Die Bauchmuskeln oder das Sixpack sind DAS Zeichen für körperliche Fitness und Gesundheit, nicht wahr?! Natürlich ist es immer ein schwieriges Unterfangen, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig die sichtbaren Abs zu erhalten. Wer gerade vor einem Fotoshootings steht, oder einfach auf seine Optik achten möchte, sollte folgende Tipps beachten!
#1 Achtest Du auf Deinen Salzkonsum?
Die erste Sache die man verändern kann ist die Natrium- beziehungsweise Salzzufuhr. Der ein oder andere kennt sicherlich das Problem, dass sich die Form merkbar verschlechtert, wenn man eine große Salzmahlzeit verzehrt hat. Da Salz schnell Wasser unter die Haut zieht, insbesondere der Bauchgegend, sollte man die Salzzufuhr auf 2-3 Gramm täglich halten. Wer allerdings viel schwitzt sollte die Salzzufuhr ein wenig erhöhen. Es wird nicht lange dauern, bis sich der Effekt von der eingeschränkten Salzzufuhr bemerkbar macht. Zur Formkontrolle sollte man am besten direkt nach dem Aufstehen in den Spiegel schauen, da wird man es am ehesten merken.
#2 Hat Deine Bauchregion einen „Job“?
Die zweite Sache die man machen kann, ist „Core Training“. Idealerweise baut man hierfür in den Trainingsplan möglichst viele Übungen ein, bei denen die Bauchmuskeln die Aufgabe haben, als Stabilisatoren zu agieren. In diesem Zusammenhang eignen sich vor allem Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder auch Klimmzüge und Liegestütz.
Beim gezielten Bauchtraining kann man gewisse Übungen außerdem auch einfach auf einen Gymnastikball verlagern. Dadurch muss die Bauchmuskulatur ebenfalls deutlich mehr „arbeiten“, als wenn man die gleichen Übungen auf dem Boden tätigt.
#3 Bye, bye Kohlenhydrate!
Als nächstes sollte man die Kohlenhydratzufuhr für einen gewissen Zeitraum einschränken. Wenn man dies gleichzeitig mit der empfohlenen Salzreduzierung ausführt, wird der Körper sofort damit anfangen, überschüssiges Wasser auszuspülen. Wenn Du die Kohlenhydrate reduzierst, erhöhst Du gleichzeitig die Proteinmenge und die Fettmenge. Dabei sollte man sich natürlich auf dem selben Kalorienlevel befinden, wie vor der Ernährungsänderung.
Es kann gut sein, dass man sich anfangs wenig schlapper fühlt als sonst. Nach spätestes einer Woche hat der Körper sich aber in der Regel an die neue Ernährungssituation angepasst. Man sollte hierbei allerdings schrittweise vorgehen. Wer vorher beispielsweise 300 Gramm Kohlenhydrate verzehrt hat, reduziert erst einmal auf 170 Gramm. Normalerweise sollte man schon nach kurzer Zeit erste sichtbare Erfolge sehen. Diese kommen allerdings hauptsächlich von der verstärkten „Wasserausspülung“ des Körpers und nicht von einer erhöhten Fettverbrennung!
#4 Kürzere Pausen für Dein Sixpack!
Eine gute Möglichkeit einen flacheren Bauch oder ein Sixpack zu bekommen ist es, nicht zuviel Pause zwischen einzelnen Kraftsätzen zu machen. Der Durchschnitt von Kraftsportlern liegt ungefähr bei 1.30 Minuten. Durch kürzere Pausen kann man gezielt seine Metabolische Rate (Stoffwechselrate) erhöhen.
Die Folge: Man verbrennt mehr Kalorien bei einem Krafttraining!
Um den Effekt noch zu steigern kann man auch mehr mit Supersätzen oder Verbundübungen arbeiten. Dadurch steigert man die Stoffwechselrate noch mehr. Vor schweren Grundübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken oder ähnlich komplexen Übungen sollte man allerdings die Ruhepausen solange machen, bis man sich fit genug fühlt, um einen schweren Satz auszuführen.
#5 Mach eine Cardiopause!
Der letzte Tipp wird für viele sicherlich ziemlich überraschend sein: mach‘ eine Cardiopause!
Falls Du jemand bist, der pro Woche 3 Stunden Cardiotraining ausführt, könnte diese Pause zu einer merklichen Formverbesserung führen. Cardiotraining hat nämlich die unangenehme Eigenschaft, dass es im Übermaß zu Wassereinlagerungen führt. Dies führt dann eher zu einer Formveschlechterung als zu einer Formverbesserung. Viele Sportler und Athleten bestätigen eine Formverbesserung, wenn man (mal) einen Cardiostopp einlegt. Außerdem kann es passieren, dass man durch zu viel Cardiotraining ein zu hohes Kaloriendefizit herbeiführt. Dadurch kann sich die Metabolische Rate enorm senken und der Körper „gewöhnt“ sich an das Ausdauerpensum. Eine kurzzeitige Änderung kann in diesem Fall wahre Wunder bewirken und die Form und das Sixpack sichtbar verbessern.
