wirklich psychotisch und pathologisch besessen von der Waage zu werden und das, was sie von Tag zu Tag oder sogar an einem gegebenen Tag tun, basierend auf kurzfristigen, bedeutungslosen Fluktuationen anpassen.
Wenn ihr Gewicht von Montag auf Dienstag um ein paar Pfund steigt (weil sie etwas mehr Salz zum Abendessen hatten), dann werden sie Panik bekommen und eine Stunde zusätzliches Cardio ausführen und die Kalorien noch weiter reduzieren. Und wenn das Gewicht dann von Dientag auf Mittwoch wieder sinkt, ist dies ein Grund für sie zu feiern – wahrscheinlich mit einem Stück Kuchen.
Sie verwenden also kurzfristige Fluktuationen, die völlig bedeutungslos sind und lassen sich von diesen verrückt machen und verändern ihren Plan oder ihre täglichen Ernährungs- oder Aktivitätsgewohnheiten. Und das ist ganz klar etwas Schlechtes.
In diesem Zusammenhang ist erwähnenswert, dass es eine Studie gibt, die dieses Thema am Beispiel von 15 weiblichen College Studenten untersuchte.
Die Autoren dieser Studie fanden heraus, dass sie, wenn sie die Messungen auf der Waage über einen Zeitraum von 7 Tagen analysierten, diese zufallsbedingten Fluktuationen eliminieren konnten. Und sie gaben den Probanden Feedback über ihren 7 Tage Durchschnitt (im Grunde genommen war es ein kontinuierlicher Durchschnitt. Sie verwendeten hierfür eine Regressionsgleichung mit komplizierter Mathematik, die es nicht wert ist, auf sie einzugehen, doch im Prinzip handelte es sich um einen kontinuierlichen Durchschnitt der letzten 7 Tage).
Jeden Tag, wenn sich die Frauen wogen, fügten die Autoren der Studie die neuen Daten in den kontinuierlichen 7 Tage Durchschnitt ein. Sie entfernten Tag 1 und fügten den neuen Tag 7 ein und gaben den Probanden ein Feedback über diesen Durchschnitt.
Und durch dieses Feedback konnten die Frauen, die dieses Feedback erhielten, im Grunde genommen jegliche Gewichtszunahme im Lauf der 12 Wochen Studiendauer vermeiden, während die Frauen, die kein Feedback erhielten, während derselben Zeitspanne 2 bis 3 Kilo zunahmen.
Wir sehen hier, dass ein Wiegen und die Verwendung des Feedbacks zur Steuerung der Dinge auf wöchentlicher Basis nützlich sein kann, während es beginnt krankhaft zu werden, wenn man die Werte auf stündlicher Basis oder von Stuhlgang zu Stuhlgang als Basis dafür verwendet, zu entscheiden, was man essen oder welche Aktivitäten man ausführen sollte. Man sollte sich also regelmäßig wiegen/messen, aber sich hierdurch nicht verrückt machen lassen.
Empfehlungen
Okay, kommen wir zu den Empfehlungen. Natürlich denke ich, dass die Verwendung der Waage (insbesondere, wenn man sie in Verbindung mit einer anderen Messung verwendet, wobei es sich um eine Messung mit dem Maßband – bei Männern für gewöhnlich der Taillenumfang und bei Frauen Hüfte oder Oberschenkel – oder eine einzelne Caliper Messung handeln könnte) keine schlechte Idee ist, um auf dem Laufenden zu bleiben, wo man sich befindet.
Die Fragen, die sich dann stellen, sind, wie oft man dies tun sollte und wann man es tun sollte, um die besten Resultate zu erhalten. Dies sind Fragen, die immer wieder gestellt werden.
Der beste Ratschlag, den ich geben kann, ist, dass man unabhängig von der Messmethode, für die man sich entscheidet, konsistent bei seinen Messungen sein sollte. Das Schlimmste, was man tun kann, ist Ungleiches mit Ungleichem zu vergleichen. Wenn man also Montag mit Freitag vergleicht und am Wochenende weggegangen ist, etwas getrunken hat und eine Menge Müll gegessen hat und die Werte von Freitag mit denen von Montag vergleicht, dann wird man keine konsistenten vergleichbaren Werte erhalten.
Wenn man hingegen Freitag mit Freitag oder Montag mit Montag vergleicht, wird man wahrscheinlich Werte bekommen, die zumindest halbwegs miteinander vergleichbar sind.
Es ist erwähnenswert, dass für Frauen sogar wöchentliche Messungen aufgrund von Veränderungen des Wasserhaushaltes im Verlauf des Menstrualzyklus nicht unbedingt miteinander vergleichbar sein können. Dies variiert von Frau zu Frau sehr stark. Bei einigen Frauen können wasserbedingte Gewichtsveränderungen von bis zu 5 Kilo während des Menstrualzyklus auftreten, während es bei anderen kaum zu Veränderungen kommt. Es handelt sich hierbei um eine sehr individuelle Angelegenheit.
Wenn man eine Frau hat, die sehr starke Schwankungen des Wasserhaushaltes während ihres Menstrualzyklus aufweist, dann wird ein Vergleich des Gewichts in Woche 1 des Menstrualzyklus mit dem Gewicht in Woche 3 ganz einfach keine verwendbaren Resultate liefern. Diese Frauen müssen Ihr Gewicht unter Umständen auf monatlicher Basis vergleichen. Sie könnten Woche 1 des Januars mit Woche 1 des Februars und Woche 2 des Januars mit Woche 2 des Februars vergleichen, um halbwegs brauchbare Vergleichswerte zu erhalten.
Mathematisch oder technologisch versiertere Leser können in MS Office ein Excel Sheet mit einem kontinuierlichen Durchschnitt bauen oder vielleicht kann jemand, der dies liest, eine Android oder Iphone App schreiben, die eine Regressionsgleichung wie in der oben erwähnten Studie verwendet.
Nachtrag: Natürlich existiert diese App bereits.
Man konstruiert diese Anwendung im Grunde genommen so, dass der Durchschnitt jedesmal erneut berechnet wird, wenn man einen neuen Wert eingibt und ein langfristiger Trend angezeigt wird. Wenn der Trend nach oben zeigt, dann nimmt man an Gewicht zu und wenn dies nicht Ihr Ziel ist, dann müssen Sie etwas unternehmen – entweder die Essgewohnheiten etwas strikter halten oder die Aktivität erhöhen oder beides. Wenn Ihr Gewicht sinkt und dies nicht Ihr Ziel ist, dann müssen Sie die Nahrungszufuhr erhöhen oder Ihre Aktivität reduzieren. Ich glaube Sie wissen, worauf ich hinaus möchte.
Der Schlüssel besteht bei diesen Messungen darin, dass man sich nicht von kurzfristigen Fluktuationen verrückt machen lässt. Diese sagen Ihnen nicht alles oder überhaupt etwas. Und stellen Sie sicher, dass Sie die Werte über einen vernünftigen Zeitraum vergleichen (z.B. von Woche zu Woche). Doch ich denke, dass diese Werte nützlich sind, um einen Überblick darüber zu behalten, wo Sie sich befinden.
Abschließende Worte
Ich möchte noch einmal wiederholen, dass ich nicht denke, dass die Waage schrecklich nützlich ist, da sie Ihnen nichts darüber sagt, wie sich das, was Sie abnehmen oder zunehmen, zusammensetzt. Doch die Leute werden die Waage verwenden und wenn sie sie verwenden, dann sollten sie sie zumindest richtig verwenden.
Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext finden Sie hier. Weitere interessante Artikel und Informationen finden Sie auf seiner Internetsite.
