Egal ob Du ein Elitesportler oder ein Freizeitsportler bist, kann regelmäßiges intensives Training Deine Eisenvorräte erschöpfen und das Risiko für eine Anämie erhöhen. Du könntest alles von Lethargie oder Reizbarkeit bis hin zu einem Verlust jeglichen Interesses für Dein Training verspüren. Für Dich als Sportler werden diese Gefühle verheerende Auswirkungen auf Deine Fortschritte und Deine Ziele besitzen. Was ist also ein Eisenmangel und wie kannst Du ihn verhindern? Werfen wir einen Blick auf die Fakten.
Eisen ist ein essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass der Körper diesen Nährstoff nicht selbst herstellen kann und dieser deshalb von außen über die Nahrung zugeführt werden muss. Wenn nicht genügend Eisen zugeführt wird, kann dies dazu führen, dass sich ein Eisenmangel und eine Anämie entwickeln. Eine Anämie ist ein Zustand, der die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Sauerstoff zu transportieren. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die täglich empfohlenen Eisenzufuhr für Sportler um den Faktor 1,3 bis 1,7 höher als für Nichtsportler und für Vegetarier um den Faktor 1,8 höher als für Fleischesser ausfallen, wird schnell klar, dass eine weniger als perfekte Ernährung oder ein Nichtbeachten der Symptome eines Eisenmangels schnell belastend werden kann (1). Es ist wichtig anzumerken, dass ein Eisenmangel bei Frauen und Sportlern im Teenageralter besonders weit verbreitet ist.
Die Rolle von Eisen im Körper
Eisen ist ein Bestandteil von Hämoglobin, einem Protein im Blut, das Sauerstoff zu allen Zellen des Körpers transportiert. Das Gehirn weist einen besonders hohen Sauerstoffbedarf auf. Bei einer unzureichenden Menge an Eisen im Körper wird es Dir deshalb schwer fallen Dich zu konzentrieren und Du wirst Dich müde und reizbar fühlen. Eine inadäquate Versorgung des Körpers mit Eisen kann den aeroben Stoffwechsel durch eine Reduzierung der Sauerstoffzufuhr zu den unterschiedlichen Geweben des Körpers und eine Reduzierung der Kapazität der Muskeln Sauerstoff für die oxidative Produktion von Energie zu verwenden, beeinträchtigen.
Eisen wird für folgendes benötigt:
- Den Transport von Sauerstoff im Blut und in den Muskeln
- Die Bildung roter Blutkörperchen
- Das Elektronentransportsystem, welches die Freisetzung von Energie aus den Zellen kontrolliert
- Ein gesundes Immunsystem
Symptome eines Eisenmangels
Die Symptome eines Eisenmangels variieren und können in einigen Fällen aufgrund vieler gemeinsamer Symptome als Symptome eines Übertrainings fehlinterpretiert werden. Symptome eines Eisenmangels umfassen unter anderem chronische Erschöpfung, häufige Verletzungen, einen Verlust an Ausdauer und Power, wiederkehrende Krankheiten, Reizbarkeit, Appetitverlust und Verlust des Interesses am Training. Der einzige sichere Weg einen Eisenmangel zu diagnostizieren ist eine Blutuntersuchung zu Bestimmung des Eisenstatus.
Es ist wichtig zu wissen, dass ein Eisenmangel nicht über Nacht zustande kommt, sondern langsam beginnt und durch eine schlechte Ernährung verschlimmert wird. Dies zwingt den Körper dazu, auf seine Reserven zurückzugreifen. Im Lauf der Zeit werden diese Reserven erschöpft, was den Körper dazu zwingt, kleinere rote Blutkörperchen zu bilden, die weniger Hämoglobin enthalten.
Dies mag nicht nach einer großen Sache klingen, doch da die durchschnittliche Lebensdauer eines roten Blutkörperchens 120 Tage beträgt, wird die Anzahl der kleineren und minderwertigen roten Blutkörperchen im Lauf der Zeit die Anzahl der „guten“ Blutkörperchen übersteigen. Dies wird die Fähigkeit des Körpers Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, beeinträchtigen, was dazu führt, dass das Herz schneller schlagen muss, um eine ausreichende Sauerstoffzufuhr sicherzustellen.
