Es gibt wohl keinen Bodybuilder auf der Welt, der Arnold Schwarzenegger nicht kennt. Und wenn doch, dann handelt es sich um keinen Bodybuilder. Dank Arnie hat sich Bodybuilding zu dem entwickelt, was es heute ist. Somit ist es nicht verwunderlich, dass viele Athleten an die Erfolge des Terminator anknüpfen wollen und sein Training nachahmen. Körperlich gesehen ist Schwarzenegger für seinen Bizeps, den der gebürtige Österreicher während dem Training als „Berg“ visualisierte, bekannt. Allerdings sind viele der ehemaligen Trainingspläne von Arnie kein leichtes Unterfangen: neben dem nahezu unmenschlichen Trainingspensum erfordert es verdammt viel Disziplin und Durchhaltevermögen. Vor über zwei Wochen„wagte“ sich Tobias Rothe aka „The Classic Body“ zusammen mit Tobias Hahne bereits an Arnolds 60-Satz-Brust-Rücken-Training. Nun stand das Bizeps Workout von Arnie auf dem Programm.
Der Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger
Auf den ersten Blick wirkt das Bizeps Training von Arnold Schwarzenegger relativ „harmlos“ aus: insgesamt „nur“ 18 Sätze. Bedenkt man jedoch, dass nach dem Bizeps „Teil“ noch 24 Sätze Trizeps und 22 Sätze für die Schultern warten, bekommt der Begriff „harmlos“ schnell eine andere Bedeutung. Der 7-fache Mr. Olympia trainierte nicht nur mit „abartigem“ Volumen (bis zu 70 Sätze pro Workout), sondern auch mit fast schon unmenschlicher Trainingsfrequenz (jede Muskelgruppe wurde mindestens 3 Mal pro Woche, manche sogar täglich trainiert). Auch die Trainingshäufigkeit mit zwei Workouts pro Tag an 6 Tagen die Woche schien nicht von dieser Welt zu sein. Kein Wunder also, dass Schwarzenegger Berichten zufolge einen Trainingspartner nach dem anderen „verheizte“. Um Euch den „Wahnsinn“ von Arnie bildlich vor Augen halten zu können, anbei das Bizeps-Trizeps-Schulter-Workout, welches der gebürtige Österreicher zum Gewinn von 7 Mr. Olympia-Titeln nutzte:
Bizeps:
- Langhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Sitzende Kurzhantelcurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Kurzhantel Konzentrationscurls – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Tirzeps:
- enges Bankdrücken (für alle 3 Köpfe) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Trizepsdrücken am Kabel (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- French-Press (innerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- einarmige Trizepsdrücken hinter dem Kopf (äußerer Kopf) – 6 Sätze, 6-10 Wdh
Schultern:
- Sitzendes Kurzhanteldrücken – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Stehendes Seitheben – 6 Sätze, 6-10 Wdh
- Vorgebeugtes Seitheben – 5 Sätze, 6-10 Wdh
- Seitheben vorgebeugt am Kabel – 5 Sätze, 10-12 Wdh
Tobias Rothe und Bernhard Franz wollen es wissen
Für das Bizeps Workout à la Arnold Schwarzenegger hat sich Tobias Rothe dieses Mal GN Athletenkollege, Bernhard Franz, eingeladen. Gleich zu Beginn des Workouts gesteht Franz, „dass ihm das Workout extrem gut zusagen würde, da seine Arme extrem hinterher hängen würden“. Wie vor jedem Workout empfiehlt Rothe zunächst sich ordentlich aufzuwärmen. „10 Minuten Fahrrad gefolgt von 1 bis 2 spezifischen Aufwärmsätzen für die erste Übung“, erklärt Tobi.
Los geht’s für die beiden GN-Athleten mit den Langhantel Bizepscurls. Bei dieser Übung rät Tobias Rothe, die Schultern „locker“ hängen zu lassen und mithilfe der Rückenmuskeln die Schulterblätter nach „unten“ zu ziehen. „Dadurch werden die Schultern weniger beansprucht und der Bizeps intensiver belastet“, so „The Classic Body“.
Tobias Rothe probiert sich am Arnold Schwarzenegger Brust & Rücken Workout (inkl. Trainingsplan)
Auf seine Wettkampfpläne von Rothe angesprochen, bemerkt der Vize Deutsche Meister der Mens Physique Klasse von 2014, Bernhard Franz, zwischen den Sätzen, dass er nächstes Jahr international durchstarten werde. Ziel soll der Gewinn einer Pro Card „über Dänemark“ im Frühjahr sein, gefolgt von weiteren Wettkämpfen auf internationaler Ebene, so der GN-Athlet.
Im Anschluss an die Langhantelcurls folgen Kurzhantel Curls im Sitzen. Auch bei dieser Übung hat Tobias Rothe jede Menge Tipps und Tricks parat, um den Bizeps maximal zu stimulieren. Gleiches gilt natürlich auch für die dritte Übung, den Konzentrationscurls. Allerdings möchten wir Euch an dieser Stelle nicht zu viel verraten und Euch stattdessen das wirklich äußerst informative und unterhaltsame von Tobias Rothe ans Herz legen.
