Das 10×3 Trainingssystem funktioniert nicht nur für Hypertrophie, sondern auch für den Fettabbau. Wie genau das aussehen kann, zeigen wir euch in diesem Beitrag.
Die Theorie
Bei nur 3 Wiederholungen pro Satz muss man selbstverständlich schwerer trainieren. Anders als während einer Massephase, geht man für den Fettabbau allerdings nicht bis auf 80% des 1RM Gewichts (Maximalgewicht für eine Wiederholung) hoch, sondern verwendet nur 75%.
Da die Ernährung während der Fettabbau Phase reduziert ist, wird die Progression der Gewichte nicht ganz so schnell sein, wie bei einer Aufbau Phase. Dementsprechend steigert man die Gewichte etwas langsamer als gewohnt. Als Fettabbau „Booster“ kann man zum Beispiel Sprints und Seilspringen mit einbauen. Bauchmuskeltraining, sowie Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität, sollte man im Gegensatz dazu weg lassen.
10 Sätze à 3 Wiederholungen
Die 10×3 Methode gilt mit als das effektivste Trainingssystem. Dementsprechend liegt der Prozentsatz der Athleten, die gut auf ein solches Training ansprechen höher, als bei jeder anderen Methode. Scheinbar ist die Kombination aus Last und Volumen hier an einem optimalen Punkt. So konnten sich Trainierende, die beispielsweise mit 3 Sätzen à 10 Wiederholungen keine Muskeln mehr aufbauen konnten, mit der 10×3 Methode steigern. Ob die Effektivität auf den Sätzen, den Wiederholungen, der Last oder den Pausenintervallen basiert, spielt nicht wirklich eine Rolle. Wichtig ist nur, dass dieses System extrem gut funktioniert.
10 x 3 für den Fettabbau
Chad Waterbury, der Entdecker des 10×3 Systems, schlägt für den Fettabbau folgende Herangehensweise vor: der Trainierende soll das 10 x 3 System unter Verwendung machen und dabei Mehrgelenksübungen ausführen. Die Pausenintervallen sollten dabei mittlere Dauer haben. Der entsprechende Ernährungsplan sollte eine Kalorienzufuhr beinhalten, die geringfügig über der Erhaltungskalorienmenge liegt. Dabei sollte die Trainingsfrequenz wöchentlich bei 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe liegen.
Warum? Zuerst einmal bekommen Trainierende häufig einen sehr starken Muskelkater, wenn sie mit der 10 x 3 Methode beginnen. Dieser Muskelkater beruht auf der Ausführung eines Satz-/Wiederholungsvolumens, das höher ausfällt, als das Gewohnte. Letztendlich kombinieren die meisten Kraftsportler schwerere Gewichte mit weniger Sätzen.
Zudem verwendet Waterbury häufig ein Gewicht, das seine Klienten während der letzten Wiederholung des letzten Satzes bis zum Muskelversagen bringt. Diese Gewichte verursachen häufig eine nennenswerte Erschöpfung. Das wäre für die Hypertrophie nicht schlecht, während einer Fettabbauphase dagegen nicht optimal.
Nicht zuletzt verwendet der Entdecker der Trainingsmethode für gewöhnlich eine Progression, die vorsieht, die Gewichte um 2 bis 3% bei jeder folgenden Trainingseinheit zu erhöhen. Jeder, der schon einmal eine kalorienreduzierte Diät durchgeführt hat, weiß wie schwer es ist, bei einer solchen Ernährung maximale Kraft aufzubauen.
Eine Hybridprogression für rapiden Fettabbau
Führt man 10×3 für den Fettabbau aus, muss zuerst das Gewicht angepasst werden. Auch wenn ein Gewicht von 80 bis 85% des 1RM toll für die Hypertrophie war, muss es während einer Diät angepasst werden. Dabei sollte es dennoch so hoch wie möglich bleiben, um die Maximalkraft aufrecht zu erhalten. Da das Intensitätslevel allerdings nicht zu hoch sein soll, ist 75% des 1 RM oder ein 10RM Maximum ideal.
Die Anforderungen des Trainings an das Herz-Kreislaufsystem sollten gleichzeitig erhöht werden. Daher sind die Pausenintervalle zwischen den Sätzen, von 70 bis 90 Sekunden auf 35 bis 40 Sekunden reduziert.
