Cortisol ist ein kataboles Hormon (=muskelabbauend), das oft als Gegenspieler der anabolen Hormone Testosteron, Insulin und Wachstumshormon gesehen wird…. Doch was genau macht eigentlich Cortisol und welche sonstigen Funktionen hat es im Körper?
Hier die Antworten:
Was ist Cortisol?
Im Grunde genommen sind Diät (bzw. die Ernährung) und das Training DIE entscheidenden Punkte in Sachen Muskelaufbau bzw. Muskelabbau. Hormone spielen aber in Sachen Muskelaufbau ebenfalls eine entscheidende Rolle. Beginnend mit Testosteron kann man sagen, das dies eindeutig der beste Freund von jedem an Muskelmasse interessierten Sportler ist. Je höher der Testosteronspiegel bei einem Sportler ist, desto leistungsfähiger ist er.
Ein weiteres wichtiges Hormon in Sachen Muskelaufbau stellt das menschliche Wachstumshormon dar. Dieses „Anti-Aging-Hormon“ spielt vor allem beim Fettabbau und beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Zudem ist dieses Hormon für ein außerordentlich gutes Immunsystem verantwortlich. Je höher der körpereigene Wachstumshormonspiegel ist, desto besser funktioniert das Immunsystem.
Als letztes spielt Insulin ebenfalls eine entscheidende Rolle im Muskelaufbau. Kurz gesagt vereinfacht dieses Hormon den Aminosäure- und Glukose- Transport in die Muskelzelle Diese 3 Anabolen Hormone wirken auf 3 verschiedene Arten, nämlich:
- eine Verbesserung der chemischen Veränderung in der Muskelzelle
- eine Verbesserung des Nährstofftransports in die Muskelzelle
- eine Verbesserung der Proteinsynthese
All die genannten Hormone haben allerdings einen gemeinsamen Gegenspieler. Und dieser nennt sich „Cortisol“. Dieses Stresshormon hat einen Muskelabbauenden Effekt. Zwar ist Cortisol ein lebenswichtiges Hormon, was sehr wichtig für bestimmte Biochemische Prozesse ist (hat vor allem eine Entzündungshemmende Wirkung was z.B für Asthma-kranke wichtig ist!), aber im Bezug auf den Muskelaufbau ist dieses Hormon ein wahrer „Muskel -killer“!
Beim Muskelabbau wirkt dieses „Nebennierenhormons“ vor allem durch:
- einen Rückgang der Proteinsynthese
- eine erleichterte Umwandlung von Muskelprotein zu Glukose
- eine Einstellung von Gewebewachstum
Ergänzend muss allerdings hinzugefügt werden, dass normale Cortisol Konzentrationen im Körper den Muskelaufbau nicht so sehr beeinträchtigt wie immer angenommen. Entscheidend ist hier wie immer die richtige Ernährung. Erst, wenn der Cortisolspiegel im Körper dauerhaft (chronisch) über den normalen Wert erhöht ist birgt dies die Gefahr eines Muskelschwunds.
Ein erhöhter Cortisolspiegel birgt folgende weitere Gefahren:
- Reduzierte Libido aufgrund einer reduzierten Testosteronproduktion (Stichwort Stress ist ein Sexkiller)
- Osteoporose
- Mehr Bauchfett (begünstigt vor allem die Bildung von viszeralem Fett, was eine Diabetesgefahr mit sich bringt)
- verminderte Lernfähigkeit und Gedächtnisleistung
- Reduzierte Glukoseverwertung (verschlechtert die Wirkung von Insulin)
- Schlechtes Immunsystem und dadurch vermehrte Infektionskrankheiten
Wie kann man hohen Cortisolspiegeln entgegenwirken
Sie können aber beruhigt sein, denn es gibt Mittel und Wege, wie man einem erhöhten Cortisolspiegel entgegentreten kann.
Training (Cardio- und Krafttraining): Dies klingt zunächst wie ein Widerspruch, da Training zu erhöhten Cortisolspiegeln führt. Der Trick an der ganzen Sache ist es, nicht zu lange zu trainieren. Als grober Richtwert sollte ein Cardiotraining nicht länger als 45min dauern und ein Krafttraining nicht länger als max. 1h!
Nach dem Training befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand (= Muskelabbau). Dieser Zustand ist allerdings für einen erfolgreichen Muskelaufbau von größter Wichtigkeit. Denn jetzt sind alle Zellen (insbesondere die Muskelzellen) besonders empfänglich für Nährstoffe. Deswegen ist es von höchstem strategischem Wert jetzt schnellstmöglich Nährstoffe zuzuführen um einen Muskelaufbau einzuleiten. Regelmäßig ausgeführtes Kraft- oder Cardiotraining erhöht zudem
dauerhaft den Testosteron und Wachstumshormonspiegel. Außerdem wird die Wirkung von Insulin verbessert!
Ernährung: Für Sportler gibt es an Trainingstagen Zeiten, während denen ein besonders hoher Cortisolspiegel vorliegt. Diese sind „Nach dem Aufstehen“ und „Nach dem Training“. Hier ist es enorm wichtig genügend Kohlenhydrate und Eiweiß zuzuführen. Durch die Insulinwirkung der Kohlenhydrate wird der Cortisolspiegel gesenkt und das Eiweiß sorgt für die nötigen „Aufbaumaterialien“.
Gutes Stressmanagement: Jedes mal wenn im Körper eine Stresssituation herrscht wird das „Stresshormon“ Cortisol ausgeschüttet. Die Art- und- Weise wie wir mit dem Stress umgehen ist hier allerdings entscheidend. Versuchen Sie daher sich in akuten Stresssituationen zu entspannen anstatt sich weiter in den Stress hinein zu steigern. Dadurch fällt die Cortisol Ausschüttung wesentlich geringer aus.
Vitamin C & Glutamin: Vitamin C & Glutamin können dabei helfen den Cortisolspiegel in einem normalen Rahmen zu halten. Empfehlenswert sind hier 2gr Vitamin C und 5gr Glutamin.
Schlaf: Während wir schlafen, schüttet der Körper Wachstumshormone aus. Ein erhöhtes Wachstumshormonaufkommen hat wiederum einen niedrigen Cortisolspiegel zur Folge. Allerdings ist hier die Schlafqualität (Stichwort Tiefschlaf) entscheidend. Stellen Sie aus diesem Grund sicher, dass Sie ausreichend tief schlafen. Wenn Sie Probleme dabei haben diesen Zustand zu erreichen können folgende Nahrungsergänzungen zu einer verbesserten Schlafqualität beitragen: Tryptophan, Baldrian oder Hopfen.
Koffeinkonsum kontrollieren: Koffein führt dazu, das der Cortisolspiegel ansteigt. Trinken Sie aus diesem Grund max. 3 Tassen Kaffee (das entspricht ca. 180mg Koffein).
Schlusswort:
Cortisol ist und bleibt ein lebenswichtiges Hormon. Nur ein unnatürlicher hoher Wert
führt zu verstärkten Muskelabbau. Wenn Sie sich an die vorgeschlagenen Tipps & Tricks halten, werden Sie Ihre Cortisol im Zaum halten, was letztendlich Ihrer Gesundheit und Ihrem Muskelaufbau zugute kommt.
Referenzen
u.A: Peters EM, Anderson R. Theron AJ. Attenuation of increase in circulating cortisol and enhancement of the acute phase protein response in vitamin C-supplemented ultramarathoners. Int. J Sports Med 2001 Feb;22(2):120-6.
