Frage: Ich bin ein bisschen verwirrt, wenn es um eine Verlangsamung der Stoffwechselrate geht. Der Grund für meine Verwirrung ist, dass so weit ich das beurteilen kann, wenn meine fettfreie Körpermasse während der Diät in etwa gleich bleibt, auch mein Energieverbrauch im Grunde genommen derselbe bleiben sollte. Zugegeben, die Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse ist schwierig, doch nehmen wir einmal an, dass die fettfreie Körpermasse innerhalb eines Bereichs von +/- 5% gleich bleibt. Bei einer Person mit einer fettfreien Körpermasse von 70 Kilo wären dies 3,5 Kilo. Meine Annahme ist (korrigieren Sie mich, wenn ich falsch liege), dass keine Verlangsamung der Stoffwechselrate über das hinaus zustande kommen kann, was diese 3,5 Kilo an fettfreier Körpermasse ursprünglich verbraucht haben.
Ist dies eine fehlerhafte Annahme? Ich habe auf vielen Websites gelesen, dass der Körper in einen „Hungermodus“ übergeht, doch dieses Argument ist mir nicht einleuchtend. Entweder benötigt der Körper eine Menge X an Energie, um zu funktionieren, oder nicht. Ich denke, dass dieser „Hungermodus“ ganz einfach eine allgemeine reduzierte Aktivität widerspiegelt, so dass für eine relativ verrückte Person (sprich einen Sportler), die gewillt ist, sich während einer kalorienreduzierten Diät hart anzutreiben, eine Verlangsamung des Stoffwechsels kein Thema sein sollte.
Antwort: Die kurze Antwort auf Ihre Frage ist, dass Ihre Annahme nicht völlig korrekt ist. Selbst bei einer Aufrechterhaltung von 100% der fettfreien Körpermasse kann es immer noch zu einer gewissen Verlangsamung der Stoffwechselrate kommen. Hier ist die lange Antwort.
Als allererstes müssen wir einige Begriffe und was mit Stoffwechselrate gemeint ist definieren, da ich vermute, dass dies ein Teil davon ist, wo die Verwirrung herrührt. Der Gesamtenergieverbrauch einer Person wird durch drei Komponenten bestimmt, die ich im Detail im Artikel Metabolic Rate Overview beschrieben habe. Diese sind:
- Stoffwechselrate im Ruhezustand/Grundumsatz: ich vermute, dass dies das ist, worauf Sie sich oben beziehen
- Thermische Wirkung der Nahrung (Thermic Effect of Food (TEF))
- Thermische Wirkung der Aktivität (Thermic Effect of Activity (TEA))
Die thermische Wirkung der Aktivität (TEA) wird in zwei getrennte Unterkomponenten unterteilt: die thermische Wirkung des Trainings und die nicht trainingsbedingte Thermogenese (NEAT). Der Unterschied besteht darin, dass die thermische Wirkung des Trainings für die Kalorien seht, die während eines formellen Trainings verbrannt werden, während die nicht trainingsbedingte Thermogenese (NEAT) für die Kalorien steht, die während Aktivitäten wie Bewegungen des normalen täglichen Lebens wie herumlaufen, Herumgezappel, aufstehen, usw. verbrannt werden. Ich habe den potentiell großen Einfluss der nicht trainingsbedingten Thermogenese kürzlich im Rahmen des Studienreviews Role of Nonexercise Activity Thermogenesis in Resistance to Fat Gain in Humans näher betrachtet.
Jede dieser obigen Komponenten wird durch unterschiedliche Faktoren inklusive Körperkomposition, Ernährung, usw. bestimmt. Und alle werden durch Diäten und dem Verlust von Körpermasse beeinflusst. Studien haben wiederholt gezeigt, dass Menschen, die auf ein gegebenes Gewicht herunter diätet haben, eine niedrigere als vorhergesagte Stoffwechselrate im Vergleich zu einer Person aufweisen, die nicht auf dieses Gewicht herunter diätet hat. Dies bedeutet, dass jemand, der „natürlich“ 90 Kilo wiegt, einen höheren Gesamtenergieverbrauch als eine Person aufweisen wird, die auf 90 Kilo herunter diätet hat.
Was verursacht diese Reduzierung des Gesamtenergieverbrauchs? Der größte Teil der „Verlangsamung des Stoffwechsels“, die stattfindet, beruht ganz einfach auf dem Verlust an Körpermasse, da ein schwererer Körper mehr Kalorien verbrennt (sowohl im Ruhezustand, als auch während Aktivitäten) und ein leichterer Körper weniger Kalorien verbrennt.
