Die meisten Bodybuilder haben ihr persönliches Geheimrezept um die ultimativen Gains aus dem Training resultieren zu lassen. Oftmals hört man in diesem Zusammenhang Tipps wie „schwere Gewichte sind gut für die Masse“ und „mehrere Wiederholungen sind perfekt zum Definieren“. Solche und ähnliche Beispiele kann man auch im Internet des Öfteren lesen. Doch stimmt das überhaupt oder ist es schlichtweg absoluter Irrglaube? Wie viel davon ist „BroScience“ und welcher Wahrheitsgehalt steckt dahinter?
Für die Gains: Fokus auf Wiederholungen oder Gewicht?
Jedes Krafttraining mit einem höheren Gewicht als 50 Prozent Deiner Maximalkraft hat einen großen Effekt auf Deine Muskulatur! Während das Stemmen schwerer Gewichte vor allem Deine Kraft steigert, führen höhere Wiederholungszahlen mit mittelschweren Gewichten zu mehr Massezuwachs.
Training mit leichteren Gewichten verursacht dagegen weniger Stress im Muskelgewebe und ermöglicht es dem Nervensystem, sich besser anzupassen. Außerdem lässt sich der Kalorienverbrauch durch hohe Wiederholungszahlen mit Widerstand enorm pushen, was auf Dauer für eine bessere Definition sorgt.
Muskeln brauchen Abwechslung!?
Abwechslung heißt hier das Zauberwort! Wenn Du also mehr Muskeln aufbauen möchtest, solltest Du regelmäßig zwischen den Belastungsformen wechseln. Mit verschiedenen Abfolgen immer wieder neue Reize setzen. Das stellt vor allem sicher, dass Du Dich in allen relevanten Wiederholungsbereichen steigerst und stetig Fortschritte erzielst.
Dabei stellt die Wiederholungszahl nur eine Orientierungshilfe dar. Halte Dich also nicht zwingend an diese Vorgabe, sondern passe Dein Trainingsgewicht in jedem Training so an, dass Du in etwa die anvisierte Wiederholungszahl in jeder Übung schaffst.
Schaffst Du mehr Wiederholungen, war das Gewicht zu leicht für Dein Trainingsziel. Das ist für den Moment kein Problem, aber im nächsten Training solltest Du mit dem Trainingsgewicht ach oben gehen. Liegst Du unterhalb der geplanten Wiederholungszahl, reduziere das Gewicht. Und keine Sorge, Du hast trotzdem einen Trainingsreiz gesetzt.
Variationen peppen das Training auf
Die drei Trainingsbereiche sind Maximalkraft (3-6 Wdh.), Masseaufbau (8-12 Wdh.) und Kraftausdauer (15-20 Wdh.). In Deiner Trainingsperiodisierung solltest Du alle Trainingsbereiche berücksichtigen. Das kannst Du entweder blockweise oder wochenweise tun. Oder Du variierst sogar von Training zu Training.
Letztlich geht es darum, Deine Muskeln immer vor neue Herausforderungen zu stellen. Denn nur so sorgst Du für neue Reize und damit auch für Wachstum.
Ein typischer Trainingsblock von drei Monaten könnte also wie folgt unterteilt sein:
- 3 Wochen Kraftausdauer
- 5 Wochen Muskelaufbau
- 2 Wochen Maximalkraft
- 2 Wochen Kraftausdauer
Du kannst aber auch wochenweise zwischen Kraftausdauer, Maximalkraft und Muskelaufbau wechseln oder innerhalb einer Woche drei Trainingseinheiten mit wechselnden Inhalten durchführen. Idealerweise variierst Du das ebenfalls.
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