Wie Du Deinen Sixpack RICHTIG mit Crunches am Kabel trainierst!

Crunches am Kabel eignen sich perfekt für das Training der geraden Bauchmuskeln (dem Sixpack). Die Hauptfunktion des Sixpacks besteht darin, die Wirbelsäule zu beugen bzw. die Streckung dieser zu kontrollieren. Anbei ein kleines Video, wie Du die Übung NICHT machen solltest:

Crunches am Kabel, wie sie NICHT den Sixpack trainieren

Und anbei die richtige Ausführung:

Crunches am Kabel für den perfekten Waschbrettbauch

Um die Bauchmuskeln bei dieser Übung richtig zu beanspruchen, solltest Du auf Folgendes achten:

1. Position der Hüften: Die Hüften sollten während des kompletten Satzes „oben“ und fest fixiert in ein und derselben Position gehalten werden. Dadurch werden die Hüftbeuger von der Bewegung „ausgeschlossen“ und ein voller Bewegungsradius ermöglicht. Sind die Hüften zu niedrig, ist ein voller Crunch unmöglich. Wenn Du die Hüften während des Satzes bewegst, dann benutzt Du Dein Körpergewicht und Deine Hüftbeuger leisten die Hauptarbeit – nicht gut. Halte Deine Hüften „oben“ und fixiert, damit die Bewegung nur in der Hüfte stattfinden kann.
2. Position der Hände. Die Handposition ist für den Bewegungsradius und die Länge des Hebels bei der Übung entscheidend. Die Rope eignet sich in dem Fall am besten. Anstatt die Rope über die Schultern zu ziehen und auf der oberen Brust abzulegen, halte sie mit beiden Händen fest aneinander gedrückt auf Höhe Deiner Stirn fest. Zieh Dein Kinn zur Brust (ungefähr 7-9cm Abstand) und bleib in dieser Position, um Deinen Nacken zu stabilisieren. Dadurch gehen Dir Deine Hände und Arme beim Crunchen nicht nur unnötig im Weg um, sondern Du verlängerst gleichzeitig auch den Hebel und kannst dadurch mit weniger Gewicht Deinen Sixpack besser trainieren.
3. Range of Motion. Konzentriere Dich beim Crunch auf eine „tiefe“ Kontraktion Deiner Bauchmuskeln (soviel Flexion in der Wirbelsäule wie möglich). Das Einnehmen der korrekten Position ist absolut entscheidend. In der Ausgangsposition sollte die Wirbelsäule möglichst neutral sein. Und in der Endposition maximal gebeugt, während Du die ganze Zeit über die Kontrolle behältst. Um die Übung „messbar“ zu machen, versuch Deine Ellenbogen so weit wie möglich in Richtung Deines Schosses zu bewegen.

Die perfekte Übung für den seitlichen Sixpack

Coaching Tip

• Wenn es Dir schwer fallen sollte, die Hüfte die ganze Zeit über „oben“ und fixiert zu halten, dann benutze einen Medizin Ball (oder Wall Ball) und leg diesen unter Deinem Hintern und auf Deinen Waden ab. Setz‘ Dich allerdings nicht auf den Ball, sondern berühre diesen immer nur ganz leicht mit Deinem Allerwertesten. Dadurch gehst Du auf Nummer sicher, dass sich die Hüften in der korrekten Position befinden.

Crunches am Kabel mit Medizin/Wall Ball

• Was auch hilft, ist einen Tennisball zwischen Brust und Kinn zu legen, um für eine gewisse Stabilität zu sorgen.