Doch dies ist nicht der einzige Grund für eine Verlangsamung der Stoffwechselrate. Es gibt zusätzlich eine adaptive Komponente der Verlangsamung der Stoffwechselrate, die durch Veränderungen im Bereich der Hormone vermittelt wird: Leptin, Insulin, Schilddrüsenhormone und Katecholamine. Während sich die Spiegel dieser Hormone im Lauf einer Diät verändern, wird man feststellen, dass das Körpergewebe pro Masseeinheit weniger Kalorien verbrennt. Ich möchte erwähnen, dass nicht alle Studien dies beobachten. Etwa bei der Hälfte der Studien ist dies der Fall, bei der anderen Hälfte nicht. Dies bedeutet, dass Ihre Annahme, dass eine gegebene Körperkomposition auf täglicher Basis immer eine identische Anzahl an Kalorien verbrennt, nicht völlig korrekt ist.
Eine wichtige Frage ist natürlich, wie groß diese Veränderungen ausfallen. Während einem aktiven Gewichtsabbau ist der Einfluss relativ gesehen größer (da die Hormone dazu neigen, stärker beeinflusst zu werden), wogegen der Einfluss bei einer Aufrechterhaltung des Gewichts (sobald eine Person ihr Gewicht stabilisiert hat) nicht enorm ausfällt. Einige Studien mit ehemals Übergewichtigen (Menschen, die herunter diätet haben und das Gewicht halten) zeigen eine relativ moderate Reduzierung des Grundumsatzes um 5% oder so. Der Effekt existiert, doch er ist nicht massiv. Er ist außerdem von Person zu Person hoch variabel, was bedeutet, dass er bei einigen Menschen stärker und bei anderen schwächer ausfällt.
Es gibt außerdem Hinweise darauf, dass sich Menschen weniger bewegen, wenn sie Gewicht verlieren. Wie James Krieger kürzlich auf seiner Weightology.net Website schrieb, sieht es so aus, als ob Veränderungen der Aktivität (insbesondere NEAT) auf täglicher Basis einen weitaus größeren Beitrag zur Reduzierung des Gesamtenergieverbrauchs leisten. Die Anzahl der Kalorien, die bei diesen Aktivitäten Verbrannt wird, scheint auch aufgrund einer verbesserten muskularen Effizienz reduziert zu werden.
Bei dieser Studie betrug die Reduzierung des Grundumsatzes etwa 150 kcal pro Tag, doch Reduzierungen im Bereich des Verbrauchs durch Aktivitäten lagen im Bereich von 300 kcal oder mehr, so dass die Gesamtreduzierung über 400 kcal betrug. Dies ist wahrscheinlich der Grund dafür, dass die tägliche Aktivität eine solch profunde Auswirkung auf die Aufrechterhaltung des Gewichts hat, wie ich dies im Artikel Exercise and Weight/Fat Loss Part 2 beschrieben habe: da der Körper „automatisch“ den Energieverbrauch durch Aktivitäten reduziert, muss man dies wieder ausgleichen.
Im Grunde genommen lagen Sie also sowohl richtig als auch falsch. Der größte Einfluss auf den täglichen Gesamtenergieverbrauch scheint sicherlich von der reduzierten spontanen Aktivität während des Tages auszugehen. Es gibt jedoch selbst bei einer vollständigen Aufrecherhaltung der fettfreien Körpermasse noch eine zusätzliche Komponente einer Reduzierung des Grundumsatzes aufgrund von Verränderungen der Stoffwechselrate im Ruhezustand. Ein Teil hiervon hängt ganz einfach mit dem geringeren Körpergewicht zusammen, während ein anderer Teil hiervon auf einer adaptiven Reduzierung der Stoffwechselrate aufgrund von Verschiebungen bei den Hormonspiegeln basiert (was, wie bereits erwähnt wurde, nicht bei allen Studien beobachtet wurde).
Am Rande erwähnt hatte ich vor langer Zeit einen Artikel als Hintergrundartikel für etwas verfasst, das ich über Alkohol schreiben wollte. Nun, ich muss das nicht mehr tun, da Martin Berkhan bei Leangains.com einen solchen Artikel verfasst hat. In seinem Artikel The Truth about Alcohol, Fat Loss and Muscle Gain deckt er so ziemlich alles ab, was Sie je über dieses Thema wissen wollten.
Ein Artikel von Lyle McDonald. Den englischen Originaltext finden Sie hier. Weitere interessante Artikel und Informationen finden Sie auf seiner Internetsite.
