Die Low Fat Diät (fettarme Diät) ist wohl die Diät, die den meisten Bekannt sein dürfte! Sie hilft beim Einsparen der Kalorien, indem sie den Verzehr des Makronährstoffs mit der meisten Kalorien- Dichte (Fett) (~9kcal), drastisch reduziert. Kohlenhydrate und Protein haben im Gegensatz zu Fett weniger Kalorien (~4kcal)- von daher kann
man von diesen Makronährstoffen mehr aufnehmen ohne Angst zu haben, gleich Körperfett anzusetzen.
Für die Zunahme von Übergewicht in Industrieländern wird meist der hohe Fettkonsum verantwortlich gemacht, deshalb enthalten viele von Medizinern empfohlene Diäten einen reduzierten Fettanteil. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt pro Tag die Aufnahme von maximal 60 bis 70 Gramm Fett. Untersuchungen zufolge nimmt die deutsche Bevölkerung im Schnitt aber täglich mehr als 100 Gramm Fett zu sich.
Entscheidend für eine Gewichtsreduzierung ist, wie bei sämtlichen anderen Diäten auch, über einen längeren Zeitraum eine negative Energiebilanz insgesamt zu erzielen, also insgesamt weniger Kalorien aufzunehmen als verbraucht werden. Die Reduktion des Fettanteils bewirkt nichts, wenn die Zufuhr an Kohlenhydraten zu hoch ist.
Die Low Fat Diät basiert auf Kohlenhydraten & Eiweiß!
Bei Eiweiß spielt es keine große Rolle, aus welcher Quelle es stammt (Fleisch, Milchprodukte, Nahrungsergänzungen). Es sollte nur mager sein (max 3% Fett)!
Die Art der Kohlenhydrate die man zu sich nimmt spielen allerdings eine immense Rolle!!
Nimmt man beispielsweise Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index zu sich (der glykämische Index ist der Marker dafür, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt, nachdem eine Kohlenhydrat- Mahlzeit zu sich genommen wurde) kommt es:
- zu einem sehr hohen Insulin- Anstieg (welcher die Fettverbrennung hemmt)
- zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels aufgrund des hohen Insulin- Spiegels (welcher Heißhunger- Attacken garantiert)
Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index sind z.B. alle Nahrungsmittel die höhere Mengen an Zucker enthalten u.a. Traubenzucker, Bier, Maltodextrin, aber auch: weißer Reis, Pommes Frites, Weichweizennudeln…..
Hier sollte man Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index zu sich nehmen.
Zu diesen zählen:
- Vollkornnudeln
- Vollkornreis
- Haferflocken (aufgrund „höherem Fettgehalts“ in der Low Fat Diät bedingt einsetzbar)
- Roggenvollkornbrot
- Gemüse wie Bohnen, Tomaten, Erbsen
- Obst wie Äpfel, Pflaumen, Pfirsich
Ein niedriger glykämischer Index ist deshalb gut, weil er zu einem langsamen Anstieg des Insulinspiegels und zu einem langsamen Abfall des Blutzuckerspiegels führt. Dies bedeutet:
- eine bessere Fettverbrennung aufgrund weniger Insulin
- Heißhunger- Attacken sind (fast) ausgeschlossen
Fette gehören zu einem lebensnotwendigen Makronährstoff, Das heißt ohne Fett geht es nicht. Allerdings sollte der Fettanteil nicht über 40 g pro Tag liegen. Um dies zu gewährleisten sollte man in dieser Diätform lediglich die lebensnotwendigen Fette zuführen (Omega 3 & Omega 6).
Gute Quellen für diese Fettsäuren sind:
- Fischölkapseln
- Leinöl
- Walnüsse
Außerdem leisten die Omega 3 Fettsäuren einen sehr guten Beitrag: Durch diese Fettsäuren bleibt der Blutzuckerspiegel konstanter und führt zu keinen Heißhunger- Attacken!
So könnte ein typischer Tag einer Low Fat Diät aussehen
Frühstück:
- 100gr Haferflocken oder Hirseflocken
- 1 Portion Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Pfirsich, Pflaume)
- 30 g Protein Pulver mit Magermilch (Whey- oder Mehrkomponentenproztein)
- 2 Omega 3 Kapseln oder 1 Teelöffel Leinöl
Zwischenmahlzeit:
- 1 Portion Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Pfirsich, Pflaume)
- 250 r Magerquark oder 30 g Proteinpulver mit Magermilch
Mittagessen:
- 100 g Vollkornnudeln oder Vollkornreis
- 200 g Mageres Fleisch oder Fisch
- 100 g Gemüse (z.B. Bohnen, Erbsen, Blumenkohl, Rosenkohl)
Zwischenmahlzeit:
- 1 Portion Obst nach Wahl (z.B. Apfel, Pfirsich, Pflaume)
Abendessen:
- 100 g Vollkornnudeln oder Vollkornreis
- 200 g Mageres Fleisch oder Fisch
- 2 Omega 3 Kapseln oder 1 Teelöffel Leinöl
Nährwerte gesamt: 310 g Kohlenhydrate, 160 g Eiweiß, 25 g Fett, 2000kcal
Vorteile & Nachteile der Low Fat Diät
Vorteile der Low Fat Diät:
- Gutes antikataboles & Aaaboles Verhältnis (Kohlenhydrate wirken anabol & antikatabol)
- Gesunde Ernährung (wenn man die lebensnotwendigen Fettsäuren zu sich nimmt)
Nachteile der Low Fat Diät:
Die Ernährung könnte mit der Zeit eintönig werden.