Des Weiteren ist eine Frequenz von drei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe für einen Fettabbauplan zu exzessiv. Aus diesem Grund liegt die Trainingsfrequenz bei zwei Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe.
Zum Schluss muss auch die Progressionsberechnung für den Fettabbau angepasst werden. Hier kommt der Hybridprogressionsplan ins Spiel. Bei einer Trainingseinheit wird die Länge der Pausen reduziert, während bei der nächsten Trainingseinheit das Gewicht erhöht wird – jedoch nur um 1,5 bis 2%.
Bauchmuskeln und Cardiotraining
Zunächst sollte gesagt sein, dass es nicht notwendig ist, 45 Minuten lang zu laufen oder eine Million Brunches auszuführen. Wenn man versucht ein Sixpack zu entwickeln, dann ist beides eher nutzlos. Lang andauernde Cardio Trainingseinheiten werden Muskeln verbrennen und Brunches sind nicht viel mehr als Zeitverschwendung. Um Körperfett zu verlieren, muss man mit Gewichten trainieren und einen entsprechenden Ernährungsplan befolgen. Dabei sollte man sich vor allem auf die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Klimmzüge fokussieren.
Beispiel für eine Trainingsgestaltung
Tag 1
| Übung | Sätze | Wdh. | Last | Pause | |
| A | Kreuzheben | 10 | 3 | 75% des 1RM * | 45 Sek. |
| B | Klimmzüge oder Latziehen | 10 | 3 | 75% des 1RM * | 45 Sek. |
| C | Frontkniebeugen oder Hackenschmidt Kniebeugen | 10 | 3 | 75% des 1RM * | 45 Sek. |
| D | Dips oder Bankdrücken auf der reversen Schrägbank | 10 | 3 | 75% des 1RM * | 45 Sek. |
* 10 RM Gewicht (Maximalgewicht für 10 Wiederholungen)
Hinweis: Alle 10 Sätze einer Übung ausführen, bevor man zur nächsten Übung übergeht. Diese Methode wird während des gesamten Programms verwendet.
Fettabbau Booster
Übung: Radsprints
Methode: Radeln mit niedriger Intensität, gefolgt von 30 Sekunden Sprint
Dauer: 10 Min.
Tag 2
Seilspringen: 10 Min.
Tag 3:
Trainingsfrei
Tag 4
| Übung | Sätze | Wdh. | Last | Pause | |
| A | Kniebeugen | 10 | 3 | 75% des 1RM | 45 Sek. |
| B | Rudern sitzend oder vorgebeugt | 10 | 3 | 75% des 1RM | 45 Sek. |
| C | Rumänisches Kreuzheben | 10 | 3 | 75% des 1RM | 45 Sek. |
| D | Schulterdrücken stehend | 10 | 3 | 75% des 1RM | 45 Sek. |
Fettabbau Booster
Übung: Gehen/Sprints
Methode: Gehen Sie für 60 Sekunden, sprinten Sie für 30 Sekunden
Dauer: 10 Min.
Tag 5
Trainingsfrei
Tag 6
Seilspringen: 11 Min.
Tag 7
Trainingsfrei
Tag 8
Zyklus wiederholen. Das Programm ist für 4 Wochen ausgelegt.
Die Progression
Tag 1
Training mit Gewichten: Pausenintervalle in Woche 2 um 5 Sekunden reduzieren. Das Gewicht während Woche 3 und 4 um 1,5 bis 2% erhöhen.
Fettabbau Booster: Gesamtdauer bei jeder folgenden Trainingseinheit um 90 Sekunden erhöhen.
Tag 2
Seilspringen: Dauer um 60 Sekunden erhöhen.
Tag 4
Training mit Gewichten: Gewicht in Woche 2 um 1,5 bis 2% erhöhen. Pausenintervalle in Woche 3 und 4 um 5 Sekunden reduzieren.
Fettabbau Booster: Gesamtdauer bei jeder folgenden Trainingseinheit um 90 Sekunden erhöhen.
Tag 6
Seilspringen: Dauer um 60 Sekunden erhöhen.
