Radsprinter Robert Förstemann wird nicht umsonst als FREAK bezeichnet. Er hat fast jeden Tag „Legday“ und ist ein Ausnahmeathlet. Robert Förstemann ist ein deutscher Bahnradsportler, der auf Kurzzeitdisziplinen spezialisiert ist. Seine besondere Stärke ist der Teamsprint, außerdem startet er in den Disziplinen Sprint und 1000-Meter-Zeitfahren. Seine Vorzeigepartie sind die Beine, die überdurchschnittlich gut ausgeprägt sind. Im anschließenden Video durchgeht Förstemann mit Johannes Luckas Trainingsübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, sowie Frontkniebeuge in mörderischen Sätzen.

Dieser FREAK hat jeden Tag LEGDAY!

Personalcoach Johannes Luckas erklärt sämtliche Abläufe und gängige Techniken der Grundübungen akribisch genau. Auch für Laien und Anfänger sehr lehrreich!

Die Frontkniebeuge, Anwendung und Tipps

Ein Hoch auf die Frontkniebeuge

Die klassische Kniebeuge – auch ‘Back Squat’ genannt – birgt noch ein weiteres Problem: Man kann sie auch weiterhin ausführen, selbst wenn die Körperspannung mal ein wenig nachlässt und der Rücken dabei einrundet. Dies kann man bei jüngeren Beugern immer wieder sehen. Oft strecken sich schon die Beine, bewegt sich die Hüfte nach oben, während Hantel und Schultergürtel nicht hinterherkommen. Dies ist nicht nur ineffizient und koordinativ mangelhaft; es kann auch gefährlich werden. Weit kommt man so auf jeden Fall nicht.

Bei der Frontkniebeuge sieht der Fall jedoch anders aus: Wer hier den Oberkörper nicht aufrecht halten kann und die Hantel sowie der Schultergürtel nicht gemeinsam mit der Hüfte nach oben kommen, dann bricht sofort die Statik des Gesamtsystems zusammen und die Hantel plumpst nach vorne runter.

Hier sind wir direkt beim nächsten Vorteil: Wenn man hier nicht mehr hochkommt oder sonstige Technikschwierigkeiten und Schwächeanfälle hat, kann man die Hantel relativ sicher und sehr simpel nach vorne weggleiten lassen. Das ist bedeutend einfacher, als ein Abwerfen der Hantel nach hinten, was oft nur bedingt möglich ist. Aber um das Frontkniebeugen unverletzt zu überleben, muss man nur die Stange loslassen, die Beine durchstrecken und die Hüfte schnellstmöglich nach hinten verfrachten. Das ist alles und es funktioniert sehr gut.

Hinzu kommt, dass die Belastung auf den unteren Rücken bedeutend geringer ist, da man hier schließlich mit einem sehr aufrechten Oberkörper beugen muss, da die Stabilität des Gesamtsystems nur dann gewährleistet ist, wenn der Schwerpunkt von der Hantel und dem des Körpers übereinstimmen. Dieser liegt im Bereich zwischen Mittelfuß und Knöchel – die Last insgesamt sollte gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt sein.

Frontkniebeugen sind somit eine sehr gute Übung in Kombination mit normalem Kreuzheben. Ebenso gute Kombinationen sind auch normale Beugen und Sumo Kreuzheben oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Aber nur bei den Frontkniebeugen hat man diesen so enorm wichtigen Faktor: Sicherheit.

Hier kann man zwar insgesamt weniger Lasten bewegen als bei klassischen Beugen, aber dafür werden der Glut und der untere Rücken – für das Kreuzheben – geschont und die Hauptbelastung wird viel deutlicher auf den Quadrizeps geschoben. Und wenn man sich in unseren Studios mal umsieht, dann sind gute Quads wirklich Mangelware. Aber so wird das nichts. Kein majestätischer Tempel wird jemals auf tönernen Füßen stehen – wir müssen allesamt viel mehr beugen, viel schwerer und viel öfter.

Ebenso wie ein gewaltiger Baum nur durch starke und solide Wurzeln Bestand haben kann, so gilt dies auch für unseren Körper. Doch wir haben Bammel vor den zentnerschweren Lasten auf unserem Rücken – durchaus zu Recht. Frontkniebeugen sind hier unsere Lösung.