Warum Sportler ein erhöhtes Risiko aufweisen
Die Menge der roten Blutkörperchen steigt, was zur Folge hat, dass Sportler mehr Eisen benötigen. Der Eisenbedarf ist während Zeiten des (Muskel-) Wachstums erhöht. Eisen geht über den Schweiß verloren. Sportler, die viel schwitzen, verlieren deshalb mehr Eisen.
Der Unterschied zwischen einer (gewöhnlichen) Anämie und einer Sportanämie
Es kann schwierig sein, den Eisenstatus einer Person anhand einer einzigen Blutuntersuchung zu bestimmen, da anstrengende Trainingseinheiten das Volumen des Plasmas im Blut erhöhen und die Eisenspiegel „verdünnen“ können. Diese Erhöhung des Plasmavolumens kann in einigen Fällen fälschlicherweise einen Eisenmangel nahelegen. Dies wird als so genannte Sportanämie bezeichnet. Dieser Zustand bedarf keiner Behandlung und tritt im Allgemeinen bei Menschen auf, die gerade mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Wähle Deine Nahrung weise!
Da der Körper nicht dazu in der Lage ist, Eisen selbst herzustellen, muss dieses über die Nahrung, die wir essen, zugeführt werden. Auch wenn viele Nahrungsmittel Eisen enthalten, werden einige Eisenquellen vom Körper besser als andere absorbiert. In der Nahrung kommen zwei unterschiedliche Typen von Eisen vor:
#1 Häm Eisen
Häm Eisen findet sich im Muskelfleisch und anderen Gewebetypen von Tieren wie Rind, Lamm, Leber, Meeresfrüchten, Schwein und Geflügel wieder. 15 bis 18% dieses Eisentyps werden vom Körper absorbiert. An dieser Stelle sollte angemerkt werden, dass mageres rotes Fleisch dreimal mehr Eisen als Geflügel oder Fisch enthält und hierdurch zur reichhaltigsten Eisenquelle wird.
#2 Nicht-Häm Eisen
Nicht-Häm Eisen findet man in pflanzlichen Nahrungsmitteln wieder. Pflanzliche Eisenquellen umfassen Getreide und mit Eisen angereicherte Zerealien. Auch Eier, Hülsenfrüchte, einige grüne Gemüsesorten, getrocknete Früchte und Nüsse stellen gute Eisenquellen dar. Die Absorptionsrate von Nicht-Häm Eisen fällt mit 5% substanziell niedriger als bei Häm Eisen aus.
Die Absorption von Nicht-Häm Eisen kann man durch andere Nahrungsmittel, die man zusammen mit den eisenreichen Nahrungsmitteln in derselben Mahlzeit verzehrt, entweder behindern oder fördern. Eine Kombination von Nicht-Häm Eisen mit Nahrungsmitteln, die reich an Fleisch oder Vitamin C sind, kann die Absorption von Nicht-Häm Eisen signifikant erhöhen und bis zu vervierfachen. Auf der anderen Seite können Tee oder Kaffee aufgrund der enthaltenen Tannine die Absorption von Nicht-Häm Eisen deutlich reduzieren.
Ernährungstipps:
- Erhöhe den Konsum von Nahrungsmitteln, die reich an Eisen sind
- Achte auf eine Auswahl eisenreicher Nahrungsmittel
- Iss täglich mageres rotes Fleisch, Geflügel oder Meeresfrüchte
- Mindestens drei bis viermal wöchentlich mageres rotes Fleisch
- Wenn Du ein Vegetarier oder Veganer bist, solltest Du sicherstellen, dass Du eisenreiche Nahrungsmittel zu Dir nimmst und diese mit Nahrungsmitteln kombinierst, die reich an Vitamin C sind
- Meide den Konsum von starkem Tee oder Kaffee in Kombination mit eisenreichen Nahrungsmitteln.
- Wie Du siehst, ist Eisen ein wichtiger Nährstoff, der jedoch nicht durch eine exzessive Supplementation missbraucht werden sollte. Der bessere Weg besteht darin, Anpassungen an Deiner Ernährung vorzunehmen. Eine adäquate Zufuhr von eisenreichen Nahrungsmitteln ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung Deiner Leistungsfähigkeit und zur Maximierung Deiner Resultate.
