Auch wenn Du hart trainierst und Dich gut ernährst, gibt es häufig noch Raum für Verbesserungen durch Supplements. Praktisch jeder, der seine sportliche Leistungsfähigkeit ernst nimmt, wird Supplements wie Wheyprotein, Kreatin, verzweigtkettige Aminosäure (BCAAs) und Koffein kennen. Dies sind Basissupplements, deren Wirkung durch die Wissenschaft und die praktischen Erfahrung unzähliger Anwender nachgewiesen wurde.
Diese Nahrungsergänzungsmittel stellen in gewisser Weise die Grundlage einer jeden Sportsupplementation dar. Abgesehen davon gibt es aber auch weitere hilfreiche Supplements, deren Verwendung man abhängig von den individuellen Zielen in Betracht ziehen kann. Sinn davon könnte es beispielsweise sein, die Kraft zu steigern, die Ausdauerleistungen zu verbessern, schneller Muskelmasse aufzubauen oder andere Vorzüge zu erzielen.
Dieser Artikel gibt euch einen kurzen Blick auf einige vielversprechende Neuzugänge auf dem Supplementmarkt.
HICA
Der vollständige wissenschaftliche Name von HICA lautet Alpha-Hydroxyisocaproic Acid. Es handelt sich hierbei um ein Stoffwechselprodukt der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin. Dieses Aminosäurestoffwechselprodukt kann Untersuchungen zufolge dabei helfen, einen Muskelabbau zu verhindern. Insbesondere während eines intensiven Trainings oder einer strengen Diät kann das von besonderem Interesse sein.
Eine finnische Studie konnte zeigen, dass die Einnahme von HICA den gefürchteten Muskelkater mit verzögertem Eintritt (auch als DOMS bekannt) deutlich reduzieren konnte. Um das zu testen trainierten Ringer auf Wettkampfniveau dreimal täglich. Trotz Übertraining konnten sie erstaunlicherweise während der Studie zwei Pfund Muskeln aufbauen.
In einer Folgestudie nahmen Fußballer HICA vier Wochen lang während einer intensiven Trainingsphase ein. Die Mitglieder der Gruppe, die HICA einnahm litten unter deutlich weniger Muskelkater mit verzögertem Eintritt, als die Mitglieder der Placebogruppe. Zusätzlich hierzu bauten die Mitglieder der HICA Gruppe im Bereich der Beinmuskulatur innerhalb von 4 Wochen im Durchschnitt ein Pfund Muskelmasse auf, während die Mitglieder der Placebogruppe durchschnittlich ein Pfund Muskelmasse verloren.
Einnahmeempfehlung:
500mg HICA dreimal täglich mit den Mahlzeiten. An Trainingstagen sollten zwei dieser Dosierungen mit den Mahlzeiten/Shakes vor und nach dem Training eingenommen werden.
Sustamin
Sustamin ist ein Dipeptid der Aminosäure Glutamin, das auch unter der Bezeichnung L-Alanyl-L-Glutamin bekannt ist. Diese Form von Glutamin bietet die typischen Vorzüge von Glutamin. Hierzu gehören eine Unterstützung der Immunfunktion, eine bessere Regeneration und eine gesteigerte Stoffwechselrate.
Die Resultate einer mit Sustamin durchgeführten wissenschaftlichen Studie legen nahe, dass L-Alanyl-L-Glutamin vom Körper um mehr als den Faktor 2 besser als gewöhnliches L-Glutamin absorbiert wird. Mit anderen Worten ausgedrückt bedeutet das, dass man bessere Resultate mit weniger Wirkstoff erzielen kann.
Eine andere Studie fand heraus, dass Probanden, die Sustamin einnahmen, eine bessere Hydration aufwiesen, als Probanden, die ein Placebo einnahmen. Zudem konnten sie bei einem intensiven Leistungstest 20 Prozent länger durchhalten, als die Placebo Gruppe.
Einnahmeempfehlung:
3 bis 5g L-Alanyl-L-Glutamin 30 Minuten vor und innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training.
Silk Aminosäuren
Wie der Name bereits verrät, werden diese Aminosäuren aus Seide (auf Englisch Silk) hergestellt. Hierfür hydrolisiert man das in Seide enthaltene Protein. Dabei entstehen dann Polypeptid-kurze Ketten aus Aminosäuren. Hauptsächlich bestehen sie aus den Aminosäuren Alanin, Glycin, Serin, Valin und Threonin. Jede dieser Aminosäuren bietet dem Körper für sich alleine bestimmte Vorzüge. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass diese Aminosäuren synergistisch zusammenwirken und in Kombination eine Vielzahl von Vorzügen besitzen können.
Mit Tieren durchgeführte Studien konnten außerdem feststellen, dass Silk Aminosäuren die Ausdauer während des Trainings mehr als verdoppeln können. Gleichzeitig erhöhen sie zudem die Muskelmasse und reduzieren das Körperfett. Auch wenn es bis jetzt noch keine mit Silk Aminosäuren durchgeführte Humanstudien gibt, legen anekdotenhafte Berichte nahe, dass diese Aminosäuren bei Menschen ähnliche Vorzüge besitzen können. Andere Untersuchungen zeigen, dass Silk Aminosäuren wirkungsvolle antioxidative Eigenschaften besitzen.
