Schwere Kniebeugen beugen (im wahrsten Sinne des Wortes) Osteoporose vor!

Warum stellt Osteoporose ein solches Problem dar?

Die Knochendichte ist einer der primären Faktoren, der an der Knochengesundheit beteiligt ist. Dabei verändert sie sich als Resultat unterschiedlicher Stimuli inklusive des Aktivitätslevels. Einer der schädlichsten und bekanntesten Faktoren in Hinblick auf die Knochendichte ist das Alter. Mit einer hohen Rate von Knochenbrüchen und Frakturen bei älteren Menschen und Osteoporose als eines der häufigsten Symptome bei postmenopausalen Frauen sind Probleme mit der Knochendichte weit verbreitet und diese zu reduzieren ist ein Ziel, nach dem alle Menschen streben sollten – idealerweise bevor das Problem überhaupt beginnt.

Kann Training vor Osteoporose schützen?

Auch wenn Studien darauf hinweisen, dass ein Belastungstraining die Knochendichte verbessern kann, wissen wir nicht, welche Arten von Belastungsübungen am besten sind. In einer Studie aus dem „Journal of Strength and Conditioning Research“ untersuchten Wissenschaftler, welche Übungen mit Gewichten die meisten Vorteile in Bezug auf Osteoporose und Osteopenie besitzen.

Welche Faktoren sind wichtig für gesunde Knochen?

Osteoporose und Osteopenie kennzeichnen sich beide durch eine niedrige Knochendichte aus. Osteopenie ist die Phase, in der die Knochendichte zu sinken beginnt. Gleichzeitig stellt sie ein Warnsignal für eine zukünftige Osteoporose dar. Knochen mit einer geringeren Dichte brechen leichter, jedoch ist die Knochendichte nicht alles. In der Tat kann eine hohe Knochendichte das Verletzungsrisiko erhöhen. Obwohl dies meist nicht der Fall ist und wahrscheinlich aus einer anderen Störung resultiert. Ein anderer für die Knochengesundheit sehr wichtiger Faktor ist der Mineralstoffgehalt der Knochen. Die Zusammensetzung des Knochens – und nicht nur die Dichte – beeinflusst, wie biegsam und stark ein Knochen ist. Das Knochenmineral namens Hydroxylapatit besteht hauptsächlich aus Kalzium und Phosphor und kann bis zu 50% des Gewichts der Knochen ausmachen.

Die Auswirkungen von Kniebeugen auf die Knochengesundheit

Die Bildung von neuem Knochengewebe und dessen Dichte, Stärke und Nährstoffgehalt können zumindest teilweise durch unsere Aktivitäten manipuliert werden. Bei der oben erwähnten Studie wählten die Wissenschaftler die Kniebeuge als die Aktivität, die sie untersuchen wollten. Die Wissenschaftler wählten eine Gruppe älterer Frauen als Probanden, die sich alle in einem Zustand der Osteopenie oder Osteoporose befanden. Dabei sagten sie diesen mehr oder weniger direkt, dass sie sich entweder anstrengen oder nach Hause gehen können. Die Frauen führten schwere Kniebeugen mit weniger als fünf Wiederholungen pro Satz aus. Besondere Aufmerksamkeit galt dabei der konzentrischen Phase der Bewegung, die so schnell wie möglich ausgeführt wurde. Es gab außerdem eine Kontrollgruppe, die sich beim Training an die aktuellen Richtlinien für Osteoporose hielt.

Mehr Kraft führt zu Knochenwachstum

Am Ende der 12 Wochen mit drei Kniebeugentrainingseinheiten pro Woche bei der Trainingsgruppe waren die Wissenschaftler bereit die Resultate nach dem Training mit den vor Beginn der Studie ermittelten Werten zu vergleichen. Das Kniebeugentraining war darin erfolgreich, die Frauen stärker zu machen, wobei man eine Steigerung des Maximalgewichts bei einer Wiederholung von 154% und eine Steigerung der Rate der Kraftentwicklung um 52% beobachten konnte. Zusammen mit der höheren Kraft kam es zu einem höheren Mineralgehalt in den Knochen und es konnten enzymatische Marker für ein Knochenwachstum nachgewiesen werden, die bei der Kontrollgruppe nicht vorhanden waren. Auch wenn die Knochenmineralstoffdichte keine signifikante Verbesserung zeigte, gab es doch eine geringfügige Verbesserung. Bei der Kontrollgruppe hatte die Knochenmineralstoffdichte minimal abgenommen.

Da sowohl Kraft der Knochen, als auch die Gesundheit der Knochen dabei helfen, Verletzungen zu verhindern und darüber hinaus wahrscheinlich auch die Langlebigkeit fördern, scheint Krafttraining ein notwendiger integraler Bestandteil unserer Gesundheit zu sein. Auch wenn noch weitere Untersuchungen benötigt werden, um die Auswirkungen von Krafttraining auf die Knochendichte besser zu verstehen, kann Krafttraining wahrscheinlich auch einen Knochenabbau verhindern – selbst bei Menschen, die unter Osteoporose leiden.

Referenzen:

1. Mats Mosti, et. al., “Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia,” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2013.

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