Was ist eine Low Fat Diät?
Die Low Fat Diät ist wohl die Diät, die den meisten Bekannt sein dürfte! Sie hilft beim Einsparen der Kalorien, indem sie den Verzehr des Makronährstoffs mit der höchsten Kaloriendichte (Fett) (~9kcal), drastisch reduziert. Kohlenhydrate und Protein haben im Gegensatz zu Fett weniger Kalorien (~4kcal)- von daher kann man von diesen Makronährstoffen mehr aufnehmen ohne Angst zu haben, gleich Körperfett
anzusetzen.
Für die Zunahme von Übergewicht in Industrieländern wird meist der hohe Fettkonsum verantwortlich gemacht, deshalb enthalten viele von Medizinern empfohlene Diäten einen reduzierten Fettanteil. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt pro Tag die Aufnahme von maximal 60 bis 70 Gramm Fett. Untersuchungen zufolge nimmt die deutsche Bevölkerung im Schnitt aber täglich mehr als 100 Gramm Fett zu sich.
Entscheidend für eine Gewichtsreduzierung ist, wie bei sämtlichen anderen Diäten auch, über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz insgesamt zu erzielen, also insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden. Die Reduktion des Fettanteils bewirkt nichts, wenn die Zufuhr an Kohlenhydraten ZU hoch ist.
Die Low Fat Diät basiert also auf Kohlenhydraten & Eiweiß!
Bei Eiweiß spielt es keine große Rolle, aus welcher Quelle es stammt (Fleisch, Milchprodukte, Nahrungsergänzungen). Es sollte nur mager sein (max. 3% Fett)! Die Art der Kohlenhydrate die man zu sich nimmt spielt allerdings eine immense Rolle!!
Nimmt man beispielsweise Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu sich (der glykämische Index ist der Marker dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem eine Kohlenhydratmahlzeit verzehrt wurde) kommt es:
- zu einem sehr hohen Insulin- Anstieg (welcher die Fettverbrennung hemmt)
- zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels aufgrund des hohen Insulin- Spiegels (welcher Heißhunger- Attacken garantiert)
Kohlenhydrate mit hohen Glykämischen Index sind z.B:
- Alle Nahrungsmittel die höhere Mengen an Zucker enthalten u.a. Traubenzucker, Bier, Maltodextrin, aber auch: weißer Reis, Pommes frites, Weichweizennudeln…..
Stattdessen sollte man Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index zu sich nehmen. Zu diesen zählen:
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis
- Haferflocken (aufgrund „höherem Fettgehalts“ in der Low Fat Diät bedingt einsetzbar)
- Roggenvollkornbrot
- Gemüse wie Bohnen, Tomaten, Erbsen
- Obst wie Äpfel, Pflaumen, Pfirsich
Ein niedriger Glykämischer Index ist deshalb gut, weil er zu einem langsamen Anstieg des Insulin Spiegels und zu einem langsamen Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Das heißt:
- eine bessere Fettverbrennung aufgrund weniger Insulin
- Heißhunger- Attacken sind (fast) ausgeschlossen
Fette gehören zu einem lebensnotwendigen Makronährstoff, Das heißt ohne Fett geht es nicht. Allerdings sollte der Fettanteil nicht über 40gr pro Tag gehen. Um dies zu gewährleisten sollte man in dieser Diätform lediglich die lebensnotwendigen Fette zuführen (Omega 3 & Omega 6).
Gute Quellen für diese Fettsäuren sind:
- Fischölkapseln
- Leinöl
- Walnüsse
Außerdem leisten die Omega 3 Fettsäuren einen sehr guten Beitrag: Durch diese Fettsäuren bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter und führt zu keinen Heißhunger- Attacken!
So könnte ein typischer Low Fat Diät Tag aussehen:
Frühstück:
- 100g Haferflocken oder Hirseflocken
- 1x Portion Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Pfirsich, Pflaume)
- 30g Protein Pulver mit Magermilch (Whey oder Mehrkomponenten)
- 2 Omega 3 Kapseln oder 1 Teelöffel Leinöl
Zwischenmahlzeit:
- 1x Portion Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Pfirsich, Pflaume)
- 250g Magerquark oder 30g Protein Pulver mit Magermilch
Mittagessen:
- 100g Vollkornnudeln oder Vollkornreis
- 200g Mageres Fleisch oder Fisch
- 100g Gemüse (z.B. Bohnen, Erbsen, Blumenkohl, Rosenkohl)
Zwischenmahlzeit:
- 1x Portion Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Pfirsich, Pflaume)
Abendessen:
- 100g Vollkornnudeln oder Vollkornreis
- 200g Mageres Fleisch oder Fisch
- 2 Omega 3 Kapseln oder 1 Teelöffel Leinöl
Nährwerte gesamt: 310gr Kohlenhydrate ; 160gr Eiweiß ; 25gr Fett ; 2000kcal
Vorteile & Nachteile der Low Fat Diät
Vorteile der Low Fat Diät:
- Gutes antikataboles & anaboles Verhältnis (Kohlenhydrate wirken anabol & antikatabol)
- Gesunde Diät (wenn man die lebensnotwendigen Fettsäuren zu sich nimmt)
Nachteile der Low Fat Diät:
- Ernährung könnte mit der Zeit eintönig werden