Einnahmeempfehlung:
4 bis 5 Gramm in Verbindung mit der regulären Pre-Workout Supplementation etwa 30 Minuten vor dem Training.
Betain
Betain ist eine Verbindung, die auch unter der Bezeichnung Trimethylglycin bekannt ist. Aus struktureller Sicht handelt es sich bei Betain um ein Molekül der Aminosäure Glycin, an das drei Methylgruppen gebunden sind.
Betain ist für seine gesundheitsfördernden Eigenschaften bekannt. Hierzu gehören mit unter eine Unterstützung für die Gesundheit von Herz, Leber und Gelenken. Aktuelle mit Sportlern durchgeführte Studien legen nahe, dass Betain zusätzlich Kraft und Power signifikant steigern kann. Eine an der University of Connecticut durchgeführte Studie berichtet von einer Steigerung der Muskelkraft um beeindruckende 25%.
Einnahmeempfehlung:
1000 bis 3000mg Betain in Form von Trimethylglycin, Betain Anhydrous oder Betain Monohydrat vor und nach dem Training.
Protein aus braunem Reis
Bei diesem Protein handelt es sich um ein Protein, das mit Hilfe eines spezialisierten Herstellungsprozesses hergestellt wird. Dabei werden Kohlenhydrate und Protein in braunem Reis getrennt und eine konzentrierte Form von Protein herausgefiltert.
Protein aus braunem Reis ist eine hervorragende Proteinquelle, die beim Aufbau von Muskelmasse und Kraft helfen kann. Zusätzlich soll das Eiweiß auch beim Abbau von Körperfett helfen. Dies könnte auf der Eigenschaft beruhen, bestimmte Proteine zu aktivieren, die als PPARs (Peroxisom Proliferator aktivierte Rezeptoren) und LXRs (Leber X Rezeptoren) bekannt sind. So werden Gene aktiviert, die die Fettproduktion reduzieren und die Fettverbrennung steigern können. Zusätzlich hierzu enthält das Protein aus braunem Reis etwa viermal mehr Arginin als Wheyprotein. Arginin kann dabei helfen, die Stickstoffoxydspiegel und die Wachstumshormonspiegel zu erhöhen.
Einnahmeempfehlung:
20g Protein aus braunem Reis vor und nach dem Training und als Snack zwischen den Mahlzeiten. Alternativ kann man auch 10g Protein aus braunem Reis zu einem normalen Proteinshake hinzufügen. Des Weiteren gibt es bereits einige Produkte, die eine Mischung aus Protein aus braunem Reis und anderen Proteinquellen wie Wheyprotein enthalten und die Vorzüge dieser unterschiedlichen Proteine kombinieren.
Isomaltulose
Isomaltulose ist auch unter der Bezeichnung Palatinose bekannt. Es handelt sich hierbei um einen Einfachzucker, der natürlich in Honig vorkommt. Auch wenn Isomaltulose aus Sucrose hergestellt wird, wird sie doch sehr viel langsamer als Sucrose verdaut.
Wissenschaftliche Untersuchungen konnten feststellen, dass Isomaltulose bei einer Einnahme vor dem Training die Verbrennung von mehr Fett während des Trainings ermöglicht. So kann die Ausdauer gesteigert und der Fettabbau unterstützt werden. Über eine größere Ausdauer zu verfügen und mehr Fett verbrennen zu können bedeutet, dass man über einen längeren Zeitraum härter trainieren kann, um hierbei mehr Fett zu verbrennen.
Einnahmeempfehlung:
20g Isomaltulose innerhalb der letzten 30 Minuten vor dem Training.
Bazillus Coagulans
Bei Bazillus Coagulans ist ein Bakterium, das für eine gesunde Verdauung wichtig ist. Dieses Bakterium hilft dabei, das normale Gleichgewicht der nützlichen Bakterien im Körper wiederherzustellen. Hierdurch wird die Gesundheit verbessert und eine gesunde Funktion des Immunsystems gefördert. Darüber hinaus kann sogar die sportliche Leistungsfähigkeit gesteigert und der Fettabbau unterstützt werden.
Eine kürzlich durchgeführte Studie legt nahe, dass die Einnahme einer Milliarde CFUs (Colony Formig Units) dieses Probiotikums in Verbindung mit Protein die Menge an Protein, die der Körper absorbieren kann, signifikant steigern könnte. Wenn man dazu in der Lage ist, mehr Protein absorbieren zu können, dann kann dies auch Muskelwachstum und Kraftzuwächse steigern.
Einnahmeempfehlung:
Man sollte eine Milliarde Colony Forming Units (CFUs) mit proteinreichen Mahlzeiten einnehmen oder ein Protein verwenden, das dieses Probiotikum bereits enthält.
